HYROX Relay: Format & Strategie

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slug: HYROX^®-relay title: "HYROX^® Relay: Regeln, Strategie und Teamformate" description: "HYROX^® Relay lässt 4 Athleten die 8 Stationen und Läufe aufteilen. So funktionieren Relay-Formate, wie du Stationen zuweist und was ein schnelles Relay-Team ausmacht." keyword: HYROX^® relay

Was ist HYROX^® Relay

HYROX^® Relay ist ein Teamformat für vier Athleten, bei dem jeder Teilnehmer genau zwei der acht Workout-Stationen und die zwei entsprechenden 1-km-Laufsegmente übernimmt. Statt dass ein Athlet alle acht Stationen über rund 16 km absolviert, wird die Gesamtleistung auf vier Blöcke aufgeteilt – jeder umfasst etwa 2–3 km Laufen und zwei aufeinanderfolgende Stationen.

Das Format zieht ein anderes Athletenprofil an als Einzel- oder Doubles-Rennen. Firmenteams, Gymgruppen und gemischt zusammengestellte Teams beginnen häufig mit Relay, weil die individuelle Belastung deutlich geringer ist – jeder Athlet ist je nach Stationszuteilung und Lauftempo rund 20–30 Minuten auf dem Kurs. Die von Repz erfassten Renndaten zeigen, dass Relay-Einträge eher zu Freizeitsportlern und Erststartern tendieren, die das Format als entspannteren Einstieg in das HYROX^®-Racing nutzen.

Trotzdem ist kompetitives Relay eine eigenständige strategische Disziplin. Die schnellsten Relay-Teams nutzen die Stations-Athleten-Zuteilung auf eine Weise, die Einzelläufer nicht können – und die Anforderungen an die Transition-Ausführung fügen eine weitere Ebene von Race Craft hinzu, die gut vorbereitete Teams von jenen trennt, die einfach nur aufgetaucht sind.

Relay-Formatregeln

Stationspaarung und Laufreihenfolge

Jeder Athlet absolviert zwei aufeinanderfolgende Stationen in der HYROX^®-Abfolge sowie das Laufsegment, das jeder seiner Stationen vorausgeht. Die acht Stationen in der Reihenfolge: SkiErg (1.000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Rowing (1.000 m), Farmers Carry (100 m), Sandbag Lunges (100 m) und Wall Balls (100 Reps).

Die standardmäßige Aufteilung sieht so aus:

Athlet	Stationen	Aufgabenbeschreibung
Athlet 1	SkiErg + Sled Push	Laufen km 1, SkiErg, Laufen km 2, Sled Push
Athlet 2	Sled Pull + Burpee Broad Jumps	Laufen km 3, Sled Pull, Laufen km 4, BBJ
Athlet 3	Rowing + Farmers Carry	Laufen km 5, Rowing, Laufen km 6, Farmers Carry
Athlet 4	Sandbag Lunges + Wall Balls	Laufen km 7, Sandbag Lunges, Laufen km 8, Wall Balls

Jeder Athlet läuft beim 1-km-Segment, das seinen Stationen vorausgeht, mit dem Rest des Teams – aber nur der aktive Athlet absolviert die Stationsarbeit. Die anderen drei Teammitglieder warten in der Transitionzone.^[1]

Transitionzone und Chip-Übergabe

HYROX^®-Relay-Teams verwenden einen Timing-Chip oder -Stab, der innerhalb der vorgesehenen Transitionzone (der sogenannten Roxzone) physisch zwischen den Athleten ausgetauscht werden muss. Der fertige Athlet schließt seine zweite Station ab, kehrt in die Roxzone zurück und übergibt den Chip an den nächsten Athleten. Dieser beginnt dann sein erstes Laufsegment.

Beide Athleten müssen gleichzeitig in der Roxzone sein, damit die Übergabe regelkonform ist. Ein vorzeitiger Start (wenn der nächste Athlet losfährt, bevor der Chip übergeben wurde) führt zu einer Zeitstrafe. Übt die Übergabe im Race-Tempo, damit die Transition unter fünf Sekunden dauert. Fallengelassene Chips und verpasste Tags sind der Punkt, an dem vorbereitete Teams Zeit gegenüber unvorbereiteten Konkurrenten gewinnen.^[2]

Gewichtsstandards

Relay-Teams in der Open-Division verwenden die Standard-Open-Gewichte. Der Sled Push beträgt 102 kg (inkl. Schlitten) für männliche Athleten und 72 kg für weibliche Athleten. Die Schlittenzuteilung von Athlet 1 muss dem Gewicht seiner Geschlechtskategorie entsprechen. Bei gemischten Relay-Teams (die HYROX^® erlaubt) verwendet jeder Athlet das Gewicht seiner eigenen Geschlechtskategorie, unabhängig von der Teamzusammensetzung. Bestätige die Gewichtsstandards vor dem Race Day mit den Veranstaltungsorganisatoren, insbesondere bei Events außerhalb der Haupt-HYROX^®-Serie, wo gelegentlich Abweichungen auftreten.

