Incline Dumbbell Curl
Der Incline Dumbbell Curl ist eine Ellenbogenbeugeübung im Sitzen an einer geneigten Bank, bei der die Oberarme hinter dem Oberkörper positioniert sind.
Bewegung und Muskulatur
Setz dich an eine geneigte Bank und lass die Arme neben oder leicht hinter dem Oberkörper hängen. Beuge die Ellenbogen, um die Kurzhanteln anzuheben, und senke sie kontrolliert ab. Der Bizeps brachii trägt zur Ellenbogenbeugung und Unterarmsupination bei; Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Ellenbogenbeugung. Die Bank kann einen Teil der Rumpfbewegung begrenzen, isoliert aber keinen einzelnen Muskel vollständig und verhindert Schwung nicht garantiert.
NCBI Bookshelf · Elbow joint anatomy
Was die Evidenz zeigt
In einer Studie mit 22 Personen und submaximaler Last zeigten Incline Curl und normaler Dumbbell Curl über den gesamten Ellenbogen-Bewegungsumfang ähnliche Aktivierungsmuster des Bizeps brachii. Gemessen wurde eine Wiederholung mittels Oberflächen-EMG; Muskelwachstum wurde nicht untersucht. Die Studie belegt weder eine bevorzugte Hypertrophie des langen Kopfes noch einen allgemein besten Bankwinkel. Die Schulterposition verändert Muskellänge und Belastungsverteilung, doch ein EMG-Ergebnis allein beweist keine überlegene langfristige Anpassung.
Oliveira et al. 2009 · Shoulder position and dumbbell-curl EMG
Einsatz im HYROX®-Training
Das aktuelle HYROX®-Regelwerk beschreibt die Wettkampfstationen, schreibt Incline Curls aber nicht vor und belegt keinen direkten Effekt auf Sled Pull, Rowing oder Sehnenresilienz. Incline Curls können optional als Zusatzübung eingesetzt werden. Bankwinkel, Last, Wiederholungen und Tempo sollten einen kontrollierten Bewegungsumfang erlauben; die geprüfte Evidenz begründet weder 45–60 Grad noch 2–3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen, 6–12 kg pro Hantel oder ein festes Tempo von zwei Sekunden hoch und drei Sekunden ab als allgemeingültige Vorgabe.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance
FAQ
Welchen Bankwinkel sollte ich wählen?
Die geprüfte Evidenz nennt keinen allgemein besten Winkel. Wähle einen Winkel, bei dem du Schulter und Ellenbogen über einen angenehmen Bewegungsumfang kontrollieren kannst.
Oliveira et al. 2009 · Shoulder position and dumbbell-curl EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance
Wie viel Gewicht sollte ich verwenden?
Es gibt keinen allgemeingültigen Kilogrammwert. Wähle eine Last für kontrollierte Wiederholungen und passe sie an Ziel, Erfahrung und aktuelle Leistungsfähigkeit an.
ACSM · 2026 resistance-training guidance
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