Exzentrisch
Die exzentrische Phase ist der Abschnitt einer Übung, bei dem die aktive Muskulatur unter Last gedehnt wird: die Absenkphase der Kniebeuge, das Absenken beim Kreuzheben oder der kontrollierte Fang beim Wall Ball. Exzentrische Kraft beugt Verletzungen vor, stärkt deine Belastbarkeit und kontrolliert das Abbremsen über 8 km HYROX-Lauf.
Definition
Die exzentrische Phase ist der Abschnitt einer Übung, in dem die aktive Muskulatur unter Last gedehnt wird, während sie das Gewicht in der Absenkbewegung kontrolliert. Es ist die „Absenkphase“ oder „Bremsphase“: die Abwärtsbewegung in der Kniebeuge, die Absenkphase beim Kreuzheben oder die kontrollierte Absenkbewegung beim Wall-Ball-Fang. Exzentrische Kontraktionen erzeugen pro motorischer Einheit mehr Kraft als konzentrische Kontraktionen und sind damit entscheidend für Kraftentwicklung, Verletzungsprävention und Bewegungskontrolle.
So funktioniert es
Bei einer exzentrischen Kontraktion erzeugt der Muskel Kraft, während er durch eine externe Last gedehnt wird. Die Aktin-Myosin-Querbrücken in den Muskelfasern werden auseinandergezogen, statt zusammenzugleiten. Das erzeugt einen einzigartigen mechanischen Reiz. Dieses „kontrollierte Dehnen“ ermöglicht es dem Muskel, Lasten abzubremsen, Aufprallkräfte zu dämpfen und Bewegungen zu steuern.
Exzentrische Kontraktionen können rund 20–30 % mehr Kraft erzeugen als konzentrische Kontraktionen derselben Muskelgruppe. Du kannst also mehr Gewicht absenken, als du heben kannst. Deshalb kann exzentrisch betontes Training (Negative Reps) die Muskulatur über ihre konzentrische Kapazität hinaus belasten. Die höhere Kraftentwicklung führt jedoch auch zu stärkeren Schäden an Muskelfasern, die Reparatur und Wachstum anstoßen, aber längere Erholungsphasen erfordern (48–72 Stunden).
Die Gewebeschäden durch exzentrische Belastung verursachen kurzfristig Muskelkater, lösen aber den „Repeated-Bout-Effect“ aus: Die Muskulatur passt sich an exzentrischen Stress an und wird resistenter gegenüber weiteren Schäden. Diese Anpassung ist besonders für die Verletzungsprävention der Hamstrings und des Quadrizeps beim Laufen entscheidend.[1]
Vorteile
- Höhere Kraftgewinne: Exzentrisches Training steigert die Kraft schneller als konzentrisches Training allein, weil es höhere Kräfte erzeugt und den neuralen Antrieb erhöht.
- Verletzungsprävention: Exzentrisches Hamstrings-Training (z. B. Nordic Hamstring Curls) reduziert das Risiko von Hamstrings-Zerrungen bei Läufern um bis zu 51 %. Direkt relevant für 8 km HYROX®-Lauf.
- Sehnengesundheit: Exzentrische Belastung ist der Goldstandard bei der Behandlung und Prävention von Tendinopathien (Überlastungsschäden an Sehnen) in Achillessehne, Patellarsehne und Ellenbogensehne.
- Abbremskapazität: Exzentrische Kraft kontrolliert das Abbremsen beim Laufen, beim Landen nach Burpee Broad Jumps und beim Wall-Ball-Fang.
Praktische Anwendung
Exzentrische Trainingsmethoden für HYROX®:
- Langsame Exzentrik (Tempoarbeit): Senk die Kniebeuge über 3–4 Sekunden ab, dann drück explosiv nach oben. Stärkt Kontrolle und Kraft. Programmiere 3 x 6–8 Reps.
- Exzentrische Überlastung: Nutze für die Absenkphase ein schwereres Gewicht. Beispiel beim Kreuzheben: 110 % des konzentrischen Maximalgewichts mit einem Spotter absenken, dann vom Partner hochziehen lassen. Fortgeschrittene Technik.
- Nordic Hamstring Curls: 3 x 5 Reps, 2x pro Woche. Die beste Übung zur Verletzungsprävention der Hamstrings für Läufer.[1]
- Wall-Ball-Fang mit Fokus: Konzentriere dich darauf, den Ball kontrolliert in der Kniebeuge aufzufangen. Trainiert die exzentrische Quadrizeps- und Core-Kontrolle.
Regeneration: Exzentrisch betonte Einheiten verursachen mehr DOMS als konzentrische Arbeit. Plane sie zu Beginn der Woche (Mo/Di), damit du dich rechtzeitig vor Brick-Sessions oder langen Läufen am Wochenende erholst.
HYROX®-Kontext
Exzentrische Kraft ist eine unterschätzte Komponente der HYROX®-Performance. Bei jedem 1-km-Lauf dämpfen Quadrizeps und Waden bei jedem Schritt exzentrisch Aufprallkräfte. Über 8 km summiert sich diese exzentrische Belastung erheblich. Athleten mit mangelnder exzentrischer Kraft erleiden stärkere Muskelschäden, ermüden früher und zeigen langsamere Laufzeiten in der zweiten Rennhälfte.
An den Stationen kommt es auf exzentrische Kontrolle beim Wall-Ball-Fang an (Abfangen eines 6–9 kg schweren Balls in der Kniebeuge), beim Landen nach Burpee Broad Jumps und beim kontrollierten Abbremsen des Schlittens am Ende jedes Pushes. Bau exzentrische Kraft in der Grundlagenphase mit Tempoarbeit und Nordic Hamstring Curls auf, um deinen Körper auf die Belastungen des Race Days vorzubereiten.
FAQ
Warum verursachen exzentrische Übungen mehr Muskelkater? Exzentrische Kontraktionen richten größere mechanische Schäden an Muskelfasern an als konzentrische, weil die Fasern unter hoher Spannung gedehnt werden. Diese Schäden lösen Entzündungen aus und verursachen DOMS 24–72 Stunden nach dem Training. Der Muskelkater nimmt mit wiederholter Belastung ab, da sich die Muskeln anpassen.
Wie langsam sollte die exzentrische Phase beim Training sein? Für allgemeine Kraft und Kontrolle sind 2–3 Sekunden wirkungsvoll. In gezielten exzentrischen Trainingsblöcken maximieren 4–6 Sekunden die Zeit unter Spannung. Beim HYROX®-spezifischen Stationstraining empfiehlt sich eine natürliche Exzentrik von 1–2 Sekunden, um das Wiederholungstempo beizubehalten und gleichzeitig die Kontrolle sicherzustellen.
Exzentrische Übungen und Verletzungspräventionsprogramme findest du in Repz.
Quellen
Blazevich AJ, Herzog W, Nunes JP (2025). Triggering sarcomerogenesis: Examining key stimuli and the role attributed to eccentric training-Historical, systematic, and meta-analytic review. Journal of sport and health science. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101073 ↩
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