Ergometer

Ergometer

Ein Ergometer (oft auch kurz „Erg”) ist eine Trainingsmaschine mit integrierter Messtechnik, die die vom Nutzer erbrachte mechanische Arbeit erfasst. Der Begriff stammt aus dem Griechischen: „ergon” (Arbeit) und „metron” (Maß). Im HYROX^®-Kontext bezeichnet er vor allem das Concept2-Rudergerät (RowErg) und den Concept2-SkiErg, beides offizielle HYROX^®-Renngeräte. Sie zeigen dir in Echtzeit Watt, Pace (Zeit pro 500 m), Schlagfrequenz, Distanz und Kalorien an. Damit sind sie unverzichtbare Werkzeuge für strukturiertes Training.

Warum der Ergometer im HYROX^® zählt

Zwei der acht HYROX^®-Stationen laufen auf Ergs: 1.000 m Rowing auf dem Concept2-RowErg und 1.000 m auf dem SkiErg. Zusammen kosten dich diese beiden Stationen 6 bis 9 Minuten Rennzeit. Wer hier stark ist, spart echte Minuten auf dem Gesamtergebnis. Dazu kommt: Weil der Ergometer genau misst, liefert er die objektivsten Benchmarks für deinen Trainingsfortschritt.

Der Concept2-Performance-Monitor PM5 zeigt dir alles, was du brauchst. Die wichtigste Kennzahl für HYROX^®-Athleten ist die Pace, angezeigt als Zeit pro 500 m. Sie sagt dir auf den Meter genau, wie schnell du unterwegs bist, und erlaubt dir, deine 1.000-m-Einheit strategisch zu steuern statt blind loszustechen und dann einzubrechen. Die dahinterliegende Größe sind Watt: Wer Schlag für Schlag konstante Leistung bringt, wird am Erg effizient.

Ergometer machen auch präzises Intervalltraining möglich. Du siehst jeden Schlag live und kannst Intervalle auf exakt definierte Paces legen, zum Beispiel 10 x 100 m auf Renntempo mit 30 Sekunden Pause. Diese Kontrolle erreichst du mit Freiübungen oder Laufen auf unebenem Untergrund nicht.

So nutzt du Ergometer richtig

Dämpfer-Einstellung vs. Drag-Faktor: Der Dämpfer-Hebel am Concept2 (Stufen 1 bis 10) steuert den Luftstrom ins Schwungrad. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand pro Schlag. Höher ist aber nicht automatisch besser. Die meisten HYROX^®-Athleten und Leistungsruderer stellen den Drag-Faktor am Rudergerät auf 120 bis 135, am SkiErg auf 100 bis 120. Diese Werte ermöglichen kraftvolle Schläge bei nachhaltiger Schlagfrequenz. Den Drag-Faktor findest du im PM5-Menü unter „Weitere Optionen > Drag-Faktor anzeigen”.

Pacing-Strategie: Für die 1.000-m-Rudereinheit beim HYROX^® empfiehlt sich ein leichter Negativsplit: Halte die ersten 750 m auf deiner Zielpace, dann erhöhst du auf den letzten 250 m. Wer 3 bis 5 Sekunden pro 500 m zu schnell einsteigt, häuft früh Laktat an und bricht auf dem zweiten Teil ein.

SkiErg-Technik: Der SkiErg lebt von einem kraftvollen Hip Hinge und gezielter Lat-Aktivierung. Stell dich hüftbreit hin, greife die Griffe oben, dann treibst du sie durch Hüfteinsatz, Lats und Trizeps nach unten bis zu den Hüften. Die Rückführung nach oben läuft kontrolliert, danach sofort der nächste Schlag.

Trainings-Tipps

• Dokumentiere deine Benchmarks: Teste alle 4 bis 6 Wochen unter ausgeruhten Bedingungen 1.000 m Rowing und 1.000 m SkiErg, um deinen Fortschritt objektiv zu messen.
• Drag-Faktor, nicht Dämpfer-Zahl: Stell immer denselben Drag-Faktor ein, weil die gleiche Dämpfer-Stufe auf verschiedenen Geräten unterschiedlich reagiert.
• Intervallarbeit: Rude 8 x 250 m, 2 bis 3 Sekunden pro 500 m schneller als deine Ziel-1.000-m-Pace, mit 45 Sekunden Pause dazwischen. Das baut deine Geschwindigkeitsreserve auf.
• Grundlageneinheiten: Rude oder ski einmal pro Woche 3.000 bis 5.000 m im komfortablen Zone-2-Tempo, um die Grundausdauer speziell für diese Bewegungsmuster aufzubauen.
• Übe die Übergänge: Beim HYROX^® kommst du laufend ans Gerät und musst sofort loslegen. Trainiere, dich hinzusetzen, einzufüßen und den ersten Schlag in unter 5 Sekunden zu machen.

Häufige Fragen

Welche Concept2-Dämpfer-Einstellung ist für HYROX^® richtig?

Nicht die Dämpfer-Zahl ist entscheidend, sondern der Drag-Faktor. Für das Rudergerät ziel auf 120 bis 135, für den SkiErg auf 100 bis 120. Diese Bereiche erlauben kraftvolle Schläge bei nachhaltiger Frequenz. Wer schwerer oder stärker ist, kann leicht nach oben korrigieren.

Bringt Training auf einem anderen Rudergerät als Concept2 etwas für HYROX^®?

Jedes Rudergerät verbessert deine Grundausdauer und die ruder-spezifische Muskulatur. Da beim HYROX^® ausschließlich Concept2 eingesetzt wird, solltest du das Gerät regelmäßig trainieren, um Gefühl, Dämpferverhalten und Monitoroberfläche zu kennen. In den letzten 4 bis 6 Wochen vor dem Rennen möglichst nur noch auf dem Concept2 trainieren.

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