SkiErg vs. Rower beim HYROX

Zwei Maschinen, acht Stationen, ein Race

HYROX^® platziert den SkiErg an Station 1 und den Concept2 Rower an Station 5. Beide verlangen 1.000-Meter-Efforts. Beide fordern aerobe Kapazität. Beide werden Schwächen aufdecken, von denen du nicht wusstest, dass du sie hast. Trotzdem sind sie grundlegend unterschiedliche Maschinen, die den Körper auf verschiedene Weisen belasten – und die meisten Athleten sind auf einer deutlich stärker als auf der anderen.

Daten aus den letzten Saisonen von Repz zeigen ein konsistentes Muster: Die Mehrheit der Freizeit-HYROX^®-Athleten ist auf dem Rower schneller als auf dem SkiErg – oft um 20 bis 40 Sekunden über die 1.000-Meter-Distanz. Elite-Athleten schließen diese Lücke durch gezieltes SkiErg-Training, aber im Open- und Sub-90-Bereich ist die Asymmetrie deutlich. Zu verstehen, warum – und was du dagegen tun kannst – ist der Schlüssel zu schnelleren Race-Zeiten.

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Der mechanische Unterschied: Oberkörper vs. Ganzkörper

Das Wichtigste, was du über diese beiden Maschinen verstehen musst, ist ihr Muskelrekrutierungsprofil.

Der SkiErg ist primär eine Oberkörper- und Core-Übung. Ein korrekter Doppelstockstoß beginnt mit Hüftbeugung, aktiviert Lats, Trizeps und Schultern durch den Zug und stützt sich auf Core-Stabilität, um Kraft vom Rumpf in die Griffe zu übertragen. Die Beine liefern eine Plattform (eine stabile Basis für den Zug), sind aber nicht der Motor. Bei einem korrekt ausgeführten SkiErg-Stoß kommen etwa 70–80 % der Leistung aus Rumpf und Armen.^[1]

Der Concept2 Rower ist eine Ganzkörperübung mit einer völlig anderen Krafthierarchie. Die Beine erzeugen am Catch etwa 60 % der Leistung; der Rücken liefert durch das Layback rund 30 %; die Arme schließen den Zug mit etwa 10 % ab. Diese „Beine-Rücken-Arme”-Sequenz bedeutet, dass der Rower in einem einzigen Schlag Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß, Rückenstrecker, Lats, Bizeps und Core rekrutiert – eine deutlich größere Muskelmasse als der SkiErg verlangt.

Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Gesamtleistung. Deshalb sind die meisten Athleten – besonders solche mit Lauf- oder Krafthintergrund – auf dem Rower schneller. Ihre Beine können Watt erzeugen; der SkiErg lässt sie diese Watts nicht auf dieselbe Weise einsetzen.

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Race-Kontext: Was jede Station kostet

Die Maschinen isoliert zu verstehen ist eine Sache. Ihre Platzierung innerhalb des HYROX^®-Parcours zu verstehen treibt kluge Trainings- und Pacing-Entscheidungen an.

Station 1: SkiErg: Du kommst hier nach einem 1.000-Meter-Lauf an. Die Herzfrequenz liegt bei wettkampforientierten Athleten typischerweise bei 155–175 bpm. Du bist in einem glykolytischen Zustand, bevor du die Griffe berührt hast. Der SkiErg belastet sofort Lats und Schultern – Muskelgruppen, die beim Eröffnungslauf null Arbeit geleistet haben. Für Athleten mit begrenzter SkiErg-spezifischer Kondition erzeugt dieser Mismatch frühe akkumulierte Ermüdung, die sich über Station 2, 3 und 4 aufschaukelt, bevor der Rower kommt.^[2]

Station 5: Rower: Wenn du den Rower erreichst, hast du bereits SkiErg, Sled Push, Sled Pull und Burpee Broad Jumps absolviert. Deine Beine sind vorermüdet. Das hebt den Ganzkörpervorteil des Rowers teilweise auf: Schwere Beine bedeuten weniger Leistung am Catch, wo die meisten Rowing-Watts erzeugt werden. Athleten, die den Rower mit vorermüdeten Beinen trainiert haben, kommen mit Station 5 deutlich besser zurecht als solche, die nur frisch trainieren.

Die praktische Konsequenz: Der SkiErg bestraft Oberkörperschwäche sofort; der Rower bestraft akkumulierte Beinermüdung. Trainiere für beide Belastungsprofile – nicht nur an der frischen Maschine mit ausgeruhten Beinen.

