Kettlebell
Eine Kettlebell ist ein Gusseisen-Gewicht mit Bogenbügel, das beim HYROX-Farmers-Carry (24 kg Männer / 16 kg Frauen, 200 m) zum Einsatz kommt. Der außermittige Schwerpunkt fordert Griffkraft, Rumpfstabilität und Koordination: sowohl beim Wettkampf-Carry als auch bei klassischen Trainingsübungen.
Definition
Eine Kettlebell ist ein Gusseisen- oder Stahlgewicht in Kanonenkugelform mit flacher Standfläche und Bogenbügel. Anders als bei Kurzhanteln liegt der Schwerpunkt außerhalb der Hand. Das fordert Griffkraft, Rumpfstabilität und Koordination, ob bei ballistischen Bewegungen (Swings, Snatches) oder langsamen Kraftübungen (Kniebeugen, Presses). Beim HYROX® wird die Wettkampf-Kettlebell für den Farmers Carry eingesetzt, eine der technisch einfachsten, aber griffintensivsten Stationen des Rennens.
Specs
| Spec | Gusseisen (klassisch) | Wettkampf (Stahlgehäuse) |
|---|---|---|
| Gewichtsstufen | 4–48 kg (je 2–4 kg) | 8–48 kg (je 2–4 kg) |
| Form | Wächst mit dem Gewicht | Einheitliche Form, unabhängig vom Gewicht |
| Bügelduchmesser | 33–38 mm | 33–35 mm (standardisiert) |
| Farbcodierung | Oft einheitlich (schwarz) | Farbcodiert nach Gewicht (z. B. grün = 24 kg) |
| Standfläche | Flach | Flach |
HYROX® Farmers Carry: Gewichte
| Division | Gewicht pro Hand | Gesamt |
|---|---|---|
| Men Open / Pro | 24 kg | 2 x 24 kg = 48 kg |
| Women Open / Pro | 16 kg | 2 x 16 kg = 32 kg |
| Men Doubles | 24 kg pro Athlet | 2 x 24 kg pro Athlet |
| Women Doubles | 16 kg pro Athletin | 2 x 16 kg pro Athletin |
Distanz: 200 m (Hin- und Rückweg oder Schleife, je nach Venue).
So wird die Kettlebell bei HYROX® eingesetzt
Station 5: Farmers Carry. Du nimmst zwei Wettkampf-Kettlebells (24 kg pro Hand bei Männern, 16 kg bei Frauen) auf und trägst sie 200 Meter. Die Kettlebells müssen die ganze Strecke in der Luft bleiben, kurze Pausen am Boden sind aber erlaubt.
Worauf es ankommt:
- Griffausdauer: 200 m mit 24 kg pro Hand sind eine echte Belastung für den Griff. Trainiere Griffkraft gezielt.
- Gehtempo: Schneller gehen kostet mehr Energie, spart aber Zeit. Finde das Tempo, bei dem Griffkraft und Geschwindigkeit im Gleichgewicht sind.
- Haltung: Schultern nach unten ziehen, Rumpf spannen, Blick geradeaus. Wer die Schultern hochzieht, ermüdet Nacken und Unterarme schneller.
Abseits des Wettkampfs sind Kettlebells ein vielseitiges HYROX®-Trainingstool: Swings, Goblet Squats, Carries, Turkish Get-ups und Snatches.
Alternativen fürs Home Gym
- Kurzhanteln: Farmers Carries und die meisten Übungen funktionieren auch mit Hex-Kurzhanteln, der Griffwinkel ist aber anders.
- Trap-Bar-Farmer-Carry: Eine Trap Bar mit Renngewicht repliziert den Carry mit neutralem Griff.
- Sandbag-Carries: Ähnliche Konditionierung, anderer Griffreiz.
- Wasserkanister oder Eimercarries: Günstige Alternativen für Griff- und Trageausdauer.
HYROX®-Kontext
Der Farmers Carry ist Station 5 von 8: Zu diesem Zeitpunkt hat die angehäufte Müdigkeit dafür gesorgt, dass 48 kg (Männer) deutlich schwerer wirken als beim ersten Heben. Wer schwere Carries (über Renngewicht) zweimal pro Woche trainiert, baut die Griffreserve auf, die es braucht, um ohne Zwangspausen zügig zu gehen. Wettkampf-Kettlebells haben einen standardisierten Bügelduchmesser, deshalb empfiehlt es sich, mit Wettkampf-Specs (33–35 mm Bügel) zu trainieren.
FAQ
Welche Kettlebell-Gewichte brauche ich fürs HYROX®-Training? Mindestens ein Paar 24 kg (Männer) oder 16 kg (Frauen) für den Carry. Für Krafttraining deckt eine Auswahl von 12–32 kg (Männer) oder 8–20 kg (Frauen) Swings, Kniebeugen und Presses ab.
Wettkampf- oder Gusseisen-Kettlebell? Wettkampf-Kettlebells haben unabhängig vom Gewicht einheitliche Maße, das vereinfacht die Technik. Gusseisen-Kettlebells werden mit dem Gewicht größer. Für den HYROX®-Carry empfehlen sich Wettkampf-Bells.
Wie verbessere ich meinen Griff für den Farmers Carry? Dead Hangs (30–60 Sek.), schwere Kurzhantelhalten, Handtuch-Klimmzüge und Farmer Carries über Renngewicht (28–32 kg pro Hand für Männer) bauen Griffausdauer auf.
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