Close Grip Bench Press

Definition

Der Close Grip Bench Press ist eine Drückübung mit der Langhantel, bei der du den Griff enger als gewöhnlich wählst: Hände schulterbreit oder leicht darunter. Dadurch verlagert sich die Arbeit vom Brustmuskel auf den Trizeps. Das Ergebnis: mehr Lockout-Kraft und Druckausdauer für HYROX^®-Sled-Arbeit und Wall Balls.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Leg dich flach auf die Bank, greif die Stange schulterbreit (Hände ca. 30–40 cm auseinander). Schulterblätter zusammenziehen. Stange ausracken.
2. Abwärtsbewegung: Führ die Stange zur unteren Brust, Ellbogen eng am Körper (30–45 Grad nach außen). 2 Sekunden für die exzentrische Phase.
3. Drücken: Stange nach oben drücken, Fokus auf Trizepsstreckung. Komplett ausstreckен.
4. Atmung: Beim Absenken einatmen, beim Drücken ausatmen.

Beanspruchte Muskulatur

• Hauptmuskeln: Trizeps, vorderer Deltamuskel, großer Brustmuskel (innere Fasern)
• Stabilisatoren: Core, Rotatorenmanschette

Typische Fehler

1. Griff zu eng: Hände innerhalb der Schulterbreite belasten die Handgelenke unnötig. Schulterbreite reicht völlig.
2. Ellbogen zu weit außen: Halte die Ellbogen bei 30–45 Grad, damit der Trizeps wirklich arbeitet.

Vorteile

Der Close Grip Bench Press stärkt den Trizeps als dominante Druckmuskulatur, die bei vielen Overhead- und Horizontalbewegungen den Unterschied macht. Dazu belastet er das Schultergelenk weniger als ein weiter Griff.

HYROX^®-Kontext

Trizepskraft ist entscheidend beim Sled Push (anhaltende Armstreckung) und bei Wall Balls (Lockout über Kopf). Der Close Grip Bench Press ist Isolationsübungen klar überlegen, weil du ihn progressiv überladen kannst. Setz ihn als primäre Drückübung mit 3–4 Sätzen à 6–10 Wiederholungen ein.

Varianten & Alternativen

• Barbell Bench Press: Standardgriff für allgemeine Brust- und Druckkraft.
• Dip: Körpergewichtsübung mit hohem Trizepsanteil.
• Cable Rope Tricep Extension: Isolationsübung für den Trizeps.

FAQ

Wie eng soll der Griff sein? Schulterbreite ist optimal. Ein schmalerer Griff erhöht die Handgelenkbelastung, bringt aber keinen zusätzlichen Trizepsreiz.

Close Grip Bench Press oder Dips für HYROX^®? Beides ist sinnvoll. Der Close Grip Bench Press ermöglicht progressive Überlastung mit der Langhantel; Dips sind funktioneller und am eigenen Körpergewicht. Kombinier am besten beides.

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