Interval Run
Der Interval Run wechselt hochintensive Belastungsphasen mit Erholungspausen ab und trainiert genau den VO2max und die Race-Pace, die HYROX fordert.
Definition
Der Interval Run ist eine strukturierte Laufeinheit, bei der sich intensive Belastungsphasen und Erholungspausen abwechseln. Eine typische Session umfasst 4–8 Wiederholungen einer festgelegten Strecke (200 m bis 1 km) nahe der maximalen Intensität, mit definierten Pausen zwischen den Reps. Du entwickelst damit deinen VO2max, dein Tempo und die Fähigkeit, dich zwischen intensiven Belastungen zu erholen. Genau das, was beim HYROX®-Rennen zählt.
Technik und Ausführung
- Aufwärmen: 10–15 Minuten lockeres Laufen.
- Belastungsphase: Lauf bei 90–95 % deiner maximalen Intensität über die vorgegebene Strecke oder Zeit. Typische Formate: 6 x 400 m, 4 x 800 m oder 4 x 1 km.
- Erholung: Jogg oder geh für mindestens so lange wie die Belastungsphase gedauert hat. Deine Herzfrequenz sollte deutlich sinken.
- Wiederholen: Absolviere die vorgegebene Anzahl an Reps.
- Auslaufen: 5–10 Minuten lockeres Laufen.
Beteiligte Muskelgruppen
- Hauptmuskulatur: Quadrizeps, Hamstrings, Waden, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur
- Stabilisatoren: Core, Schienbeinmuskulatur
Häufige Fehler
- Bei jeder Rep alles geben: Du brichst früh ein. Ziel sind konstante 90–95 % über alle Reps.
- Erholung zu kurz halten: Die Qualität der nachfolgenden Reps sinkt. Nimm dir die volle vorgegebene Pause.
Vorteile
- Maximaler Trainingsreiz für die VO2max-Entwicklung.
- Aufbau von Tempo und Laufökonomie im wettkampfrelevanten Bereich.
- Trainiert das Erholungsmanagement zwischen intensiven Belastungen.
HYROX®-Kontext
Intervallläufe trainieren das typische Rennen-Muster: harte Belastung, gefolgt von Erholung. Die Stationsarbeit übernimmt dabei eine teilweise Erholungsfunktion. Der 1-km-Abschnitt entspricht genau der Laufdistanz im Rennen. Setz eine Intervall-Session pro Woche in der Aufbauphase an. Starte mit 4 x 800 m auf 5-km-Pace und 2 Minuten Pause. Steiger auf 6 x 1 km. Kombiniere die Intervalle mit lockeren Läufen für die Grundlagenausdauer und Fartlek für unstrukturiertes Tempotraining.
Varianten und Alternativen
- Easy Run: Lockeres Laufen für die Grundlagenausdauer.
- Hard Run: Anhaltende Tempobelastung.
- Hill Repeats: Steigungsbasiertes Kraft- und Tempotraining.
FAQ
Welche Pace sollte ich bei Intervallen laufen? 90–95 % Intensität, also etwa deine 5-km-Rennpace. Jede Rep sollte sich hart anfühlen, aber für die vorgegebene Strecke haltbar sein.
Wie viele Intervall-Sessions pro Woche? Maximal 1–2. Zusammen mit harten Läufen sollte die hochintensive Arbeit nicht mehr als 20 % deines Wochenvolumens ausmachen.
Programmier deine Intervall-Sessions und tracke deine Pace-Entwicklung mit Repz.
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