Das Stationszuteilungs-Framework

Vier Athletenarchetypen, vier Blöcke

Die Stärke des Relay-Formats liegt darin, dass du Athletentypen präzise den passenden Stationstypen zuordnen kannst. So denkst du über jeden Block nach:

Block 1: SkiErg + Sled Push (Athlet 1) Das ist der kraftintensivste Oberkörper-Block im Race. Der SkiErg über 1.000 m fordert anhaltende Lat- und Schulterausdauer; der Sled Push verlangt rohe horizontale Kraftabgabe. Das ideale Profil für Athlet 1: hohe Oberkörperkraft, mit der Fähigkeit, zwei aufeinanderfolgende Laufkilometer in moderatem Tempo zu absolvieren. Powerlifter, CrossFit-Athleten mit starker Zugkraft und Rugby-Forwards liefern hier häufig top.^[3]

Block 2: Sled Pull + Burpee Broad Jumps (Athlet 2) Der Sled Pull ist eine weitere Maximalstärke-Station: Hand-über-Hand-Ziehen eines beladenen Schlittens über 50 m. Burpee Broad Jumps fordern dann Hüftexplosivität und aerobe Toleranz. Die Kombination belohnt Athleten, die sowohl stark sind als auch erhöhte Herzfrequenzen während einer gemischten Anstrengung halten können. Setze hier deinen zweitstärksten Allrounder ein, besonders einen, der explosive Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen absolvieren kann, ohne die HF unkontrolliert in die Höhe treiben zu lassen.

Block 3: Rowing + Farmers Carry (Athlet 3) Dieser Block verlagert sich von roher Kraft hin zu aerober Kapazität und Griffausdauer. Rowing über 1.000 m begünstigt Athleten mit effizienter Technik und hohem aerobem Output – der Art, die Schwimmer, Radfahrer und Langstreckenläufer mit Krafttraining entwickeln. Farmers Carry über 200 m (24 kg/16 kg pro Hand im Open) testet beladenes Gehen unter Ermüdung – und bestraft Athleten mit schlechter Haltung und schwachem Griff. Dein aerob stärkster Athlet mit solider Trageform gehört hierher.

Block 4: Sandbag Lunges + Wall Balls (Athlet 4) Der letzte Block ist der, in dem Rennen verloren gehen. Sandbag Lunges über 100 m (20 kg/10 kg Open) mit bereits durch Laufen angestrengten Beinen, gefolgt von 100 Wall Ball-Reps am Ende des Rennens. Das ist der quadrizepsdominanteste Block. Das ideale Profil für Athlet 4: ein Cross-Training-Athlet, der unter anhaltender metabolischer Belastung aufblüht – jemand, dessen Technik auch unter Ermüdung intakt bleibt. Wenn jemand in deinem Team CrossFit oder Hindernisläufe gemacht hat, ist das sein Block.

So führst du Benchmarks vor der Zuteilung durch

Weise Blöcke nicht nach Bauchgefühl zu. Führe vier bis sechs Wochen vor deinem Event eine vereinfachte Benchmark-Session durch: Jeder Athlet absolviert seinen vorgesehenen Block mit Race-Lasten, mit einem 1-km-Lauf zuvor, um einen bereits ermüdeten Ankommenden zu simulieren. Notiere Split-Zeiten und das Belastungsempfinden. Wenn zwei Athleten für einen Block ähnlich gut geeignet sind, probiere beide Zuteilungen aus und vergleiche die Daten.

Die Repz-Perzentil-Benchmarks für einzelne Stationen (basierend auf Renndaten aktueller Saisons) zeigen dir, wo jedes Teammitglied im Verhältnis zum Wettbewerbsfeld einer bestimmten Station steht – nicht nur innerhalb deines eigenen Teams. Dieser externe Referenzpunkt deckt häufig Fehlzuordnungen auf, die interne Vergleiche übersehen.

