Close Grip Lat Pulldown

Definition

Der Close Grip Lat Pulldown ist eine Zugübung am Kabel-Latzuggerät mit engem, neutralem oder supiniertem Griff. Im Vergleich zu breiteren Griffvarianten spricht er stärker die unteren Latissimusfasern und den Bizeps an. Du baust damit die vertikale Zugkraft auf, die beim HYROX^®-Sled-Pull und bei den Carries trägt.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Setz dich ans Latzuggerät und klemm deine Oberschenkel unter die Polster. Greif die V-Stange oder den engen Griff mit vollständig gestreckten Armen.
2. Zug: Führe deine Ellbogen nach unten und hinten und zieh den Griff zur Oberbrust. Spann den Latissimus unten an.
3. Unterste Position: Griff auf Höhe der Oberbrust. Leichte Rücklage von 10 bis 15 Grad. 1 Sekunde halten.
4. Rückbewegung: Strecke die Arme kontrolliert über 2 Sekunden. Lass den Latissimus oben vollständig auseinanderziehen.
5. Atmung: Beim Zug ausatmen, beim Zurückführen einatmen. 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen.

Beanspruchte Muskulatur

• Hauptmuskeln: Latissimus dorsi, Bizeps, Brachialis
• Hilfsmuskeln: Rhomboiden, unterer Trapezius, Unterarme
• Stabilisatoren: Core, hintere Schulter

Häufige Fehler

1. Zu starke Rücklage: Eine leichte Rücklage ist in Ordnung. Zu viel verwandelt die Übung in ein Rudern.
2. Schwung nutzen: Zieh kontrolliert. Wenn du Schwung brauchst, ist das Gewicht zu schwer.

Vorteile

Der enge Latzug baut Latissimuskraft über einen größeren Bewegungsradius auf als breitere Griffvarianten. Die stärkere Bizeps-Beteiligung unterstützt Griffkraft und Zugausdauer.

HYROX^®-Kontext

Latissimus und Bizeps aus dem Latzug tragen beim Sled Pull (Zugkraft) und beim Farmers Carry (Rumpfstabilität). Als Alternative zu Klimmzügen eignet er sich gut, um Zugvolumen aufzubauen ohne dabei zu stark zu ermüden. Setz ihn an Zugtagen mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen ein.

Varianten & Alternativen

• Chin Up: Vertikaler Zug mit dem Körpergewicht für relative Kraft.
• Cable Row: Horizontaler Zug für die Rückenentwicklung in der Mitte.
• Barbell Bent Over Row: Freier Verbundklassiker für den Zug.

FAQ

Latzug oder Klimmzüge für HYROX^®? Klimmzüge sind besser für relative Kraft. Der Latzug eignet sich besser, um Volumen aufzubauen und progressive Belastungssteigerungen umzusetzen. Nutz beides.

Welcher Griff ist der beste? Der enge Griff (V-Stange) maximiert den Bewegungsradius des Latissimus und den Bizeps-Einsatz. Nutz ihn als deinen primären Latzug-Griff.

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