Fartlek

Definition

Fartlek (Schwedisch für „Tempospiel") ist eine Ausdauer-Trainingsmethode, bei der du schnelle und langsame Laufabschnitte ohne feste Intervallstruktur abwechselst. Du variierst das Tempo spontan nach Gefühl, Gelände oder Orientierungspunkten. In einer einzigen Einheit trainierst du so beide Energiesysteme: aerob und anaerob. Gleichzeitig lernst du, wechselnde Belastungsintensitäten zu managen, eine Fähigkeit, die beim HYROX^®-Rennen entscheidend ist.

Technik & Ausführung

1. Aufwärmen: Starte mit 10 Minuten lockerem Laufen im Konversationstempo.
2. Tempospiel: Wechsle zwischen schnelleren Einschüben (30 Sekunden bis 3 Minuten im Tempo-bis-5-km-Tempo-Bereich) und lockeren Erholungsjoggs (gleiche oder längere Dauer im Easy-Tempo). Länge und Intensität bestimmst du spontan.
3. Belastungssteuerung: Die schnellen Abschnitte sollen sich anstrengend, aber kontrollierbar anfühlen (RPE 7–8). In den Erholungsabschnitten senkst du die Herzfrequenz wieder auf Zone 2.
4. Cool-down: Schließ die Einheit mit 5–10 Minuten lockerem Laufen ab.
5. Umfang: 25–45 Minuten gesamt inklusive Aufwärmen und Cool-down.

Beanspruchte Muskeln

• Hauptmuskeln: Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur
• Stabilisatoren: Core, Musculus tibialis anterior

Typische Fehler

• Zu schnell starten: Wer gleich mit Maximalsprints loslegt, bricht früh ein. Besser: mit moderaten Einschüben beginnen und die Intensität im Verlauf der Einheit steigern.
• Zu wenig Variation: Wer das ganze Workout im gleichen Tempo läuft, verfehlt den Sinn. Erzwing alle 1–3 Minuten einen Tempowechsel.

Vorteile

• Trainiert aerobe und anaerobe Energiesysteme in einer einzigen Einheit.
• Schult das Pacing-Gefühl und die Belastungsregulation ohne den Druck strukturierter Intervalle.
• Bricht den Monotonie-Effekt gleichmäßiger Läufe und hält das Training mental frisch.

HYROX^®-Kontext

Fartlek spiegelt den Intensitätswechsel beim HYROX^®-Rennen direkt wider. Jeder 1-km-Laufabschnitt hat ein anderes Tempo, je nachdem, welche Station davor lag und was danach kommt. Fartlek trainiert Körper und Kopf darin, Gas zu geben und sich zu erholen, genau das, was zwischen den Stationen passiert. Plane eine Fartlek-Einheit pro Woche in der Aufbauphase: Ersetze einen Easy Run durch 30–40 Minuten Fartlek. Kombiniere Fartlek mit Intervallläufen für eine vollständige Schnelligkeitsentwicklung.

Varianten & Alternativen

• Intervallauf: Strukturiertes Schnelligkeitstraining mit definierten Ruhephasen.
• Hard Run: Anhaltende Hochintensitätsbelastung.
• Hill Repeats: Tempo- und Kraftarbeit mit Steigungsläufen.

FAQ

Ist Fartlek dasselbe wie Intervalltraining? Nein. Beim Intervalltraining gibt es feste Belastungs- und Pausenzeiten (z. B. 400 m schnell, 200 m Jogg). Fartlek ist unstrukturiert: Du wechselst das Tempo nach Gefühl. Beide entwickeln Schnelligkeit; Fartlek ist flexibler und rennähnlicher.

Wie schnell sollen die schnellen Abschnitte sein? Tempo bis 5-km-Race-Pace (RPE 7–8). Ziel ist es, das Gangwechseln zu üben, nicht alles rauszuhauen.

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