HYROX-Training: Der komplette Guide

Das eine Prinzip hinter jeder HYROX^®-Trainingsentscheidung

Repz hat Race-Daten der letzten Saisons über alle HYROX^®-Divisionen, Kategorien und Erfahrungsstufen ausgewertet. Ein Befund überragt alle anderen: Das Lauftempo ist der stärkste Einzelprediktor für die HYROX^®-Finishzeit.

Konkret: Athleten, die ein Lauftempo unter 4:30/km halten, landen im oberen Viertel ihrer Startgruppe, unabhängig davon, wie sie an den acht Funktionsstationen abschneiden. Stationsleistung zählt. Aber sie zählt nur auf einem soliden Lauf-Fundament. Athleten mit starker Laufausdauer und schwacher Stationsvorbereitung schlagen konsistent jene, die an den Stationen gut, aber im Laufen schwach sind.

Daraus folgt das Kernprinzip für deinen Aufbau: Zuerst Laufbasis aufbauen. Dann Stationstechnik entwickeln. Dann stationsspezifische Kraftausdauer aufbauen.

Diese Reihenfolge ist kein Zufall. Jede Ebene baut auf der darunter auf. Stationstechnik unter kardiovaskulärem Stress bricht zusammen. Stationsstärke ohne aerobe Kapazität verpufft in der zweiten Rennhälfte. Die Reihenfolge spiegelt wider, was wirklich passiert, wenn du 8 km über acht Laufrunden läufst und dabei acht Funktionsstationen mit Renngewichten absolvierst.

Wie Laufausdauer und Zonenstruktur über einen vollständigen Trainingsblock zusammenspielen, erklärt der HYROX^®-Trainingszonen-Guide ausführlich.

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Was HYROX^® wirklich verlangt

Bevor du einen Plan erstellst, lohnt es sich zu verstehen, was HYROX^® von dir fordert. Das Rennen wechselt zwischen acht 1-km-Laufrunden und acht Funktionsstationen. Insgesamt bewegst du dich etwa 10 km bei anhaltend hoher kardiovaskulärer Belastung, je nach Kategorie und Fitnesslevel 60 bis über 90 Minuten lang.

Die Stationen:

Station	Distanz / Wiederholungen	Hauptanforderung
SkiErg	1.000 m	Ausdauer der Zugkette oben
Sled Push	50 m	Belastete Kniebeuge, hintere Muskelkette
Sled Pull	50 m	Hip Hinge, oberer Rücken
Burpee Broad Jumps	80 m	Ganzkörperkraft, Hüftbeuger-Ausdauer
Rowing	1.000 m	Beinantrieb und Zugausdauer
Farmers Carry	100 m	Griffkraft, Rumpfstabilität, belastetes Gehen
Sandbag Lunges	100 m	Quadrizeps-Ausdauer, Balance unter Last
Wall Balls	100 Wdh.	Anhaltende Kniebeuge-Press-Bewegung unter Ermüdung

Der entscheidende Punkt an dieser Rennstruktur: Jede Funktionsstation liegt zwischen Laufsegmenten. Du läufst mit angesammelter kardiovaskulärer und neuromuskulärer Ermüdung in jede Station. Du läufst mit schweren Beinen wieder raus. Technik bricht ein. Sauerstoffkosten steigen. Pacing-Disziplin bröckelt.

Ein Training, das diese Übergangsforderung außer Acht lässt, also die spezifische physiologische Belastung durch den wiederholten Wechsel zwischen Laufen und Funktionsarbeit, wird dich am Race Day im Stich lassen. Deshalb ist HYROX^®-Training weder reines Laufen noch reines Functional Fitness. Es ist die systematische Entwicklung der Qualitäten, die unter genau diesem Wechselbelastungsmuster standhält.

Wie du die Stationseinheiten so aufbaust, dass du diese Übergänge im Training replizierst, zeigt der HYROX^®-Workout-Guide.

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Die Prioritätenreihenfolge: Drei Qualitäten, eine Sequenz

Wenn du neu bei HYROX^® bist oder nach einem enttäuschenden Ergebnis einen Trainingsblock neu strukturierst, arbeite diese Qualitäten in dieser Reihenfolge ab.

1. Laufausdauer

Das ist das Fundament. Alles andere baut darauf auf. Laufausdauer bedeutet hier: die aerobe Kapazität, ein Lauftempo von 4:00–5:30/km über 8+ km zu halten, mit minimalem Herzfrequenz-Drift und ohne in die anaeroben Reserven zu greifen, die du für die Stationen brauchst.

