Sled Pull
Le Sled Pull est la 2e station de travail de chaque course HYROX. Les athlètes tirent un sled de compétition lesté sur 50 mètres à l’aide d’une corde, main après main. Les hommes Open tirent 103 kg au total et les femmes Open tirent 78 kg au total.
Définition
Le Sled Pull est la 2e station de travail de chaque course HYROX®. Immédiatement après le deuxième tour de course de 1 km, les athlètes doivent tirer un sled de compétition lesté sur 50 mètres à l’aide d’une corde, main après main. Contrairement au Sled Push, où l’on propulse le sled en le poussant, le Sled Pull exige de l’endurance de préhension, une chaîne postérieure solide et un rythme de traction maîtrisé.[1]
Le sled des hommes Open pèse 103 kg au total (sled plus disques) et celui des femmes Open pèse 78 kg. Une corde robuste est fixée au sled : les athlètes se positionnent à l’autre extrémité et ramènent le sled vers eux. Cette station récompense ceux qui maintiennent une cadence bras-sur-bras puissante sans perdre la tension sur la corde.
Technique et posture
Saisissez la corde à deux mains et installez-vous dans une position basse et stable : pieds écartés largeur d’épaules, genoux fléchis, hanches sous le niveau des épaules. Ce bas centre de gravité vous empêche d’être entraîné vers l’avant par le poids du sled.
Tirez main après main dans un rythme régulier : avancez une main, agrippez la corde, tirez-la jusqu’à la hanche pendant que l’autre main se porte en avant. Gardez les coudes près du corps et activez chaque traction par les dorsaux et les biceps.
Respiration : soufflez sur chaque traction, inspirez sur chaque allongement. Une respiration rythmée retarde la fatigue.
Erreurs fréquentes :
- Se tenir trop droit, ce qui réduit le levier et surcharge les bras
- Tirer avec des gestes courts et saccadés plutôt que de longues tractions fluides
- Laisser la corde se détendre entre deux tirées, ce qui oblige à la retendre à chaque fois
- Négliger l’appui des jambes : elles doivent pousser contre le sol pour ancrer chaque traction
Muscles sollicités
Principaux :
- Grand dorsal
- Biceps
- Avant-bras (force de préhension)
- Deltoïdes postérieurs
Secondaires :
- Quadriceps (ancrage)
- Fessiers
- Gainage (anti-extension et stabilité rotatoire)
- Rhomboïdes et trapèzes
- Érecteurs du rachis
Standards de compétition
| Division | Poids total du sled | Distance |
|---|---|---|
| Open Men | 103 kg | 50 m |
| Open Women | 78 kg | 50 m |
| Pro Men | 153 kg | 50 m |
| Pro Women | 103 kg | 50 m |
Conseils d’entraînement
Si vous avez accès à un sled et à une corde, réalisez 6 à 8 tirées sur la distance complète de 50 m au poids de compétition, avec 90 secondes de récupération entre chaque. Une séance par semaine suffit.
Sans sled, le soulevé de terre à la barre à charge modérée (60–70 % du 1RM) en séries de 8 à 12 répétitions développe l’endurance de la chaîne postérieure nécessaire. Associez-le au sled drag ou au rowing-câble lourd pour un conditionnement spécifique à la traction.
La force de préhension est souvent le facteur limitant. Ajoutez 2 à 3 séries de dead hangs (30 à 60 secondes) et de tractions à la serviette à votre programme hebdomadaire. Les athlètes qui travaillent régulièrement leur préhension constatent des temps de Sled Pull 15 à 20 % plus rapides en 8 semaines.
Fréquence hebdomadaire conseillée : 1 séance dédiée Sled Pull, 2 séances de tirage du haut du corps et 2 à 3 finishers de préhension.
Exercices alternatifs
- Principal : Sled Pull
- Sled Drag : reproduit la charnière de hanche et la position d’ancrage du Sled Pull
- Soulevé de terre à la barre : construit les bases de la chaîne postérieure pour les tirages lourds
- Soulevé de terre sumo : l’écart de pieds reflète la position d’ancrage utilisée lors de la traction à la corde
- Soulevé de terre à la trap bar : alternative ménageant le bas du dos qui développe la force totale de traction
Impact sur la course HYROX®
Le Sled Pull apparaît à la station 2, juste après le Sled Push. Ces deux stations forment le bloc de travail le plus lourd en enchaînement de toute la course. Les athlètes qui s’épuisent sur le Sled Push subissent souvent une perte de temps en cascade sur le Sled Pull. D’après nos données de course, un mauvais Sled Pull peut ajouter 90 à 120 secondes au temps total.
La défaillance de la préhension est le risque le plus fréquent à cette station le jour de la course. Dès que les avant-bras fatiguent, la cadence de traction s’effondre. La meilleure stratégie : trouver un rythme soutenable dès le départ et le maintenir, plutôt que de partir à pleine puissance.
FAQ
Quelle est la différence entre le Sled Push et le Sled Pull en HYROX® ? Le Sled Push demande aux athlètes de propulser le sled en le poussant avec la puissance des jambes. Le Sled Pull demande aux athlètes de le ramener vers eux à l’aide d’une corde, main après main. La traction utilise des charges plus légères mais exige davantage d’endurance de préhension et de force du haut du corps.
Comment améliorer mon temps au Sled Pull HYROX® ? Travaillez l’endurance de préhension (dead hangs, tractions à la serviette), la force de la chaîne postérieure (soulevés de terre, sled drags) et un rythme main après main régulier. Pratiquez au poids de compétition au moins une fois par semaine.
Quel est le poids du Sled Pull en HYROX® ? Les hommes Open tirent 103 kg au total et les femmes Open 78 kg. Les hommes Pro tirent 153 kg et les femmes Pro 103 kg.
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Sources
Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports Medicine - Open, 5, 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z ↩
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