Face Pull

Definition

Der Face Pull ist eine Zugübung am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband. Du ziehst den Griff mit hohen, weit auseinander gestellten Ellbogen zum Gesicht. Die Übung trainiert die hinteren Deltamuskeln, die Rhomboiden und die Außenrotatoren der Schulter. Damit gehört sie zu den besten Übungen für Schultergesundheit und posturale Balance im HYROX^®-Training.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Stell den Kabelzug auf Brusthöhe ein und befestige einen Seilaufsatz. Greif das Seil mit einem Obergriff, Arme ausgestreckt.
2. Zugphase: Zieh das Seil zum Gesicht, indem du die Ellbogen nach hinten und auseinander treibst. Rotiere die Schultern nach außen, bis die Hände auf Ohrhöhe enden.
3. Halten: Halt die Endposition 1–2 Sekunden und press die Schulterblätter zusammen.
4. Rückführung: Streck die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5. Atmung: Atme während des Zugs aus, beim Zurückführen ein.

Beanspruchte Muskeln

• Hauptmuskeln: Hinterer Deltamuskel, Rhomboiden, Infraspinatus, Teres minor
• Stabilisatoren: Mittlerer Trapezmuskel, Rückenstrecker, Core

Häufige Fehler

• Zu viel Gewicht: Das reduziert die Außenrotation und macht die Übung zur Ruderübung. Lösung: Leichtes Gewicht wählen und den Fokus auf das Zusammenpressen der Schulterblätter legen.
• Zur Brust ziehen: Das ist ein Rudern, kein Face Pull. Lösung: Ziel ist Stirn- oder Augenbrauenhöhe.

Vorteile

• Kräftigt die Außenrotatoren, die Schulterimpingements verhindern.
• Korrigiert die nach vorne gekippten Schultern, die durch intensive Druckprogramme entstehen.
• Baut die Ausdauer der hinteren Schultermuskulatur auf, die dich bei einem 60–90-minütigen Rennen aufrecht hält.

HYROX^®-Kontext

Der Face Pull ist eine Schultergesundheitsübung, die HYROX^®-Athleten regelmäßig trainieren lässt. Push-lastige Programme aus Sled Pushes, Wall Balls und Bankdrücken erzeugen eine vordere Dominanz und erhöhen das Impingement-Risiko. Regelmäßige Face Pulls balancieren das Push-Pull-Verhältnis und schützen die Schultern. Setz 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen an jedem Oberkörpertag ein. Kombiniere die Übung mit Kurzhantel-Reverse-Flys im Vorneigen für eine vollständige Entwicklung der hinteren Schulter.

Varianten & Alternativen

• Dumbbell Bent Over Reverse Fly: Kurzhantelvariante für die hintere Schulter.
• Incline Dumbbell Reverse Fly: Brustseitig abgestützt für strikte Isolation der hinteren Deltamuskeln.
• Inverted Row: Eigengewichtsübung für Rücken und hintere Schulter.

FAQ

Wie oft sollte ich Face Pulls machen? An jedem Oberkörpertag: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen. Die Übung ist wenig belastend und erholt sich schnell, tägliches Training ist problemlos möglich.

Kann ich ein Widerstandsband statt eines Kabelzugs nutzen? Ja. Befestige das Band auf Gesichtshöhe und führe die gleiche Bewegung aus. Bänder eignen sich gut für das Aufwärmen und das Training zu Hause.

Schütz deine Schultern und bau posturale Balance auf mit Repz.