Aerobem Basisaufbau (Zone-2-Arbeit bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) kommt die größte Bedeutung zu. Repz-Daten zeigen: Athleten, die im Vorbereitungsblock mindestens 3–4 Stunden pro Woche echtes Zone-2-Laufen einbauen, kommen mit einem Lauf-Motor ins Rennen, der in der zweiten Rennhälfte nicht einbricht. Wer die aerobe Basisphase überspringt und versucht, die Form nur über Schwellenarbeit aufzubauen, startet scharf in die ersten Laufrunden, und verliert in Runde fünf, sechs, sieben und acht deutlich an Tempo.^[1]

Minimales effektives Laufvolumen für rennreife Laufausdauer: 30–40 km pro Woche über 8+ Wochen. Diese Zahl ist nicht willkürlich. Sie spiegelt die Trainingsbelastung wider, ab der Anpassungen in Mitochondriendichte, Fettverbrennung und kardialem Schlagvolumen spürbar werden.

Die konkreten Zonenziele, Feldtests und Wochenstrukturen für den Laufbasisaufbau erklärt der Zone-2-Training-für-HYROX^®-Guide.

2. Stationstechnik

Stationstechnik kommt an zweiter Stelle, und das ist kein Zufall. Technik, die bei niedriger Ermüdung und korrekten Bewegungsmustern erlernt wird, konsolidiert sich zu stabilen motorischen Erinnerungen. Technik, die unter übermäßiger Erschöpfung gelernt wird, weil die aerobe Basis fehlt, wird zur Sammlung von Kompensationsbewegungen, die unter Rennbedingungen versagen.

Technikentwicklung bedeutet: Jede der acht Stationen bei 50–70 % des Renngewichts üben, mit Fokus auf Bewegungsqualität statt Tempo oder Volumen. SkiErg-Zugmechanik. Antriebswinkel beim Sled Push. Catch und Beinantrieb beim Rowing. Kniebeugetiefe und Wurfbogen bei den Wall Balls. Diese Muster müssen stimmen, bevor Gewicht und Ermüdung dazukommen.

Ein konzentrierter 3-bis-4-wöchiger Technikblock in Phase 1 eines strukturierten Plans legt das Bewegungsfundament, das die nachfolgende Kraftausdauer-Phase erst wirksam macht. Wer direkt mit Renngewicht einsteigt, ohne ein solides Technikniveau, entwickelt Ausweichmuster, die unter Renndruck kaum noch zu korrigieren sind.

3. Stationsspezifische Kraftausdauer

Stationsstärke, also die Fähigkeit, über acht Funktionsstationen mit Renngewicht konstant Kraft abzurufen, ist die dritte Qualität und wird zuletzt entwickelt. Das heißt nicht, dass sie unwichtig ist. Es heißt, dass sie am wirkungsvollsten ist, wenn eine solide aerobe Basis und saubere Technikmuster bereits vorhanden sind.

Stationskraftausdauer wird über progressive Belastungssteigerung aufgebaut: Die Stationen beginnen bei 60–70 % des Renngewichts und steigern sich über 4–6 Wochen bis zum Renngewicht. Gleichzeitig wird die Anzahl der Stationen, die ohne nennenswerte Pause in Folge absolviert werden, schrittweise erhöht.^[2] In der Peakphase eines vollständigen Trainingsblocks solltest du 5–6 Stationen in der Rennreihenfolge mit vollem Renngewicht absolvieren. Das repliziert das spezifische Ermüdungsprofil des Rennens.

Welche Übungen am direktesten auf die einzelnen Stationen einzahlen und wie du sie in eine Trainingswoche integrierst, ohne die Laufanpassungen zu beeinträchtigen, erklärt der HYROX^®-Krafttraining-Guide.

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Wie du einen vollständigen Trainingsplan strukturierst

Ein HYROX^®-Trainingsplan, der auf der Drei-Qualitäten-Prioritätenreihenfolge aufbaut, läuft am besten über einen 10-bis-14-wöchigen Block. Zwölf Wochen sind das Standardvorbereitungsfenster. Die folgende Struktur verwendet einen Vier-Phasen-Aufbau: Base, Build, Peak und Taper.

Eine vollständige Woche-für-Woche-Aufschlüsselung mit Session-Level-Programmierung und progressiver Belastung über alle vier Phasen bietet der 12-Wochen-HYROX^®-Plan.

