Hamstring Walkout
Beim Hamstring Walkout startest du in Rückenlage in einer Brücke und gehst mit den Füßen abwechselnd vom Körper weg und wieder zurück, während die Hüfte angehoben bleibt.
Die Bewegung
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heb die Hüfte in eine Brücke. Geh mit kleinen, abwechselnden Schritten vom Körper weg und anschließend wieder zurück. Wähle einen kontrollierbaren Bewegungsumfang; wenn die Hüfte absinkt, kannst du die Strecke verkürzen. Dabei gehen die Füße aus einer Brücke. Es ist kein Inchworm, bei dem die Hände in eine Plank laufen.
Football+ Manual · Hamstring walkout
Evidenz und Grenzen
Die Hamstrings verlaufen über Hüfte und Knie und wirken an Hüftstreckung und Kniebeugung mit. Beim Walkout verändert sich der Hebel der Brücke, sobald die Füße weiter nach vorn gehen. Die geprüften Quellen belegen jedoch keine feste Aufteilung in exzentrische und konzentrische Phasen. Reviews mit weniger Verletzungen durch exzentrische Hamstring-Programme untersuchen überwiegend Nordic Hamstring Exercises oder Mehrkomponentenprogramme. Diese Ergebnisse lassen sich nicht speziell dem Walkout zuschreiben.
OpenStax · Posterior thigh muscles · Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
Einsatz im HYROX®-Training
HYROX® Singles umfasst ungefähr 8 km Laufen. Das aktuelle Regelbuch schreibt diesen Drill aber nicht vor. Du kannst ihn optional für die hintere Muskelkette einsetzen. Die geprüfte Evidenz validiert weder pauschal 2–3 Sätze à 6–8 noch feste ein bis zwei Sekunden je Schritt oder das Versprechen, Walkouts verhinderten Zerrungen beim HYROX®-Laufen.
HYROX® Singles 2026/27 · Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
FAQ
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Wähle Bewegungsumfang und Wiederholungszahl so, dass du die Übung kontrolliert ausführen kannst. Eine kürzere Strecke bei absinkender Hüfte ist eine Coaching-Anpassung; sechs bis acht Wiederholungen sind keine allgemeingültige wissenschaftliche Vorgabe.
Song et al. 2023 · Eccentric hamstring programmes
Kann ich eine Kurzhantel hinzufügen?
Zusatzlast verändert die Übung und kann für manche Trainierende passen. Die geprüften Quellen belegen aber nicht, dass eine Kurzhantel auf der Hüfte für alle geeignet ist. Steigere nur passend zu deinem Trainingsplan und deinen Fähigkeiten.
Football+ Manual · Hamstring walkout
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