Laufstrategie für Relay-Teams

Zusammen laufen vs. aufteilen

Die HYROX^®-Relay-Regeln verlangen, dass Athleten während der gemeinsamen Laufkilometer (die Läufe vor den Stationen jedes Athleten) zusammenbleiben. In der Praxis wird „zusammen“ aber unterschiedlich interpretiert. Der praktische Standard: Alle vier Athleten sollten als Gruppe im Laufkorridor bleiben. Voraussprinten oder weit Zurückbleiben stört den Teamfluss und riskiert Strafzeiten.

Orientiere das Lauftempo am langsamsten Athleten deines Teams, nicht an einem Durchschnitt. Im Relay hat das zwar weniger Einfluss auf die Gesamtzeit als bei Doubles (jeder Athlet läuft insgesamt nur 2 km), aber ein Team, das beim Laufen auseinanderbricht, kommt zu unterschiedlichen Zeiten in der Roxzone an und sorgt für Verwirrung bei der Transition.^[4]

Pacing der Laufsegmente jedes Blocks

Die zwei Läufe jedes Athleten erfüllen unterschiedliche Zwecke. Der erste Lauf (vor der ersten Station) ist die Ankunft: Du willst deine Station mit einer handhabbaren Herzfrequenz und stabilen Beinen erreichen – nicht keuchend. Laufe den ersten Kilometer mit etwa 70–75 % Leistung. Der zweite Lauf (zwischen den zwei Stationen) ist die Verbindung: Du weißt genau, was kommt – pace ihn so, dass du deine zweite Station kontrolliert erreichst. Laufe den zweiten Kilometer mit 75–80 % nur dann, wenn deine zweite Station aerob ist; reduziere auf 65–70 %, wenn es sich um eine Kraftstation handelt, bei der die Herzfrequenzkontrolle wichtiger ist.

Transition-Ausführung

Das Roxzone-Übergabeprotokoll

Jede Sekunde in der Roxzone ist tote Zeit: kein athletischer Output, kein Fortschritt. Das Ziel ist eine Übergabe unter fünf Sekunden – von dem Moment, wenn der ankommende Athlet in die Roxzone zurückkommt, bis zu dem Moment, wenn der abgehende Athlet seinen Lauf beginnt. Das konsistent zu erreichen erfordert:

1. Der fertige Athlet kündigt seine Ankunft mit einem klaren verbalen Signal („komme rein“) an, bevor er die Zone erreicht.
2. Der nächste Athlet steht bereits an der Übergabestelle, Chip oder Stab in Übergabeposition – nicht danach suchend.
3. Die physische Chip-Übergabe findet statt, beide Athleten bestätigen verbal („go“), und der nächste Athlet startet sofort.

Kein Abklatschen, kein Gespräch, kein Zurückblicken. Die Feier kommt nach der Ziellinie.

Üben unter Ermüdung

Der größte Übungsfehler von Relay-Teams ist das Trainieren der Transitions, wenn man noch frisch ist. Am Race Day ist der ankommende Athlet außer Atem, der Griff ist beeinträchtigt und die Koordination eingeschränkt. Baue zwei vollständige Relay-Simulationssessions in deine Vorbereitung ein, wobei die eigentliche Arbeit vor jeder Transition absolviert wird, damit die Übergaben unter realistischen Ermüdungsbedingungen stattfinden. Zeitgestoppte Übergabedrills im ausgeruhten Zustand geben dir falsches Vertrauen.

Für weitere Transitions- und Teamkoordinationsprinzipien deckt der HYROX^® Doubles Strategy-Guide das zugrunde liegende Framework ab, das genauso für Relay-Übergaben gilt.

Häufige Relay-Fehler und wie du sie behebst

Block-Reihenfolge im Training ignorieren

Die meisten Relay-Teams trainieren einzeln und kommen erst am Race Day zusammen. Das Ergebnis: Niemand hat seinen spezifischen Zwei-Stationen-Block unter Ermüdung geübt – geschweige denn die Übergabesequenz. Baue mindestens drei gemeinsame Trainingseinheiten in deine Race-Vorbereitung ein, jede mit dem Fokus auf einem anderen Blockpaar, damit jeder Athlet erlebt, wie es sich anfühlt, nach maximaler Anstrengung zu übergeben.