Phase 1: Aerobe Basis (Wochen 1–3)

Hauptziel: Den aeroben Motor aufbauen, von dem jede folgende Phase abhängt.

Intensitätsverteilung:

• 70–80 % der Trainingszeit in Zone 1–2 (locker, Unterhaltungstempo)
• 15–20 % in Zone 3 (moderates Tempo)
• 5 % in Zone 4+ (eine leichte Schwelleneinheit nur in Woche 3)

Laufvolumen: 25–35 km pro Woche, beginnend am unteren Ende. Alle Läufe im echten Zone-2-Bereich: langsamer als du denkst. Wenn du keine vollständigen Sätze sprechen kannst, ohne zwischen den Wörtern zu pausieren, läufst du zu schnell.

Stationsarbeit: Technikfokus bei 50–60 % des Renngewichts. Das Ziel ist korrekte Bewegungsqualität, nicht Tempo oder Volumen. Zwei bis drei Stationen pro Einheit, mit Fokus auf die Qualität jeder Bewegung, nicht die Anzahl.

Beispiel-Wochenstruktur:

Tag	Einheit
Montag	Zone-2-Lauf, 35–45 min
Dienstag	Stationstechnik (3 Stationen bei 55 % Last) + Mobility
Mittwoch	Rest oder lockerer Spaziergang
Donnerstag	Zone-2-Lauf mit 4 × 100 m Strides
Freitag	Grundlagentraining: Kniebeuge, Hinge, Carry-Muster
Samstag	Langer Zone-2-Lauf, 60–75 min
Sonntag	Rest

Phase 2: Build (Wochen 4–7)

Hauptziel: Die aerobe Basis in rennspezifische Fitness umwandeln. Stationen mit Renngewicht und Schwellenlaufen einführen.

Intensitätsverteilung:

• 50–60 % Zone 2–3
• 25–30 % Zone 4 (Schwellenintervalle, die entscheidende Ergänzung)
• 10–15 % Zone 5 (kurze Intensitätsspitzen, Race-Simulation-Finishes)

Laufvolumen: 30–40 km pro Woche. Stationslasten erreichen bis Woche 4 das Renngewicht. Bis Woche 5 absolvierst du zwei bis drei Stationen in Folge mit minimaler Pause. Bis Woche 7 läufst du den vollen Schaltkreis von fünf bis sechs Stationen in der Rennreihenfolge.^[3]

Woche 6 ist eine geplante Deload-Woche: Gesamtvolumen um 20–25 % reduzieren. Eine Schwelleneinheit behalten, aber die Intervallanzahl reduzieren. Die Deload-Woche ermöglicht Superkompensation: Die angesammelte Ermüdung baut sich ab, die Fitness festigt sich vor dem finalen Push in Woche 7.

Beispiel-Wochenstruktur:

Tag	Einheit
Montag	Threshold Run: 4–6 × 1.000 m in Zone 4, 90 Sek. Pause
Dienstag	Stationskomplex mit Renngewicht (3–4 Stationen)
Mittwoch	Zone-2-Recovery-Lauf, 30–40 min
Donnerstag	Tempolauf 20 min + Kraft-Accessory
Freitag	Rest
Samstag	Langer Lauf mit Zone-3-4-Finish (60–80 min)
Sonntag	Voller Stationsschaltkreis mit Renngewicht

Phase 3: Peak (Wochen 8–10)

Hauptziel: Die in Phase 1 und 2 aufgebaute Fitness ausdrücken. Race-Simulation, Pacing-Disziplin, Übergangsarbeit.

Das Gesamtvolumen sinkt gegenüber der Build-Phase um 20 %. Die Intensität bleibt hoch und wird auf rennspezifische Ausführung ausgerichtet. Diese Phase dient nicht dem Aufbau neuer aerober Kapazität: Drei Wochen reichen für bedeutende aerobe Anpassungen nicht aus. Sie dient dem Üben von Race Pace unter Ermüdung, damit das Pacing am Race Day automatisch funktioniert, nicht mühsam erkämpft werden muss.

