HYROX-Rowing-Pacing-Guide: 1.000 m an Station 5

Rudern im Rennablauf

Bei den regulären Singles lautet die Reihenfolge: Burpee Broad Jumps, Lauf 5, 1.000 m Rudern, Lauf 6 und Farmers Carry. Rudern ist die fünfte von acht Workout-Stationen. Zwischen Rudern und Farmers Carry liegt der sechste Laufabschnitt. Das Regelwerk sieht keinen direkten 15-Sekunden-Wechsel zwischen diesen Stationen vor.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Den Split richtig lesen

Der Concept2-Monitor zeigt das Rudertempo als Zeit pro 500 m an. Teile eine Gesamtzeit über 2.000 m durch vier, um den durchschnittlichen Split zu erhalten: 7:00 ergibt 1:45/500 m, 8:30 ergibt 2:07,5/500 m. Über 1.000 m ergeben durchschnittlich 2:00/500 m eine Zeit von 4:00; 2:15 ergeben 4:30 und 2:30 ergeben 5:00. Das sind reine Umrechnungen, keine Divisionsbenchmarks oder empfohlenen Zielzeiten.

Concept2 · PM5

Ein eigenes Pacing erproben

Wähle ein Ausgangstempo anhand eigener Trainingsbeobachtungen. Als Trainingsidee kannst du bei einem kontrollierten Ruderdurchgang den Durchschnittssplit, das Belastungsempfinden und die Technik notieren. Vergleiche damit eine weitere Einheit mit Laufen vor und nach dem Rudern und passe den nächsten Versuch an. Das ist eine Übungsmethode, keine validierte Formel aus einer frischen 2.000-m-Bestzeit. Die unten besprochenen Studien begründen weder einen pauschalen Aufschlag von 10–15 Sekunden pro 500 m noch eine Temperaturgrenze oder eine feste Herzfrequenzzone für diese Station.

Brandt et al. (2025) · Winkert et al. (2022) · Jones & Vanhatalo (2017)

Gleichmäßiges Tempo oder Negative Split?

Ein Negative Split bedeutet, die zweite Hälfte einer Strecke schneller zu absolvieren als die gleich lange erste Hälfte. Beispielsweise ergeben 2:20 für die ersten 500 m und 2:15 für die zweiten insgesamt 4:35. Zwei Hälften zu je 2:17,5 ergeben bei gleichmäßigem Tempo dieselbe Gesamtzeit. Du kannst beide Ansätze im Training vergleichen und auch den folgenden Lauf beobachten. Die zitierten Studien belegen keinen festen Zeitgewinn durch Negative Splits an HYROX^®-Station 5. Eine allmähliche Steigerung ist eine Trainingsoption, kein garantierter Vorteil.

Brandt et al. (2025) · Jones & Vanhatalo (2017)

Den Damper einstellen

Das Singles-Regelwerk nennt Damper 6 als Voreinstellung und erlaubt eine Anpassung durch den Athleten. Laut Concept2 steuert der Hebel den Luftstrom; die Intensität bestimmt dein Zugeinsatz. Dieselbe Hebelstellung kann auf verschiedenen Geräten unterschiedliche Drag Factors ergeben, weil Bedingungen und Verschmutzung den Luftstrom beeinflussen. Concept2 empfiehlt zum Einstieg, 3–5 auszuprobieren. Das ist eine allgemeine Trainingsempfehlung, keine HYROX^®-Vorschrift oder Zuordnung nach sportlichem Hintergrund. Erprobe eine Einstellung, mit der du gut zurechtkommst.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Den Ruderschlag koordinieren

Concept2 beschreibt den Durchzug mit den Beinen zuerst, dann dem Oberkörper und schließlich den Armen. Beim Rückholen streckst du die Arme, neigst den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und beugst die Knie, nachdem die Hände sie passiert haben. Halte den Griff locker und die Handgelenke gerade. Die Schlagrate zählt Schläge pro Minute; sie bestimmt allein weder Tempo noch Belastung. Zwei oder drei zusätzliche Schläge garantieren keinen bestimmten schnelleren Split bei gleichem Einsatz.

