Inverted Row

Definition

Der Inverted Row ist eine Körpergewichtsübung: Du hängst unter einer Stange oder TRX-Gurten und ziehst die Brust zur Stange. Der Körper bleibt dabei in einer festen Plank-Position, während die Arme ziehen — ein horizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Die Übung baut Zug-Ausdauer und Rückenkraft für Sled Pull, Rowing und SkiErg.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Stell die Stange auf Hüfthöhe oder nutz TRX-Gurte. Häng darunter mit Obergriff und gestreckten Armen. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, die Fersen stehen auf dem Boden.
2. Zugphase: Zieh die Brust zur Stange, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen nach hinten treibst.
3. Abwärtsbewegung: Senk dich kontrolliert zurück bis zur vollen Armstreckung.
4. Atmung: Ausatmen beim Ziehen, einatmen beim Absenken.
5. Tempo: 1 Sekunde hoch, 2 Sekunden runter.

Trainierte Muskeln

• Hauptmuskeln: Latissimus dorsi, Rhomboiden, mittlerer Trapezius, Bizeps
• Stabilisatoren: Core (Plank), hinterer Deltamuskel, Erector spinae

Häufige Fehler

• Absackende Hüfte: Du verlierst die Plank-Position. Abhilfe: Gesäßmuskulatur anspannen und Core aktiv halten.
• Zug zum Bauch: Das verkürzt die Bewegungsamplitude. Ziel: Brust zur Stange, nicht Bauch.

Vorteile

• Trainiert Zug-Ausdauer mit Körpergewicht, skalierbar für alle Levels.
• Stärkt Core und Rücken gleichzeitig in einer Plank-Position.
• Kein Equipment nötig außer einer Stange oder einer stabilen Tischkante.

HYROX^®-Kontext

Der Inverted Row baut die Zug-Ausdauer, die du für Sled Pull, Rowing und SkiErg brauchst. Er trainiert die Rückenmuskulatur mit hohen Wiederholungszahlen, ohne dass der Griff wie beim schweren Kurzhantel-Rudern zum limitierenden Faktor wird. Setz 3 bis 4 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen in deine Zug- oder Oberkörper-Einheiten ein. Schwieriger wird's, wenn du die Stange tiefer stellst oder die Füße erhöhst. Kombinier die Übung mit Kurzhantel-Rudern für eine vollständige Rückenentwicklung.

Varianten & Alternativen

• Dumbbell Row: Gewichtetes Ziehen für mehr Rückenreiz.
• Face Pull: Kabelzug für hinteren Deltamuskel und Außenrotation.
• Dumbbell Bent Over Reverse Fly: Isolation für den oberen Rücken.

FAQ

Wie mache ich Inverted Rows schwerer? Stell die Stange tiefer, erhöhe die Füße auf einem Kasten oder trag eine Gewichtsweste. Je horizontaler dein Körper, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Wie viele Wiederholungen für HYROX^®? Ziel: 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen. Schaffst du mehr als 20, erhöhe lieber die Schwierigkeit, statt weitere Wiederholungen dranzuhängen.

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