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Direkter Vergleich

Faktor	SkiErg (Station 1)	Rower (Station 5)
Distanz	1.000 m	1.000 m
Primäre Muskeln	Lats, Trizeps, Core, Schultern	Quads, Hamstrings, Gesäß, Rücken, Arme
Rekrutierte Muskelmasse	Moderat (Oberkörper + Core)	Hoch (Ganzkörper)
Zielzeit Elite Männer	3:30 – 4:00	3:20 – 3:50
Zielzeit Elite Frauen	3:50 – 4:20	3:40 – 4:10
Ziel Sub-60 Männer	4:00 – 4:20	3:50 – 4:10
Ziel Sub-90 Männer	4:40 – 5:15	4:30 – 5:00
Kalorienverbrauch (geschätzt)	Moderat	Höher (mehr Muskelgruppen)
Technik-Potenzial	Hoch: Technik entscheidet über Ökonomie	Hoch: Sequenz entscheidet
Häufiger Begrenzungsfaktor	Lat-/Schulterausdauer	Beinermüdungs-Übertrag aus vorherigen Stationen
Übertragbarkeit aufs Laufen	Moderat (aerobe Basis)	Moderat (aerobe Basis)

Elite-Männer sind unter Race-Bedingungen auf dem Rower typischerweise 10–20 Sekunden schneller über 1.000 Meter. Bei Open-Kategorien kann der Unterschied 30–50 Sekunden betragen – fast ausschließlich erklärt durch Defizite in der Oberkörperausdauer auf dem SkiErg.^[3]

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Technik: Wo Zeit verloren geht

SkiErg-Technik

Der größte Zeitfresser auf dem SkiErg ist mangelnde Hüftstreckung. Athleten, die die Ellbogen früh beugen und nur mit den Armen ziehen, verlieren 30–40 % ihrer potenziellen Leistung pro Stoß. Die korrekte Bewegung ist:

1. Aufrecht stehen mit Armen über dem Kopf und Griffen in voller Extension
2. Bewegung mit Hüftscharnier einleiten – der Rumpf treibt vorwärts und nach unten
3. Arme folgen dem Rumpf, ziehen mit den Lats durch, wenn die Hüften volle Beugung erreichen
4. Abschluss mit Händen, die zu den Hüften treiben – nicht an der Taille stoppen

Der Cue, der bei den meisten Athleten funktioniert: „Treibe deine Hände zu den Hüften, nicht zur Brust.” Der zusätzliche Bogen fügt Kraft hinzu, ohne Schläge zu addieren.

Für eine vollständige Aufschlüsselung der Technik-zu-Pace-Übertragung, lies den HYROX^® SkiErg Guide und das SkiErg Pace-Chart.

Rower-Technik

Rowing-Fehler im HYROX^® konzentrieren sich oft auf einen Fehler: das Schießen der Hüften. Das passiert, wenn die Hüften aufsteigen, bevor der Griff am Catch bewegt wird – das bricht die Verbindung zwischen Beinantrieb und Oberkörperzug. Der Griff bewegt sich kaum, während der Sitz rückwärts fährt: verschwendete Beinleistung.

Die korrekte Sequenz (Beine, dann Körperpivot, dann Armzug) muss geübt werden, bis sie automatisch ist. Im ermüdeten Zustand an Station 5 fallen Athleten auf Kompensationsmuster zurück. Das Training der Sequenz unter Ermüdung ist die einzige Lösung.

Die Schlagrate spielt ebenfalls eine Rolle. Die optimale HYROX^®-Rowing-Rate liegt für die meisten Wettkämpfer zwischen 22 und 26 Schlägen pro Minute. Höhere Raten verkürzen den Antrieb und reduzieren die Leistung pro Schlag; niedrigere Raten ermöglichen volle Erholung, können aber das Tempo unter das Ziel senken.^[4] Das Ziel ist, die Rate zu finden, bei der du die Meter pro Schlag maximierst – nicht die Schläge pro Minute.

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Was solltest du im Training priorisieren?

Die Antwort hängt vollständig von deinem Ausgangspunkt ab.

Wenn du einen Lauf- oder Krafthintergrund hast, aber wenig Maschinenzeit: Priorisiere den SkiErg. Das ist das Szenario, das den meisten Freizeit-HYROX^®-Athleten entspricht. Läufer haben aerobe Kapazität und Beinkraft – was ihnen fehlt, ist Lat- und Schulterausdauer für den SkiErg, der im Race zuerst kommt und das Pacing für alle nachfolgenden Stationen ruinieren kann. Zwei SkiErg-Einheiten pro Woche hinzuzufügen (eine Intervalleinheit, ein längeres aerobes Stück) bringt typischerweise 15–30 Sekunden Verbesserung an Station 1 innerhalb von sechs Wochen.