Race-Simulation-Struktur:

• Woche 8: 4 × (1-km-Lauf + 1 Station mit Renngewicht). 3–4 min Pause zwischen den Runden. Ziel: gleichmäßige Leistung über alle Runden, kein schnelles Eröffnen.
• Woche 9: 6 × (1-km-Lauf + 1 Station). Pause auf 2 Minuten reduzieren. Fokus auf Technikqualität in der vierten bis sechsten Station: Hier kostet Technikversagen am meisten Rennzeit.
• Woche 10: Teilweise Race-Simulation, 6 vollständige Runden bei 85 % Leistung. Diese Einheit mindestens 10 Tage vor dem Race Day abschließen, um vor dem Taper vollständig zu erholen.^[4]

Wie du die Intensität in diesen Einheiten kalibrierst, erklärt der HYROX^®-Race-Day-Guide, der auch Pacing-Strategie und die psychologischen und ausführungsbezogenen Disziplinen abdeckt, auf die dich die Peakphase vorbereitet.

Phase 4: Taper (Wochen 11–12)

Hauptziel: Den Race Day mit vollständig erholten neuromuskulären Systemen und ausgedrückter Fitness erreichen, nicht unter angesammelter Ermüdung begraben.

Das Volumen halbiert sich gegenüber der Peakphase. Eine bis zwei kurze Intensitätseinheiten pro Woche bleiben erhalten, nicht zur Fitnesserhaltung, sondern zur neuromuskulären Aktivierung. Die Bewegungsmuster müssen aktiviert bleiben, nicht frisch erlernt werden.

Repz-Daten zur Taper-Compliance: Athleten, die korrekt tapern, also das Volumen halbieren und gleichzeitig kurze Intensitäten behalten, finishen 3–5 % schneller als Athleten, die die letzte Woche mit hohem Volumen durchtrainieren, auch wenn Letztere sich subjektiv besser vorbereitet fühlen. Ermüdung maskiert Fitness. Der Taper hebt diese Maske.

Ernährung, Hydration und Schlaf in Woche 11–12 sind wichtiger als jede Einheit, die du noch hinzufügen könntest. Der HYROX^®-Race-Day-Guide deckt das vollständige Pre-Race-Protokoll ab.

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Laufvolumen: Wie viel ist genug?

Einer der häufigsten Trainingsfehler bei HYROX^®-Athleten ist zu wenig Laufvolumen. Stationskompetenz erzeugt Selbstvertrauen. Laufvolumen erzeugt Ergebnisse.

Die Race-Daten der letzten Saisons sprechen eine klare Sprache: Der Sprung von unter 5:30/km auf unter 4:30/km Race Pace bringt mehr als jede gleichwertig trainierte Stationsverbesserung. Ein Athlet, der seine 8-km-Laufpace um 30 Sekunden pro Kilometer verbessert, spart 4 Minuten im Rennen. Eine 30-sekündige Verbesserung beim Sled Push spart 30 Sekunden.

Die praktische Konsequenz: Wenn du aktuell weniger als 25 km pro Woche läufst, bringt jeder zusätzliche Kilometer lockeres Laufen mehr Rennleistung als die gleiche Zeit mit Stationstraining.

Wöchentliche Laufvolumenziele nach Zielsetzung:

Ziel	Mindest-Laufvolumen/Woche	Optimaler Bereich
Rennen finishen	20–25 km	30 km
Unter 90 Minuten	30–35 km	40 km
Unter 75 Minuten	40 km	50+ km
Top 25 % gesamt	40+ km (unter 4:30/km)	50+ km

Dieses Laufvolumen korrekt aufzubauen, im echten Zone-2-Bereich, nicht im trüben Mittelfeld, das sich produktiv anfühlt, aber schlechte Anpassungen liefert, ist die wirkungsvollste einzelne Trainingsentscheidung, die die meisten HYROX^®-Athleten treffen können.

Wie du mechanische Effizienz und neuromuskuläre Robustheit entwickelst, damit die gelaufenen Kilometer direkt in schnellere Race-Pace-Splits umgewandelt werden, erklärt der Laufökonomie-Guide.

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Stationsreihenfolge und strategische Prioritäten

Die acht HYROX^®-Stationen sind nicht gleichwertig. Einige fordern physiologisch deutlich mehr, und einige riskieren dein Lauftempo für den Rest des Rennens.

Die Stationen mit dem größten Folgeeffekt auf die Laufleistung sind Sled Push (Station 2), Sandbag Lunges (Station 7) und Wall Balls (Station 8). Jede von ihnen erzeugt starke Quadrizeps-Ermüdung, die die Laufmechanik in den darauffolgenden Läufen direkt beeinträchtigt.

