Biceps
Der zweiköpfige Muskel auf der Vorderseite des Oberarms, zuständig für die Ellbogenbeugung. Aktiv beim Seilzug des Sled Pull, in der Abschlussphase jedes Rowing-Schlags und beim Halten des Griffs während des Farmers Carry.
Definition
Der Bizeps gehört zu den HYROX®-relevantesten Muskelgruppen überhaupt. Der zweiköpfige Muskel auf der Vorderseite des Oberarms beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm nach außen. Er arbeitet beim Seilzug des Sled Pull, in der Abschlussphase jedes Rowing-Schlags und beim Halten des Griffs während des Farmers Carry.
Warum der Bizeps für HYROX® wichtig ist
Bizepsermüdung begrenzt die HYROX®-Leistung nur selten direkt: Griffkraft und Latissimus geben früher nach. Trotzdem: Zu wenig Bizepsarbeit erhöht das Risiko einer Ellbogen-Tendopathie, besonders bei hohem Sled-Pull- und SkiErg-Volumen. Gezieltes Curlen in Maßen beugt dem vor.
| HYROX®-Station | Rolle des Bizeps |
|---|---|
| Sled Pull (50 m) | Der Bizeps beugt den Ellbogen bei jedem Hand-über-Hand-Seilzug über die gesamten 50 m. |
| Rowing (1.000 m) | Der Bizeps unterstützt die Abschlussphase jedes Rowing-Schlags. |
| Farmers Carry (200 m) | Der Bizeps stabilisiert das Ellbogengelenk beim Tragen schwerer Kettlebells. |
Die besten Übungen für den Bizeps
Diese Übungen stammen aus der Repz-Übungsdatenbank mit 217 Bewegungen, priorisiert nach ihrem Transfer zur HYROX®-Rennleistung.
- Chin Up: Kombinierter Bizeps- und Latissimus-Aufbau. 3–4 Sätze bis kurz vor das Versagen. Mehr Übertrag auf funktionelle Zugkraft als Curls.
- Dumbbell Hammer Curl: Trainiert den Brachioradialis (Unterarm) zusammen mit dem Bizeps: entscheidend für den Sled-Pull-Griff. 3 Sätze à 10–12 Wdh.
- Barbell Curl: Klassische Bizeps-Isolation. 3 Sätze à 10–12 Wdh. mit moderatem Gewicht.
- Pull Up: Der Bizeps arbeitet als sekundärer Muskel. Jede Wiederholung trainiert ihn unter funktioneller Last.
Trainingsempfehlungen
Der Bizeps braucht für HYROX® keinen eigenen Trainingstag. Compound-Zugübungen wie Rudern, Pull Ups und Chin Ups liefern ausreichend Reiz. Ergänze 2–3 Sätze Hammer Curls zweimal pro Woche: Das stärkt den Brachioradialis und zahlt direkt auf den Sled-Pull-Griff ein.
FAQ
Brauche ich Bizeps-Curls für HYROX®?
Nicht zwingend, aber 2–3 Sätze Hammer Curls zweimal pro Woche helfen. Der Brachioradialis, den Hammer Curls gezielt ansprechen, unterstützt direkt den Sled-Pull-Griff und das Rowing. Compound-Zugübungen wie Chin Ups und Rudern decken den Rest ab.
Warum tun mir die Ellbogen beim Sled Pull weh?
Ellbogenschmerzen beim Sled Pull entstehen oft, weil die Bizeps-Sehnen der Wiederholungsbelastung nicht gewachsen sind. Gezieltes Bizepstraining (3 × 10–12, zweimal pro Woche) kräftigt die Sehnen und beugt Entzündungen vor. Kein schweres Gewicht: Moderate Last mit kontrolliertem Tempo wirkt am besten.
Dein Bizeps trainiert sich nicht von selbst. Standard-Gym-Programme bereiten ihn selten auf die Ausdauerbelastung vor, die HYROX® fordert. Repz verbindet deine Splits mit den Muskeln dahinter und baut ein Training, das deine schwachen Stellen gezielt stärkt. Finde deine schwache Station →
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