Catch Position

Catch Position

Die Catch Position ist der Startpunkt jedes Ruderschlags auf dem Indoor-Rudergerät (Ergometer). An diesem Punkt stehen die Schienbeine annähernd senkrecht, die Arme sind vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aus den Hüften leicht nach vorn geneigt (etwa auf 1-Uhr-Position) und der Sitz befindet sich an der vordersten Stelle der Schiene. Der Name „Catch“ kommt aus dem Wasserrudern: der Moment, in dem das Ruderblatt ins Wasser „greift“ und die Kraftübertragung beginnt.

Warum die Catch Position beim HYROX^®-Rennen entscheidend ist

Die 1.000-Meter-Ruderstation im HYROX^®-Rennen erfordert je nach Kraftoutput und Schlagrate etwa 40 bis 55 Schläge. Jeder einzelne dieser Schläge beginnt in der Catch Position. Eine schlechte Catch Position, bei der die Schienbeine schräg stehen, die Schultern rund sind oder die Arme gebeugt sind, kostet dich bereits in der Antriebsphase Kraft. Über 50 Schläge summieren sich kleine Ineffizienzen zu echten Zeitverlusten und unnötigem Energieverschleiß.

Eine saubere Catch Position erlaubt es den Beinen, sofort und kraftvoll zu drücken. Wenn die Schienbeine senkrecht stehen und der Körper richtig aus den Hüften geneigt ist, sind Quadrizeps und Gesäßmuskulatur vorgeladen und bereit. Ist die Position zu eng (zu weit vorgefahren) oder zu flach (nicht weit genug), können die Beine keine optimale Kraft entfalten. Arme und Rücken müssen kompensieren, was schneller zur Ermüdung führt und die Splits verschlechtert.

Für HYROX^®-Athleten kommt noch hinzu: Die Ruderstation folgt auf einen 1-km-Lauf. Du kommst mit ermüdeten Beinen und erhöhter Herzfrequenz ans Rudergerät. Das verleitet dazu, den Schlag zu verkürzen und mit den Armen zu rudern. Wer die Catch Position so oft geübt hat, dass sie automatisch kommt, zieht auch unter Rennermüdung einen kraftvollen, beingetriebenen Schlag durch.

Richtige Technik

Setz dich auf das Rudergerät, sichere die Füße in den Fußstützen. Fahre so weit vor, bis deine Schienbeine senkrecht stehen, also rechtwinklig zum Boden. Die Knie sollten ungefähr über den Knöcheln liegen, nicht nach außen kippen. Beuge deinen Oberkörper aus den Hüften auf etwa 1-Uhr-Position (knapp über die Senkrechte hinaus), halte die Brust offen und den unteren Rücken in neutraler Position, nicht rund.

Die Arme sind vollständig gestreckt und entspannt. Halte den Griff locker mit den Fingern über die Stange gelegt. Zu festes Greifen ermüdet deine Unterarme, bevor die Station halb vorbei ist. Die Schultern liegen vor den Hüften. Das erzeugt eine leichte Dehnung in den Hamstrings und der hinteren Muskelkette, aus der du den Antrieb speist.

Häufige Fehler: zu weit vorfahren (der Oberkörper kollabiert auf die Oberschenkel, der Beinantrieb ist blockiert), nicht weit genug vorfahren (kürzere Schlaglänge, weniger Kraft pro Schlag) und zu früh die Arme beugen (Ellbogen knicken ein, bevor die Beine durchgedrückt haben). Jeder dieser Fehler reduziert den Kraftoutput pro Schlag und zwingt dich zu einer höheren Schlagrate, um dein Tempo zu halten.

Trainingstipps

• Spiegel-Übung: Stell einen Spiegel auf oder nimm dich seitlich auf. Prüf, ob die Schienbeine senkrecht stehen und der Oberkörper auf 1-Uhr-Position liegt.
• Pause an der Catch Position: Ruder bei niedriger Intensität und halte bei jedem Schlag 2 Sekunden in der Catch Position inne. Das schärft dein Körpergefühl für die Position.
• Nur-Beine-Rudern: Ruder 500 m ausschließlich mit den Beinen, Arme gestreckt und Oberkörper fixiert. Das verankert die Verbindung zwischen Catch Position und Antrieb.
• Lockererer Griff: Halte den Griff mit Hakengriff (Finger über die Stange, Daumen darunter). Drück nur so fest, wie nötig ist, damit der Griff nicht abrutscht.
• Hüftbeweglichkeit: Verkürzte Hamstrings begrenzen deinen Vorwärtslehnen. Dehn täglich Hamstrings und Hüftbeuger, um mehr Tiefe in der Catch Position zu gewinnen.

Häufig gestellte Fragen

Wie weit soll ich mich an der Catch Position vorlehnen?

Fahr so weit vor, bis deine Schienbeine senkrecht stehen und du eine leichte Dehnung in den Hamstrings spürst. Zu weit vorfahren drückt den Oberkörper auf die Oberschenkel und kostet dich Antriebskraft. Wenn deine Fersen deutlich von den Fußstützen abheben, bist du zu weit vorn.

Verändert sich die Catch Position bei hoher Schlagrate?

Die Catch Position selbst sollte sich nicht verändern. Bei höherer Schlagrate verkürzt sich nur die Zeit, die du darin verbringst. Entscheidend ist, dass du unabhängig von der Schlagrate dieselbe volle Reichweite erreichst. Die Catch Position verkürzen, um die Schlagrate zu erhöhen, ist ein häufiger Fehler, der die Kraft pro Schlag deutlich reduziert.

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