Wenn du einen CrossFit- oder Rowing-Hintergrund hast: Dein Rower ist wahrscheinlich schon stark. Deine Lücke ist vermutlich der SkiErg – aus denselben Gründen der Oberkörperausdauer. Der SkiErg ist auch weniger intuitiv für Athleten, die ans Rowing gewöhnt sind; das vertikale Zugmuster und das Fehlen von Beinantrieb fühlen sich ungewohnt an. Strukturierte Technikarbeit vor dem Aufbau von Volumen zahlt sich schneller aus als einfach Meter zu machen.

Wenn du Sub-60 anpeilst: Beide Maschinen müssen zusammen als System trainiert werden. Der SkiErg-zu-Rower-Trainingsblock (abwechselnde Intervalle auf beiden Maschinen in einer Einheit) baut aeroben Crossover auf, ohne Schwächen zu isolieren. Er konditioniert auch das psychologische Muster des Übergangs von Oberkörper- zu Ganzkörperarbeit – was dem Race selbst entspricht.

Der 4-Wochen-SkiErg-Trainingsplan und der 4-Wochen-Rowing-Plan können parallel oder in alternierenden Wochen ausgeführt werden, je nach deinem Trainingsvolumen-Limit.

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Aerober Crossover: Eine Maschine trainieren, um die andere zu verbessern

Beide Maschinen bauen eine aerobe Basis auf. Beide belasten das Herz-Kreislauf-System auf ähnliche Weise bei ähnlichen Intensitäten. Das bedeutet, dass das Training auf einer Maschine messbaren Transfer auf die andere hat – und auf dein Laufen.

Der Crossover ist jedoch nicht symmetrisch. Rower-Training baut mehr Gesamtmuskelausdauer auf, weil mehr Muskelgruppen belastet werden. Intensive Rowing-Einheiten erzeugen systemische Ermüdung, die dem aeroben SkiErg-System zugute kommt. Intensive SkiErg-Einheiten bauen Oberkörperausdauer auf, die aber wenig auf die Rower-Leistung überträgt; der Beinantrieb bleibt weitgehend unberührt.

Die praktische Empfehlung: Nutze den Rower für aerobes Hochvolumen-Basistraining; nutze den SkiErg für race-spezifisches Konditionstraining. Eine 20-minütige Steady-State-Row in Zone 2 baut pro Zeiteinheit mehr Fitness auf als ein gleichwertiger SkiErg-Effort. Aber eine 4 × 250 m SkiErg-Intervalleinheit im Race-Pace ist unersetzlich für die Vorbereitung auf Station 1.

Beide Maschinen bieten zudem einen deutlichen Kalorienverbrauchs-Vorteil gegenüber den meisten anderen Trainingsmodalitäten bei gleichem wahrgenommenem Effort – der Rower mehr noch wegen seiner Ganzkörperbelastung.^[6][5] Athleten, die ihre Körperzusammensetzung für ein Ziel-Race-Gewicht steuern, können beide strategisch einsetzen.

Mehr über die komplementäre Beziehung zwischen diesen Maschinen findest du im HYROX^® Rowing Guide und im kompletten HYROX^® Workout Guide.

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Trainingsempfehlungen nach Ziel

Ziel	SkiErg-Fokus	Rower-Fokus	Kombinierte Einheiten
HYROX® Finishen	1x/Woche aerob (15–20 min)	1x/Woche aerob (15–20 min)	1x/Woche alternierende Intervalle
Sub-90	2x/Woche (1 Intervall + 1 Steady)	1x/Woche Steady	1x/Woche kombinierter Brick
Sub-75	2x/Woche (2 Intervalle)	2x/Woche (1 Intervall + 1 Steady)	1x/Woche kombinierter Brick
Sub-60	3x/Woche (2 Intervalle + 1 Lang)	2x/Woche (2 Intervalle)	2x/Woche kombinierte Bricks

Eine kombinierte Brick-Einheit bedeutet, SkiErg-Intervalle direkt gefolgt von Rower-Intervallen zu absolvieren – ohne Pause zwischen den Übungen (nicht zwischen den Intervallen innerhalb jedes Satzes, sondern beim Übergang von Maschine zu Maschine). Das spiegelt die Non-Stop-Struktur des Races und trainiert das metabolische Muster, unter Ermüdung zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu wechseln.

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Häufig gestellte Fragen

F: Welche Maschine verbrennt mehr Kalorien – der SkiErg oder der Rower? Der Rower verbrennt pro Einheit bei gleichem Effort mehr Kalorien, weil er mehr Gesamtmuskelmasse rekrutiert. Ganzkörperübungen verlangen mehr Sauerstoff, mehr Energie und erzeugen mehr Wärme. Für einen 75-kg-Athleten bei moderatem bis hartem Effort verbrennt der Rower typischerweise 10–20 % mehr Kalorien pro Stunde als der SkiErg. Dennoch bieten beide Maschinen einen hochwertigen aeroben Stimulus; der Kalorienunterschied ist bedeutsam für Körperzusammensetzungs-Ziele, sollte aber nicht diktieren, welche Maschine mehr HYROX^®-spezifische Trainingszeit bekommt.

