Cable Upright Row
Beim Cable Upright Row wird ein tiefer Kabelzug durch Schulterhebung und Ellenbogenbeugung vor dem Körper nach oben gezogen. Griff, Aufsatz und Bewegungsweg lassen sich anpassen.
Definition und Muskeln
Die Bewegung bezieht meist Deltamuskel, Trapez und Ellenbogenbeuger ein; weitere Schulter- und Rumpfmuskeln kontrollieren die Bahn. Eine Studie mit Freihantel-Upright-Rows bei 16 trainierten Männern fand bei breiteren Griffen akut mehr Deltoid-/Trapez-EMG und weniger Bizepsaktivität als bei engeren Griffen. Sie prüfte weder Kabel noch langfristigen Muskel-, Kraft-, Ausdauer- oder Sicherheitseffekt.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study
Setup und Technik
Befestige einen passenden Aufsatz am tiefen Kabel, wähle eine kontrollierbare Last und stehe stabil. Ziehe in einer angenehmen Bahn hoch und senke kontrolliert. Aufsatz, Griffbreite, Ellenbogenhöhe, Körperabstand, Pause, Tempo und Atmung dürfen variieren. Kinnhöhe, Ellenbogen über Schulter, eine Sekunde Halten und zwei Sekunden Senken sind Coachingoptionen, keine universellen Anforderungen.
McAllister et al. · upright-row grip-width EMG study · ACSM · resistance-training prescription position stand
Griff, Bewegungsweg und Schulterkomfort
Bei Schulterhebung bewegen sich Glenohumeral-, Skapulothorakal-, Akromioklavikular- und Sternoklavikulargelenk gekoppelt. Weder Schulterbreite noch Stopp auf Kinnhöhe verhindert nachweislich bei allen ein „Impingement“; keine Upright-Row-Variante ist automatisch für jede Schulter sicher. Nutze schmerzfreien Umfang und ändere Griff, Aufsatz, Last oder Übung bei Schmerz oder Einklemmen. Anhaltende Beschwerden gehören abgeklärt.
Michener et al. · shoulder impingement biomechanics review
Kabel oder Langhantel
Ein Kabel verändert die Richtung der äußeren Kraft, während die Langhantel der Schwerkraft folgt. „Konstante Spannung“ beweist aber weder eine bessere Kraftkurve oder Ausdauerwirkung noch geringere Gelenkbelastung. Langzeitvergleiche von Maschinen und freien Gewichten finden meist ähnliche Hypertrophie und neutrale Testkraft; Kraftzuwachs ist bewegungsspezifisch. Wähle nach Ziel, Zugang, Kontrolle und Komfort.
Haugen et al. · free weights versus machines meta-analysis
HYROX®-Relevanz
Wall Balls und Farmers Carry gehören zu HYROX® Singles, unterscheiden sich aber deutlich vom Upright Row. Die Übung kann allgemeines Schultertraining sein; direkte Evidenz für bessere Stationsleistung oder eine feste HYROX®-Dosis von 2–3×10–12 wurde nicht gefunden. Übe die Stationen und plane Zubehör im Gesamtkontext.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM · resistance-training prescription position stand
Häufige Fragen
Ist das Kabel sicherer als die Langhantel?
Die geprüfte Vergleichsevidenz belegt das nicht. Kraftprofil und Gefühl unterscheiden sich; Verträglichkeit hängt von Person, Setup, Last und Umfang ab.
Haugen et al. · free weights versus machines meta-analysis · Michener et al. · shoulder impingement biomechanics review
Wie hoch soll ich ziehen?
Nutze den höchsten kontrollierbaren, schmerzfreien Umfang; Kinnhöhe ist nicht nötig. Verkürze die Bewegung oder wähle eine andere Übung, wenn Beschwerden auftreten.
Michener et al. · shoulder impingement biomechanics review · ACSM · resistance-training prescription position stand
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