Drive Phase

Drive Phase

Die Drive Phase ist der krafterzeugende Abschnitt des Rowing- oder SkiErg-Zugs. Hier setzt der Athlet Kraft gegen das Schwungrad der Maschine und erzeugt so den Vortrieb. Auf dem Rowing-Ergometer beginnt die Drive Phase in der Catch-Position und endet am Finish, streng nach der Beine-Rücken-Arme-Reihenfolge. Beim SkiErg ist sie ein nach unten gerichteter Zug, der von den Hüften und dem Latissimus eingeleitet wird. In beiden Fällen ist die Drive Phase der einzige Moment, in dem echte Arbeit geleistet wird. Ihre Effizienz bestimmt direkt dein Tempo und deinen Energieverbrauch im HYROX^®-Rennen.

Warum die Drive Phase für HYROX^® entscheidend ist

Die Drive Phase erzeugt 100 % der Leistung, die du auf dem Rower und SkiErg abrufst. Die Recovery-Phase erlaubt kurze Erholung, aber nur die Drive Phase bringt dich der 1.000-Meter-Distanz an jeder Station näher. Eine kraftvolle, sauber sequenzierte Drive Phase bedeutet: weniger Züge für die Strecke, weniger Zeit an der Maschine, mehr Energie für die Stationen danach.

Auf dem Concept2-Rower stammen laut Forschung rund 60 % der Antriebsleistung aus den Beinen, 30 % aus dem Rücken und 10 % aus den Armen. Athleten, die hauptsächlich mit den Armen ziehen, ein häufiger Fehler besonders unter Ermüdung, verzichten auf das enorme Kraftpotenzial von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und ermüden deutlich schneller. Die richtige Reihenfolge (zuerst Beine, dann Rücken, dann Arme) sorgt dafür, dass die größten Muskeln den größten Teil der Arbeit übernehmen.

Spät im Rennen bricht die Drive Phase bei vielen HYROX^®-Athleten zusammen. Nach 7 km Laufen und mehreren absolvierten Stationen ist die Versuchung groß, den Zug zu verkürzen, den Beinschub zu überspringen und nur noch mit den Armen zu reißen. Das ist ein Teufelskreis: Kürzere Züge bedeuten weniger Leistung pro Zug, was eine höhere Zugfrequenz erfordert, was mehr Energie kostet, was die Ermüdung beschleunigt. Eine volle, kraftvolle Drive Phase auch unter Belastung aufrechtzuerhalten ist eine trainierte Fähigkeit. Sie trennt erfahrene Athleten von Anfängern.

Richtige Technik

Rowing Drive: Aus der Catch-Position (Unterschenkel senkrecht, Arme gestreckt, Oberkörper nach vorn geneigt) beginnst du mit einem kräftigen Druck durch die Fußstützen mit den Beinen. Halte die Arme gestreckt und den Rumpfwinkel konstant, öffne weder Rücken noch Arme vorzeitig. Sobald die Beine zu rund 70 % gestreckt sind, beginnst du, den Oberkörper von der 1-Uhr-Position in die 11-Uhr-Position aufzuschwingen. Erst wenn der Oberkörper geöffnet ist, beugen sich die Arme und ziehen den Griff in einer geraden Linie zu den unteren Rippen.

SkiErg Drive: Starte mit gestreckten Armen über dem Kopf, Hände an den Griffen. Leite den Zug ein, indem du in der Hüfte hingehst und gleichzeitig die Griffe mit Latissimus und Trizeps nach unten ziehst. Der Core stabilisiert und überträgt die Kraft vom Oberkörper durch die Hüften. Beende den Zug mit den Händen neben den Hüften und dem nach vorn gebeugten Oberkörper.

Kraftkurve: Der Concept2-Monitor kann deine Kraftkurve anzeigen, ein Graph der Leistungsabgabe über den gesamten Zug. Eine ideale Rowing-Kraftkurve steigt am Anfang steil an (starker Beinschub), erreicht in der Mitte ihr Maximum und klingt am Ende gleichmäßig ab. Eine Kurve mit mehreren Gipfeln zeigt, dass Beine, Rücken und Arme in getrennten Impulsen feuern statt in einer flüssigen Bewegung.

Trainingstipps

• Nur-Beine-Drill: Ruder 500 m mit gestreckten Armen und festem Rumpfwinkel, um den Beinschub zu isolieren und zu stärken. Angesteuertes Ziel: ein Pace innerhalb von 15 Sekunden deines normalen Vollzug-Pace.
• Pause-Drills: Halte 2 Sekunden in der Catch-Position an, dann setze einen kraftvollen Zug. Das eliminiert den Schwung und erzwingt reine Muskelkraft.
• Kraftkurven-Monitoring: Zeig die Kraftkurve auf dem PM5 an und ziel auf einen einzigen gleichmäßigen Gipfel pro Zug.
• Power Strokes: Ruder 10 Züge mit maximaler Intensität, dann 10 leichte Züge. Wiederhol das über 2.000 m, um Spitzenleistung in der Drive Phase auf Abruf zu trainieren.
• Rennende-Simulation: Ruder 500 m locker, dann sofort 20 Wall Balls, dann 500 m im Race-Pace. So übst du, die Drive-Phase-Form nach Vorermüdung aufrechtzuerhalten.

Häufig gestellte Fragen

Woran erkenne ich, ob meine Drive-Phase-Sequenz stimmt?

Der einfachste Test ist die Kraftkurve auf dem Concept2-Monitor. Eine korrekte Sequenz erzeugt einen einzigen gleichmäßigen Gipfel. Siehst du zwei oder drei Buckel, feuern Beine, Rücken und Arme getrennt. Ein weiterer Test: Wenn deine Arme vor den Beinen ermüden, stimmt die Sequenz nicht.

Was ist der Unterschied zwischen der Drive Phase auf dem Rower und dem SkiErg?

Beim Rower ist die Drive Phase eine Kombination aus Drücken (Beine gegen die Fußstützen) und Ziehen (Rücken und Arme). Beim SkiErg ist sie ausschließlich eine Zugbewegung, eingeleitet durch einen Hip Hinge und Latissimus-Aktivierung. Beide folgen dem Prinzip der Kraftübertragung von proximal nach distal. Der Rower ist stärker auf Beinkraft angewiesen, der SkiErg betont die hintere Muskelkette und den Oberkörper.

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