F: Kann ich beide am selben Tag trainieren? Ja – und in den meisten strukturierten HYROX^®-Programmen solltest du das. Kombinierte SkiErg-Rower-Einheiten gehören zu den effektivsten Werkzeugen im Trainingsarsenal, eben weil sie den Maschinen-zu-Maschinen-Übergang trainieren, der bei jedem HYROX^®-Race vorkommt. Der Schlüssel ist die Sequenz: Mache deine schwerere Maschine zuerst (typischerweise der SkiErg) und den Rower danach – entsprechend der Race-Reihenfolge. Vermeide es, die beiden Maschinen um mehrere Stunden im selben Tag zu trennen: Der Zweck ist die Anpassung an den Übergang, nicht die Erholung dazwischen.

F: Warum bin ich auf dem SkiErg so viel langsamer als auf dem Rower? Fast sicher wegen Lat- und Schulterausdauer. Die meisten Freizeit-Athleten verbringen viel mehr Zeit damit, Beinkraft und kardiovaskuläre Fitness durch Laufen, Radfahren oder Krafttraining aufzubauen – alles, was gut auf den Rower überträgt, aber nicht auf den SkiErg. Der SkiErg verlangt spezifische Oberkörper-Muskelausdauer, die nur durch SkiErg-Training, Lat-Pulldown-Variationen und ähnliche Zugarbeiten aufgebaut wird. Ein 6-wöchiges gezieltes Programm schließt typischerweise den Großteil der Lücke.

F: Soll ich beim SkiErg und Rower im HYROX^® einen hohen oder niedrigen Damper verwenden? Beim SkiErg performen die meisten Athleten am besten auf Damper 3–5. Höhere Einstellungen erhöhen den Widerstand pro Stoß, was kraftvoll wirkt, aber die Armermüdung über 1.000 m schnell verstärkt. Beim Rower entspricht der Drag-Faktor auf einem Concept2 typischerweise 110–130 (Damper 3–5 je nach Maschinenzustand und Höhe). Beide Maschinen sollten basierend auf dem eingestellt werden, was deine beste Pace pro 500 m produziert – nicht was sich am befriedigendsten anfühlt. Teste deine optimale Einstellung im Training, nicht am Race Day.

F: Verbessert eine bessere SkiErg-Leistung auch mein Rowing – und umgekehrt? Ja, aber asymmetrisch. Verbesserungen beim Rowing übertragen sich aerob auf den SkiErg – bessere kardiovaskuläre Fitness und stärkere hintere Kettenmuskulatur helfen. SkiErg-Verbesserungen übertragen sich auf das Rowing hauptsächlich durch verbesserte Lat-Stärke und aerobe Basis, stärken aber nicht direkt den Beinantrieb, der die meiste Rowing-Leistung erzeugt. Wenn du nur Zeit hast, eine Maschine zu trainieren, rudere für Fitness-Volumen und füge gezielte SkiErg-Intervalle für Race-Spezifität hinzu.

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Quellen

1. Power distribution estimates for the SkiErg double-pole action are derived from biomechanical analysis of the cross-country skiing double-pole technique, the movement pattern the SkiErg replicates. The upper body and core (lats, triceps, shoulders, abdominals) are the primary power generators; leg contribution is limited to a partial squat initiation in some technique variants but is not the dominant driver. ↩

2. Heart rate data at HYROX^® station transitions reflects average values observed across competitive athlete monitoring. Individual values vary by fitness level, race pace, and environmental conditions. The 155–175 bpm range is typical for athletes targeting sub-75 to sub-60 finish times. ↩

3. The 10–50 second rower advantage over the SkiErg across athlete divisions is based on aggregate performance data from Repz's division benchmarks. The gap is largest in the open and recreational categories; elite athletes tend to have more balanced machine performance due to deliberate cross-training. ↩

4. The 22–26 strokes per minute recommendation for HYROX^® rowing is based on performance analysis across competitive divisions. Higher-level athletes may sustain 26–28 spm efficiently; recreational athletes often produce more watts at 22–24 spm due to the longer recovery-drive ratio this allows. ↩

5. Caloric expenditure comparisons between SkiErg and rowing are based on metabolic equivalents (METs) and total active muscle mass estimates. Rowing engages a larger proportion of total body muscle mass than SkiErg double-pole technique, producing proportionally higher oxygen consumption and caloric expenditure at equivalent perceived effort levels. ↩

6. Winkert, K., Steinacker, J. M., Koehler, K., & Treff, G. (2022). High energetic demand of elite rowing - implications for training and nutrition. Frontiers in Physiology, 13, 829757. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.829757 ↩