Hip Circle
Beim stehenden Hip Circle führt das freie Bein eine kontrollierte Kreisbewegung aus, während das andere Bein den Körper trägt.
Bewegung
Stell dich auf ein Bein, heb den gegenüberliegenden Oberschenkel und führe ihn kontrolliert im Kreis. Wechsle anschließend Richtung und Seite. Die Abfolge kombiniert Hüftbeugung, Abduktion, Streckung und Adduktion und entspricht einer Zirkumduktion. Der verfügbare Umfang ist individuell; ein größerer Kreis ist nicht automatisch besser und garantiert keine vollständige Bewegung in jeder anatomischen Ebene.
OpenStax · Types of body movements
Evidenz und Grenzen
Forschung zu dynamischem Stretching als Oberkategorie findet im Mittel eine kleine akute Zunahme der Beweglichkeit, mit Unterschieden zwischen Protokollen und Endpunkten. Diese Evidenz prüft nicht speziell den Hip Circle, belegt keine Aktivierung aller Hüftstabilisatoren und macht einen aufrechten Rumpf oder maximalen Kreis nicht für alle zur Pflicht. Stretching allein hat nicht dieselbe Verletzungspräventions-Evidenz wie vollständige Mehrkomponenten-Aufwärmprogramme.
Takeuchi et al. 2025 · Dynamic and ballistic stretching meta-analysis · Herman et al. 2012 · Neuromuscular warm-up systematic review
Einsatz vor dem HYROX®-Training
Das aktuelle HYROX®-Regelwerk beschreibt Laufen, Lunges und Carries, schreibt aber weder Hip Circles noch eine Wiederholungszahl oder ein zweiminütiges Aufwärmen vor. Hip Circles können optional eingesetzt werden, wenn sie zu Person und Einheit passen. Die geprüften Quellen belegen weder pauschal 2 Sätze mit 8–10 Kreisen in beide Richtungen vor jeder Einheit noch einen direkten Leistungstransfer auf Laufen, Lunges und Carries.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance
FAQ
Wie viele Hip Circles sollte ich machen?
Für diesen Drill wurde keine allgemeingültige wissenschaftliche Zahl gefunden. Wähle einen kontrollierbaren Umfang passend zu Aufwärmzweck, Beweglichkeit und restlicher Einheit.
Takeuchi et al. 2025 · Dynamic and ballistic stretching meta-analysis · ACSM · 2026 resistance-training guidance
Wann sollte ich Hip Circles einsetzen?
Sie können optional Teil eines dynamischen Aufwärmens oder einer Mobility-Einheit sein. Sie sind nicht vor jeder Aktivität vorgeschrieben, und die geprüften Quellen zeigen nicht, dass sie die Hüfte auf alle Trainingsaufgaben vorbereiten.
Takeuchi et al. 2025 · Dynamic and ballistic stretching meta-analysis · Herman et al. 2012 · Neuromuscular warm-up systematic review
Wärm deine Hüften auf und tracke dein Mobility-Training mit Repz.
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