HYROX Doubles Trainingsplan: Partner-Programming

Mit den aktuellen Doubles-Regeln beginnen

Beide Partner starten gemeinsam und absolvieren alle acht Laufsegmente zusammen. An jeder Station arbeitet eine Person im You-Go-I-Go, während die andere ruht; das Paar wählt normalerweise den Block vor dem Wechsel. Beide betreten und verlassen Stationen zusammen, die ruhende Person bleibt im markierten Bereich stehen. Ein Plan mit abwechselnden Läufen oder zwingend gleichen Stationshälften entspricht nicht dem aktuellen Format.

HYROX^® Doubles Rulebook 2026/27

Plan an beide Athleten anpassen

Wähle Häufigkeit, Dauer und Progression nach Erfahrung, aktueller Last, Laufleistung, Stationskompetenz und Erholung beider. Sinnvolle Reihenfolge: Bewegungsstandards lernen; verträgliches Lauf- und Kraftvolumen aufbauen; Laufen mit ausgewählten Stationen verbinden; rennnahe Ausführung üben. Steigere schrittweise und ändere jeweils eine Hauptvariable. Vier feste Drei-Wochen-Phasen, universelle Ausdauer/Kraft-Anteile oder Mindest-Partnertermine sind nicht belegt.

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Laufen und Stationen üben

Übt ein tragbares gemeinsames Lauftempo, weil beide jedes Segment laufen. Vergleicht an Stationen legale Blöcke und wählt nach aktueller Fähigkeit statt gleichen Hälften oder dauerhaft ganzen Stationen. Übt klare freiwillige Signale, gemeinsames Betreten/Verlassen und die Stehregel. Protokolliert gültige Reps, Distanz, Zeit und Belastung; 10 bpm Unterschied oder sechs Sekunden Übergabe sind keine validierten Schwellen.

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Simulationen gezielt einsetzen

Volle Simulationen mit 8 km und acht Stationen sind umfangreich. Sie sind optional, keine vorgeschriebene Folge von drei bis fünf. Nutzt reduzierte Runden für Tempo, Standards und Arbeitsteilung und legt größere Proben mit genug Erholung vor den Wettkampf. Zwei Race-Effort-Simulationen in kurzen Abständen sind nicht als nötig belegt. Bei Technikverlust, Schmerz oder unzureichender Erholung reduzieren oder stoppen.

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Taper ohne starren Kalender

Taper-Forschung im Ausdauersport stützt weniger Volumen bei etwas erhaltener Intensität und Frequenz; Dauer und Ausmaß variieren. Sie validiert weder die festen Prozente in Woche 10–12 noch vier Ruhetage für alle. Passe die Reduktion an vorherige Last, Erfahrung, Beschwerden, Reise und frühere Taper-Reaktion an.

2023 systematic review and meta-analysis of tapering in endurance athletes

Häufige Fragen

Wechseln sich Partner beim Laufen ab?

Nein. Beide absolvieren jedes Laufsegment zusammen. An Stationen gilt You Go I Go.

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Wie oft gemeinsam trainieren?

Es gibt keine universelle evidenzbasierte Zahl. Übt genug gemeinsames Laufen, legale Stationsarbeit und Kommunikation bei ausreichender Erholung.

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Wie Stationsarbeit teilen?

Das Paar kann seine YGIG-Blöcke meist selbst wählen. Testet legale, wiederholbare Blöcke und passt sie an Ermüdung und Fähigkeit an.

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Wie viele volle Simulationen?

Keine Zahl ist durch Evidenz oder Regelwerk vorgeschrieben. Reduzierte Proben testen Ausführung mit weniger Ermüdung; volle Simulation nur passend und erholbar.

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Quellen

1. Repz-Übergabe-Zeitdaten zeigen, dass untrainierte Teams bei einem Doubles-Rennen mit 16+ Übergaben im Schnitt 8–12 Sekunden pro Übergabe benötigen. Teams mit mehr als 8 Wochen Übergabe-Training liegen konstant unter 6 Sekunden. Bei 16 Übergaben beträgt der Unterschied zwischen durchschnittlich 10 und 5 Sekunden 80 Sekunden, also rund 1:20 Minuten, die nichts mit Fitness zu tun haben. ↩