Incline Push Up

Definition

Der Incline Push Up ist eine Körpergewichtsübung, bei der du die Hände erhöht auf einer Bank oder Box ablegst. Das reduziert das Körpergewicht, das du bewegen musst. Die Übung baut Druckausdauer auf — ideal, wenn du auf volle Push Ups hinarbeitest oder hochvolumiges Drücken ohne Equipment brauchst.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Lege die Hände schulterbreit auf einer Bank oder Box ab. Geh mit den Füßen zurück in eine Plank-Position. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
2. Abwärtsbewegung: Beuge die Ellbogen und senke die Brust zur Bankkante ab. Halte die Ellbogen bei 45 Grad.
3. Drückphase: Drück dich zurück in die Ausgangsposition.
4. Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
5. Tempo: 2 Sekunden runter, 1 Sekunde rauf.

Beanspruchte Muskulatur

• Hauptmuskeln: Pectoralis major, vorderer Deltamuskel, Trizeps
• Stabilisatoren: Core, Serratus anterior

Häufige Fehler

• Absackende Hüfte: Spann den Core an und halte den Körper während der gesamten Bewegung in einer festen Linie.
• Hände zu eng: Das verlagert die Arbeit auf den Trizeps. Schulterbreite Handposition für ausgewogenes Drücken.

Vorteile

• Skalierbare Drückübung für alle Fitnesslevel.
• Trainiert Druckausdauer für Sled Push und Wall Balls — ohne Equipment.
• Einstieg in Standard-Push Ups und Hand Release Push Ups.

HYROX^®-Kontext

Der Incline Push Up stärkt die Druckausdauer für den Sled Push und die Wall-Balls-Station. Er eignet sich besonders als Aufwärmübung (2 Sätze à 15–20 Wdh.) und für Athleten, die ihr Drückvolumen schrittweise aufbauen. Senke die Höhe des Untergrunds, bis du auf dem Boden ankommst.

Variationen & Alternativen

• Hand Release Push Up: Drücken auf dem Boden mit vollem Bewegungsumfang.
• Dumbbell Bench Press: Horizontales Drücken mit Last.
• Dumbbell Push Press: Explosives Drücken über Kopf.

FAQ

Wie steige ich vom Incline Push Up auf den Standard-Push Up um? Senk die Höhe der Unterlage schrittweise ab. Starte auf Bankhöhe, dann auf einer Stufe, dann auf dem Boden.

Wie viele Wiederholungen? 15–25 pro Satz für Ausdauer. Schaffst du 25, ist es Zeit, die Neigung zu reduzieren.

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