Bench Dip

Definition

Der Bench Dip ist eine Bodyweight-Drückübung: Du stellst die Hände auf einer Bank hinter dir ab, beugst die Ellbogen und senkst deinen Körper ab. Dann drückst du dich wieder hoch. Im Fokus steht der Trizeps, sekundär werden Brust und Schulter aktiviert. Du brauchst nichts außer einer Bank.

Technik und Ausführung

1. Ausgangsposition: Setz dich auf die Bankkante, Hände greifen den Rand neben den Hüften, Finger zeigen nach vorn. Geh mit den Füßen nach vorn, bis die Hüfte frei von der Bank ist. Beine gestreckt (schwerer) oder im 90-Grad-Winkel (leichter).
2. Abwärtsbewegung: Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis sie etwa 90 Grad erreichen. Halte den Rücken nah an der Bank. Ellbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite.
3. Unterposition: Ellbogen bei 90 Grad, Schultern leicht unterhalb der Ellbogenhöhe. Geh nicht tiefer, um das Schultergelenk zu schonen.
4. Drückphase: Drück durch die Handflächen und streck die Ellbogen, bis du wieder oben bist. Spann den Trizeps in der Endposition aktiv an.
5. Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken. Tempo: 2-0-1-0.

Beanspruchte Muskulatur

• Hauptmuskeln: Trizeps (langer, lateraler und medialer Kopf)
• Sekundär: Vorderer Deltamuskel, unterer Brustmuskel
• Stabilisatoren: Core, Unterarme

Häufige Fehler

1. Zu tief absenken: Unter 90 Grad belastest du die vordere Schulterkapsel übermäßig. Stopp bei parallelen Unterarmen.
2. Ellbogen nach außen flaren: Halte die Ellbogen eng und lass sie direkt nach hinten zeigen.
3. Schultern hochziehen: Halte die Schultern während der ganzen Bewegung unten und weg von den Ohren.

Vorteile

Bench Dips trainieren die Trizeps-Ausdauer mit minimalem Equipment. Sie ergänzen schwerere Drückübungen mit der Langhantel und lassen sich überall ausführen, wo eine Bank oder Box steht.

HYROX^®-Kontext

Trizeps-Ausdauer zahlt direkt auf den Sled Push (Armstreckung unter Last) und die Wall Balls (Lockout über Kopf) ein. Bench Dips eignen sich gut als Aufwärmübung oder Finisher an Drucktagen. Plane 3 Sätze à 15 bis 25 Wiederholungen als Abschluss, oder kombiniere sie im Supersatz mit Band Pull Aparts für ausgeglichenes Oberkörpertraining.

Varianten und Alternativen

• Dip: Volle Körpergewicht-Dip an parallelen Stangen mit höherer Belastung.
• Close Grip Bench Press: Langhantel-Trizepsdrücken für mehr Kraft.
• Diamond Push Up: Bodengestützte Drückübung mit Trizeps-Fokus.

FAQ

Sind Bench Dips schulterfreundlich? Ja, solange du die Tiefe auf 90 Grad begrenzt und die Ellbogen eng hältst. Wenn du Schulterbeschwerden bekommst, steig auf Push-up-Varianten um.

Wie mache ich Bench Dips schwerer? Stell die Füße auf eine zweite Bank, oder leg eine Gewichtsscheibe auf den Oberschenkel für mehr Widerstand.

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