Athleten nach Ego den falschen Blöcken zuordnen

Der „insgesamt beste“ Athlet bekommt nicht automatisch den schwersten Block. Block 4 (Sandbag Lunges + Wall Balls) ist keine Belohnung für dein stärkstes Teammitglied: Er erfordert eine spezifische Kombination aus Quadrizepsausdauer, metabolischer Toleranz und mentaler Belastbarkeit spät im Rennen. Den stärksten Athleten Block 1 zuzuweisen und Block 4 jemandem zu überlassen, der unter anhaltender Ermüdung nachlässt, ist ein verbreiteter Teamfehler, der sich klar in den Split-Daten zeigt.^[5]

Wall Balls unterschätzen

Wall Balls am Ende des HYROX^® Relay produzieren konsistent die längsten Stations-Splits im Verhältnis zu den Erwartungen. Athleten, die bei Wall Balls isoliert gut abschneiden (ausgeruht getestet, im Training), liefern am Ende eines Race-Blocks häufig unter ihren Möglichkeiten. Athlet 4 muss Wall Balls am Ende einer harten Trainingseinheit testen – nicht als eigenständige Übung. Wenn er keine Sets von 20+ unter Ermüdung halten kann, baue diese Kapazität explizit in den acht Wochen vor dem Event auf.

Eine detaillierte Aufschlüsselung der Fehler über alle Doubles- und Relay-Formate gibt es im HYROX^® Doubles Mistakes-Guide, der die am häufigsten beobachteten Muster im Feld abdeckt.

Dein Relay-Team aufbauen und auswählen

Die ideale Teamzusammensetzung

Für einen kompetitiven Relay-Start funktioniert folgende Profilaufteilung gut als Ausgangspunkt:

• Ein Kraftathlet (Athlet 1: SkiErg/Sled Push): hohe Bankdruckkraft, gute Lat-Stärke, kann schwere Schlittenlasten bewältigen
• Ein Power-Ausdauer-Athlet (Athlet 2: Sled Pull/BBJ): starker Zug, kann hohe HF halten
• Ein Ausdauerspezialist (Athlet 3: Rowing/Farmers Carry): stärkster Motor, solide Technik unter Ermüdung
• Ein CrossFit- oder Functional-Fitness-Athlet (Athlet 4: Sandbag Lunges/Wall Balls): metabolische Belastbarkeit, Techniksicherheit auch spät im Rennen

Das ist keine starre Formel. Ein Viererteam, in dem alle in etwa gleich fit sind, kann Blöcke experimentell zuweisen: Benchmarks durchführen und die Daten entscheiden lassen.

Gemischtgeschlechtliche Relay-Teams

HYROX^® erlaubt gemischtgeschlechtliche Relay-Teams. Wenn männliche und weibliche Athleten kombiniert werden, wird die Gewichtsstandard-Zuordnung stationsspezifisch: Welcher Athlet auch immer den Sled Push-Block übernimmt, verwendet das Gewicht seiner Geschlechtskategorie. Plant die Zuteilungen entsprechend und bestätigt die spezifischen Eventregeln für gemischte Relay-Gewichtsstandards vor der Anmeldung, da diese Details gelegentlich variieren.

Für breiteren Kontext dazu, wie gemischtgeschlechtliche Paarungen in HYROX^®-Teamformaten funktionieren, deckt der HYROX^® Mixed Doubles-Guide die Strategieprinzipien ab, die sich direkt auf die Relay-Planung übertragen lassen.

Ein Relay-Team finden

Wenn du nicht vier einsatzbereite Athleten hast, ist Repz’ Partner-Matching-Ansatz (der hauptsächlich für Doubles genutzt wird) genauso gut für Relay geeignet. Beginne mit deiner direkten Trainingsgruppe, dann erweitere auf Gym-Mitglieder, dann auf Community-Boards. Eine gemeinsame Trainingshistorie ist wichtiger als rohe Fitness: Du brauchst Menschen, die in den Monaten vor dem Event zu drei gemeinsamen Sessions erscheinen werden.

Der Find a HYROX^® Doubles Partner-Guide deckt das Bewertungs-Framework ab, einschließlich des Probe-Session-Protokolls, das die Kompatibilität enthüllt, bevor du ein Rennen-Startgeld bezahlst.

Race-Day-Vorbereitung für Relay-Teams

Komm früher an, als du denkst zu müssen. Geht gemeinsam durch die Roxzone und identifiziert den genauen Übergabeort. Bestätigt, welche Gewichte vorgeladen sind und welche euer Team anpassen muss. Brieft jedes Teammitglied auf den einzigen verbalen Hinweis für eine saubere Übergabe.