Trainingskonsequenz: Diese drei Stationen verdienen unverhältnismäßig viel Aufmerksamkeit in deiner Vorbereitung. Konkret:

• Sled Push: Übe die vollen 50 m mit Renngewicht, direkt gefolgt von einem 400-m-Lauf. Trainiere den Übergang, nicht nur die Station.
• Sandbag Lunges: Absolviere 100 m belastete Ausfallschritte, dann sofort 400 m im Race Pace laufen. Diese Kombination gehört zu den härtesten Dingen, die du deinem Körper im Rennen abverlangst. Trainiere sie wiederholt.
• Wall Balls: 100 Wdh. unter Ermüdung. Der typische Trainingsfehler: Wall Balls frisch üben. Übe sie als Station 8: nach einem Lauf, nach einem Carry, wenn Schultern und Quadrizeps bereits belastet sind.^[5]

Eine vollständige Aufschlüsselung der Race-Day-Stationsstrategie, des Pacings und der konkreten taktischen Entscheidungen, die dein Lauftempo schützen, bietet der HYROX^®-Trainingsplan-Guide.

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Wochenplan: Alles zusammenfügen

Die theoretische Prioritätenreihenfolge (aerobe Basis, dann Technik, dann Kraftausdauer) muss in einen realistischen Wochenplan passen. Der HYROX^®-Wochenplan-Guide überträgt dieses Framework auf eine Arbeitswoche mit konkurrierenden Verpflichtungen. Die strukturellen Grundregeln:

• Harte Einheiten brauchen 48 Stunden Abstand zu anderen harten Einheiten
• Laufen und Stationsarbeit können kombiniert werden, wenn die Station nach dem Laufen kommt, nicht davor
• Kraft, die direkt die Laufmuskulatur belastet (schwere Kniebeugen, belastete Ausfallschritte), gehört auf Tage, die nicht neben langen Läufen oder Schwelleneinheiten liegen
• Zone-2-Laufen kann an aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden, weil die physiologische Belastung gering genug ist, um während der Einheit selbst zu erholen

Minimale wöchentliche Einheitenzahl für bedeutende HYROX^®-Anpassungen: vier Einheiten pro Woche. Bei drei Einheiten pro Woche gibt es Fortschritt, aber deutlich langsamer. Bei fünf bis sechs Einheiten pro Woche ist der Fortschritt spürbar schneller, vorausgesetzt, die Recovery wird gemanagt.

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Häufige Fragen

F: Ich bin totaler Anfänger ohne Lauferfahrung. Wo fange ich an?

Fang mit Gehen und lockerem Joggen an. Das Prinzip der aeroben Basis gilt für Anfänger noch stärker: Verbringe die ersten vier bis sechs Wochen ausschließlich damit, lockere Bewegung zu akkumulieren: 30 bis 45 Minuten Gehen oder Joggen, vier bis fünf Tage pro Woche. Fasse die Stationsarbeit nicht an, bis du 20 Minuten durchgehend im Gesprächstempo laufen kannst. HYROX^® läuft nicht weg. Ein Körper, der 2 km nicht ohne Pause laufen kann, ist nicht bereit, einen Schlitten mit Renngewicht zu schieben.

F: Wie lange vor meinem ersten Rennen sollte ich mit dem Training beginnen?

Zwölf Wochen sind das minimale effektive Vorbereitungsfenster für einen fortgeschrittenen Athleten. Wer neu im strukturierten Training ist, aus einer Verletzung kommt oder eine schwache Laufbasis hat, profitiert von 14–16 Wochen. Kürzere Blöcke produzieren Finisher, keine Wettkampfergebnisse. Wenn du weniger als 10 Wochen bis zum Rennen hast, priorisiere das Laufvolumen über alles andere und akzeptiere, dass die Stationsvorbereitung begrenzt sein wird.

F: Kann ich für HYROX^® nur mit Gym-Equipment trainieren, ohne Outdoor-Laufen?

Laufen auf dem Laufband ist über einen vollständigen Vorbereitungsblock eine legitime Alternative. Die physiologischen Anpassungen (Mitochondriendichte, kardiale Effizienz, Fettverbrennung) sind identisch. Der einzige nennenswerte Unterschied: Outdoor-Laufen trainiert wechselndes Gelände, Windwiderstand und Untergrundsensorik, die das Laufband nicht bietet. Wenn dein Rennen auf einer flachen Hallenstrecke stattfindet, ist dieser Unterschied minimal. Stell das Laufband dauerhaft auf 1 % Steigung ein, um den Außenwiderstand anzunähern.

