Hip Circle
Der Hip Circle ist eine Mobility-Übung ohne Equipment: Du führst das Bein durch alle Bewegungsebenen und bereitest so die Hüftgelenke auf HYROX-Läufe und Ausfallschritte vor.
Definition
Beim Hip Circle stehst du auf einem Bein und führst das andere Bein in einem großen Kreis durch Hüftbeugung, Abduktion, Streckung und Adduktion. Das mobilisiert das Hüftgelenk in allen Bewegungsebenen und aktiviert die Hüftstabilisatoren, die du als HYROX®-Athlet für Läufe, Ausfallschritte und Carries brauchst.
Technik & Ausführung
- Ausgangsposition: Stell dich auf das linke Bein. Heb das rechte Knie auf Hüfthöhe.
- Kreisphase: Führe das rechte Bein in einem großen Kreis nach außen: nach vorne, zur Seite, nach hinten und zurück. Oberkörper bleibt aufrecht.
- Richtungswechsel: Wenn du die vorgeschriebenen Wiederholungen abgeschlossen hast, dreh die Kreisrichtung um.
- Seitenwechsel: Das Gleiche auf der anderen Seite.
- Atmung: Atme gleichmäßig durch die gesamte Übung.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptmuskeln: Hüftbeuger, Hüftabduktoren, Hüftstrecker, Hüftadduktoren
- Stabilisatoren: Gluteus medius, Core, Stabilisatoren des Standbeins
Häufige Fehler
- Zu kleine Kreise: So verlierst du den Mobility-Effekt. Besser: Mach die Kreise so groß, wie es deine Hüftbeweglichkeit zulässt.
- Übertriebenes Seitenlehnen: Halte den Oberkörper aufrecht und spann den Core an.
Vorteile
- Mobilisiert das Hüftgelenk durch den vollen Bewegungsumfang in allen Ebenen.
- Aktiviert alle Hüftstabilisatoren in einer einzigen Bewegung.
- Kein Equipment nötig: ideal für das Aufwärmen überall.
HYROX®-Kontext
Hip Circles bereiten deine Hüftgelenke auf die mehrdimensionalen Anforderungen von Läufen, Ausfallschritten und Carries vor. Mach 2 Sätze à 8–10 Kreise pro Richtung und Bein im Aufwärmen vor jeder HYROX®-Trainingseinheit. Kombiniere die Übung mit Fire Hydrants und Donkey Kicks.
Variationen & Alternativen
- Fire Hydrant: Gezielte Aktivierung der Hüftabduktoren.
- Donkey Kick: Gezielte Aktivierung der Hüftstrecker.
- Inchworm: Ganzkörper-Aufwärmübung.
FAQ
Wie viele Hip Circles sollte ich machen? 8–10 pro Richtung und Bein. Sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn.
Wann mache ich Hip Circles? In jedem Aufwärmen. Sie nehmen 2 Minuten in Anspruch und bereiten die Hüftgelenke auf alle Trainingsaktivitäten vor.
Wärm deine Hüften auf und tracke dein Mobility-Training mit Repz.
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