Esst und hydratisiert entsprechend dem eigenen Protokoll jedes Einzelnen; synchronisiert die Pre-Race-Ernährung nicht teamweit. Ein Athlet kann 45 Minuten nach einem anderen auf dem Kurs sein; seine Timing-Fenster sind unterschiedlich.

Während des Rennens: Jeder Athlet sollte sich spezifisch für seinen Block aufwärmen, nicht mit dem generischen Teamaufwärmen. Athlet 1 braucht Oberkörper-Aktivierung. Athlet 4 braucht Hüftbeuger- und Quadrizeps-Aufwärmen vor einem Block aus Lunges und Beinantrieb.

Der HYROX^® Race Day Guide deckt die vollständige Aufwärmsequenzierung, Kit-Logistik und das Timing ab, das für alle Raceformate gilt, einschließlich Relay.

Für einen umfassenden Überblick, wie Relay in das breitere HYROX^®-Doubles- und Team-Ökosystem passt, bietet der HYROX^® Doubles Guide das strategische Framework für alle Multi-Athleten-Formate.

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Häufig gestellte Fragen

F: Wie viele Athleten sind in einem HYROX^® Relay-Team? Ein HYROX^® Relay-Team besteht aus genau vier Athleten. Jeder Athlet absolviert zwei aufeinanderfolgende Stationen und die zwei 1-km-Laufsegmente, die diesen Stationen vorausgehen. Es gibt keine Drei- oder Fünf-Personen-Relay-Option im Standard-HYROX^®-Format.

F: Können Relay-Athleten wählen, welche zwei Stationen sie machen? Die Paarung ist durch das sequenzielle Format festgelegt: Jeder Athlet übernimmt zwei benachbarte Stationen in der Acht-Stationen-Reihenfolge. Was das Team kontrolliert, ist, welcher Athlet welchen Block macht. Diese Zuteilungsentscheidung, die vor dem Race Day getroffen wird, ist der primäre strategische Hebel eines Relay-Teams.

F: Laufen alle vier Relay-Athleten gleichzeitig? Während der 1-km-Laufsegmente läuft das vollständige Team als Gruppe zusammen. Nur der aktive Athlet arbeitet an der Station; die anderen drei warten in der Transitionzone. Jeder Athlet läuft insgesamt etwa 2 km über seine zwei Laufsegmente.

F: Was passiert, wenn ein Athlet seinen Block mitten im Rennen nicht beenden kann? Wenn ein Relay-Athlet seine Stationen aufgrund einer Verletzung oder eines Rückzugs nicht abschließen kann, muss das Team das Rennen aufgeben. Die HYROX^®-Regeln erlauben es keinem anderen Teammitglied, zusätzliche Stationen anstelle eines verletzten Athleten zu übernehmen. Baue ein Notfallbewusstsein in dein Pre-Race-Briefing ein, besonders wenn ein Teammitglied eine bereits bestehende Verletzung trägt.

F: Ist HYROX^® Relay ein gutes Format für Einsteiger? Relay ist eines der zugänglichsten HYROX^®-Formate für neue Athleten, weil jede Person einem geringeren Gesamtvolumen als beim Einzel- oder Doubles-Racing gegenübersteht. Trotzdem bedeutet geringeres Volumen nicht geringere Intensität: Jeder Zwei-Stationen-Block sollte als quasi-maximale Anstrengung innerhalb dieses Blocks behandelt werden. Athleten, die sich gezielt auf ihre zwei Stationen vorbereiten, werden eine deutlich bessere Erfahrung machen als jene, die untervorbereitet erscheinen.

Quellen

1. HYROX^® official relay rules specify that non-active team members must remain in the designated waiting area during run and station segments. Athletes run together as a group during the shared kilometre before each active athlete's block begins. ↩

2. The timing chip in relay format is the official race timing mechanism. An invalid handoff (where the next athlete departs without confirmed chip transfer) results in a time penalty added to the team's final result. ↩

3. Block 1 station loads (SkiErg + Sled Push) represent two of the three highest absolute upper-body demand stations in HYROX^®. The pairing is physically demanding even for strong athletes; Athlete 1 should be specifically prepared for the combined load. ↩

4. From Repz team race data, relay teams that maintain consistent group running throughout the shared km segments show tighter overall split variance, a proxy for better execution and lower penalty risk. ↩

5. Analysis of relay finishing times across Repz data consistently shows Block 4 (Sandbag Lunges + Wall Balls) as the highest-variance block, the station combination with the widest spread between best and worst performers at equivalent overall fitness levels. ↩