Concept2 · Rowing Technique · Concept2 · PM5

Die Station korrekt beenden

Bei Singles setzt der Judge den Monitor zurück. Bleibe sitzen, bis du 1.000 m absolviert hast und der Judge den Abschluss bestätigt. Lege den Griff in seine Halterung. Die Füße müssen in den Fußstützen stehen; die Verwendung der Riemen ist optional. Die Fußstützen sind auf 4 voreingestellt und dürfen vor dem Rudern angepasst werden. Nach der Station folgst du dem Kurs in Lauf 6 vor den Farmers Carry. Fünf Atemzüge, Beinschütteln oder eine feste Wechselzeit sind keine vorgeschriebenen Schritte.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Was die Studien belegen

Brandt und Kollegen (2025) untersuchten akute Reaktionen von elf Freizeitsportlern in einer HYROX^®-Simulation. Sie verglichen nicht die hier zuvor behaupteten Pacing-Formeln. Winkert und Kollegen (2022) untersuchten Energieverbrauch und Substratnutzung bei 14 männlichen Elite-Ruderern anhand wiederholter Labortests, nicht an HYROX^®-Station 5. Jones und Vanhatalo (2017) veröffentlichten einen Review zu Critical Power und intermittierender Belastung. Daraus folgen weder ein bestimmter HYROX^®-Split-Aufschlag noch garantierte Vorteile von Negative Splits. Die Quellen liefern Hintergrundwissen, aber keine Belege für diese präzisen Vorgaben.

Brandt et al. (2025) · Winkert et al. (2022) · Jones & Vanhatalo (2017)

Doubles gesondert planen

Bei Doubles beträgt die Teamdistanz 1.000 m; das Regelwerk schreibt keine 500 m pro Person vor. Im aktuellen PDF für 26/27 besteht ein ungelöster Wortlautkonflikt: Abschnitt 7.2 beschreibt das Aufteilen des Ruderns einschließlich eines 250-m-Beispiels, während Abschnitt 8.5 verlangt, bis zum Abschluss der 1.000 m sitzen zu bleiben. Kläre das Wechselverfahren mit den Verantwortlichen vor Ort. Eine pauschale Pacing-Formel für 500 m pro Person würde diese offene Frage verdecken.

HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2 / §8.5

FAQ

Wie viele Sekunden soll ich auf meinen frischen 2.000-m-Split aufschlagen?

Die geprüften Quellen bestätigen keinen pauschalen Aufschlag. Wähle und verfeinere dein Ziel anhand eigener Trainingsbeobachtungen. Die Division einer 2.000-m-Zeit durch vier berechnet den Durchschnittssplit, nicht dein HYROX^®-Wettkampftempo.

Concept2 · PM5 · Brandt et al. (2025) · Winkert et al. (2022)

Ist ein Negative Split immer schneller?

Die zitierten Studien belegen keinen festen Vorteil. Ein Negative Split bezeichnet eine schnellere zweite Hälfte gleicher Länge. Vergleiche Pacing-Varianten im Training und beobachte auch den anschließenden Lauf.

Brandt et al. (2025) · Jones & Vanhatalo (2017)

Welche Damper-Einstellung gilt bei HYROX^® Singles?

Das aktuelle Singles-Regelwerk nennt 6 als Voreinstellung und erlaubt eine Anpassung. Die allgemeine Concept2-Empfehlung, 3–5 auszuprobieren, ist keine verpflichtende Wettkampfeinstellung.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Brauche ich eine 2.000-m-Bestzeit für meine Pacing-Planung?

Kein offizielles Rennreglement verlangt diesen Test. Als Trainingsidee kannst du mit einem kontrollierten Ruderdurchgang beginnen und Durchschnittssplit, Technik und Belastung notieren. Verfeinere das Ziel in weiteren Einheiten.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Muss bei Doubles jeder 500 m rudern?

Eine zwingende Halbierung ist nicht vorgegeben. Die Teamdistanz beträgt 1.000 m. Die Abschnitte 7.2 und 8.5 des aktuellen Doubles-PDFs enthalten widersprüchliche Formulierungen zum Aufteilen und Sitzenbleiben; kläre das Wechselverfahren mit den Verantwortlichen vor Ort.

HYROX^® Doubles 26/27 · §7.2 / §8.5