F: Wie kombiniere ich HYROX^®-Training mit meinem bestehenden Krafttraining?

Der Interferenzeffekt, bei dem schweres Krafttraining und Lauftraining um Erholungsressourcen konkurrieren, ist real, aber handhabbar. Entscheidend sind Reihenfolge und Abstand. Lauf vor dem Krafttraining, nicht danach. Trenne deine härtesten Laufeinheiten (Schwellenintervalle, lange Läufe) von deinen schwersten Krafteinheiten (Kniebeugen, Kreuzheben) durch mindestens 48 Stunden. Reduziere das Gesamtkrafttraining in den Peakphasen der HYROX^®-Vorbereitung: Die Stationsarbeit selbst wird ab Phase 2 zum primären Kraftstimulus.

F: Unterscheidet sich das HYROX^®-Training für Frauen und Männer?

Die Prioritätenreihenfolge (Laufbasis, Technik, Kraftausdauer) ist identisch. Renngewichte unterscheiden sich nach Kategorie, und Podiumszeiten bei Frauen und Männern differieren, aber die physiologischen Prinzipien der Anpassung sind nicht geschlechtsspezifisch. Ein Bereich, in dem Athletinnen häufig von zusätzlicher Aufmerksamkeit profitieren, ist die hintere Muskelkette (Hamstrings, Gesäßmuskulatur) im Verhältnis zur Quadrizeps-Dominanz. Besonders relevant für Sled Pull, Sandbag Lunges und Farmers Carry. Romanian Deadlifts und Hip-Thrust-Variationen im Trainingsblock adressieren das wirksam.

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Quellen

1. Repz-Analysen der Race-Daten der letzten Saisons zeigen das Lauftempo konsistent als dominanten Prädikator für die Gesamt-Finishzeit. Athleten, die unter 4:30/km laufen, landen unabhängig von der Stationsleistung im oberen Viertel der Startgruppe, eine Korrelation, die stärker ist als jede einzelne Stationsmetrik. Der Mechanismus wirkt direkt (Laufen macht acht der sechzehn Rennsegmente aus) und indirekt (bessere aerobe Basis senkt die metabolischen Kosten jedes Stationssegments). ↩

2. Technisches Versagen unter Ermüdung ist eine gut dokumentierte Herausforderung im Functional-Fitness-Wettkampf. Motorische Muster, die bei niedriger Last und geringer Ermüdung erlernt werden, sind unter hochintensiven Rennbedingungen stabiler als Muster, die unter übermäßiger Ermüdung entwickelt wurden. Die Technikinvestition der Basisphase zahlt sich überproportional in der Peakphase aus, wenn Race-Simulationen die Ermüdungsbedingungen des echten Rennens replizieren. ↩

3. Progressive Belastungssteigerung im Funktionsstationstraining erzeugt bedeutende Kraftausdauer-Anpassungen, wenn die Stationen in der Build-Phase mit 80–100 % des Renngewichts belastet werden. Training dauerhaft unter 70 % des Renngewichts entwickelt Technikkompetenz, aber nicht die nötige Kraft-Output-Anpassung für die Race-Day-Anforderungen. Stationsarbeit mit Renngewicht sollte spätestens ab Woche 4 eines 12-wöchigen Blocks beginnen. ↩

4. Race-Simulation-Einheiten, die weniger als 10 Tage vor dem Zielrennen stattfinden, erlauben keine ausreichende Erholung für die vollständige neuromuskuläre Wiederherstellung. Die ideale letzte Race-Simulation liegt 10–14 Tage vor dem Rennen: genug Erholungszeit, während rennspezifische Anpassungen erhalten bleiben. Simulationen näher als 7 Tage erzeugen messbare Beinermüdung, die bis in den Race Day anhält. ↩

5. Wall-Ball-Training unter Vorermüdung erzeugt eine andere und rennrelevantere Anpassung als frisches Wall-Ball-Training. Der 100-Wdh.-Wall-Ball-Satz an Station 8 wird nach sieben vorangegangenen Stationen absolviert, die Quadrizeps, Schultern und das kardiovaskuläre System bereits belastet haben. Wall Balls nur frisch zu üben entwickelt eine Fitnessqualität, die sich nicht auf den Rennkontext überträgt, in dem diese Station nach all dem absolviert wird. ↩