Rowing-Technik für HYROX

Rudern im HYROX^®-Ablauf

In regulären HYROX^® Singles ist Rudern Station 5 mit 1.000 m. Du erreichst sie nach dem fünften Laufabschnitt, nicht bereits nach vier. Die Reihenfolge lautet Burpee Broad Jumps, Lauf 5, Rudern, Lauf 6, Farmers Carry. Nach dem Rudern bleiben drei Workout-Stationen. Der Wettkampf schreibt keinen festen Abstand von 60 Sekunden zwischen Rudern und Farmers Carry vor.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 / HYROX^®

Die vier Phasen

Concept2 beschreibt vier Teile des Ruderschlags: Auslage, Durchzug, Endzug und Vorrollen. Verbinde sie zu einer fließenden Bewegung. Der Technikguide empfiehlt, sich mit den Grundlagen vertraut zu machen, bevor man kräftig zieht.

Concept2 · Rowing Technique

Auslage

In der Auslage sind die Arme gestreckt, der Kopf neutral und die Schultern auf gleicher Höhe und entspannt. Neige dich aus der Hüfte vor, sodass die Schultern vor den Hüften liegen. Die Schienbeine stehen möglichst senkrecht im angenehmen Bewegungsbereich, ohne über die Senkrechte hinauszugehen. Die Fersen dürfen sich bei Bedarf anheben. Schultern direkt über den Hüften entsprechen nicht der vom Hersteller beschriebenen Auslage.

Concept2 · Rowing Technique

Durchzug

Beginne den Durchzug mit Druck aus den Beinen. Bewege anschließend den Oberkörper durch die aufrechte Position und ergänze zuletzt den Armzug. Führe die Hände geradlinig und halte die Schultern entspannt. Die hilfreiche Reihenfolge lautet Beine, Oberkörper, Arme; dafür sind keine festen Kraftanteile in Prozent nötig.

Concept2 · Rowing Technique

Endzug

Im Endzug sind die Beine gestreckt, der Oberkörper leicht zurückgeneigt und der Griff locker unterhalb der Rippen. Halte die Handgelenke gerade und den Griff entspannt. Orientiere dich an diesen Positionen, statt einen exakten Uhrzeigerwinkel oder maximales Zurücklehnen zu erzwingen.

Concept2 · Rowing Technique

Vorrollen und Rhythmus

Beim Vorrollen streckst du zuerst die Arme, neigst dich aus der Hüfte vor und beugst die Knie, nachdem die Hände sie passiert haben. Concept2 schlägt als Übungsrhythmus einen Takt für den Durchzug und zwei für das Vorrollen vor. Das ist keine Wettkampfregel. Bei 24 Schlägen pro Minute dauert ein Zyklus 60 ÷ 24 = 2,5 Sekunden. Bei exakt 1:2 wären das etwa 0,83 Sekunden Durchzug und 1,67 Sekunden Vorrollen.

Concept2 · Rowing Technique · Concept2 · PM5: stroke rate and units

Bewegungsfolge üben

Concept2 zeigt Übungen nur mit den Beinen, mit Armen und Oberkörper sowie mit Pausen und Rhythmuszählen. Wähle eine angenehm ausführbare Übung für einen Teil der Bewegung und füge sie wieder in den vollständigen Schlag ein. Optional kannst du einen kurzen, lockeren Abschnitt mit einem Coach oder anhand einer seitlichen Videoaufnahme besprechen. Es gibt keine versprochene Anzahl an Einheiten oder Wochen, nach der ein Technikfehler verschwunden sein muss.

Concept2 · Rowing Drills

Monitorwerte unter Belastung

Der PM zeigt die Pace je 500 m und die Schlagfrequenz in Schlägen pro Minute. Die Frequenz ist weder eine Technikbewertung noch eine Messung deiner aeroben Schwelle. Notiere damit die Einheit und besprich Bewegungsbeobachtungen mit einem Coach. Ein langsamerer Split allein belegt keine bestimmte Ursache wie frühen Armzug oder eingeschränkte Hüftbeweglichkeit.

Concept2 · PM5: stroke rate and units

Damper-Einstellungen

Der Damper-Hebel reguliert den Luftstrom; die Trainingsintensität hängt auch davon ab, wie du ruderst. Concept2 empfiehlt 3–5 als erste Trainingseinstellung zum Ausprobieren. Eine hohe Zahl ist nicht automatisch härter oder besser. Im aktuellen HYROX^®-Singles-Regelwerk ist 6 voreingestellt und darf verändert werden. Die Fußplatten stehen zunächst auf 4 und können vor dem Start angepasst werden. Trainingshinweise des Herstellers und Wettkampfvoreinstellungen haben unterschiedliche Zwecke.

Concept2 · Damper Setting · HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5

Hinweise für den Wettkampf

Übe Auslage, Durchzug, Endzug und Vorrollen zusammen bei gut bewältigbarer Belastung. Wenn du den Übergang von den Burpee Broad Jumps trainierst, berücksichtige den Lauf dazwischen oder kennzeichne die Einheit als verkürzte Übung. Bei Singles setzt das Judging-Team den Monitor zurück. Bleibe sitzen, bis 1.000 m vollständig sind und ein Judge dies bestätigt. Diese Wettkampfregeln sind von den Technikhinweisen zu unterscheiden.

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FAQ

In welcher Reihenfolge erfolgt der Durchzug?

Concept2 beschreibt zuerst den Beinantrieb, dann die Oberkörperbewegung und zuletzt den Armzug. Der Technikguide verlangt keine feste Kraftaufteilung von 60/20/20 oder 60/30/10.

Concept2 · Rowing Technique

Wo stehen die Schultern in der Auslage?

Vor den Hüften: aus der Hüfte vorgebeugt, mit gestreckten Armen und entspannten Schultern. Die Schienbeine bleiben möglichst senkrecht, ohne über die Senkrechte hinauszugehen.

Concept2 · Rowing Technique

Wie lange dauert das Vorrollen?

Concept2 nennt einen Takt Durchzug und zwei Takte Vorrollen als Übungshinweis. Bei 24 Schlägen pro Minute ergibt exakt 1:2 etwa 0,83 Sekunden Durchzug und 1,67 Sekunden Vorrollen. Das ist kein HYROX^®-Bewegungsstandard.

Concept2 · PM5: stroke rate and units

Welche Damper-Einstellung gilt bei HYROX^® Singles?

Aktuell ist 6 voreingestellt; Änderungen sind erlaubt. Der vom Hersteller empfohlene Einstieg mit 3–5 im Training ist keine Pflicht im Wettkampf.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §8.5 · Concept2 · Damper Setting

Welche Technikübungen kann ich ausprobieren?

Der Hersteller zeigt Rudern nur mit Beinen, mit Armen und Oberkörper sowie Pausen- und Rhythmusübungen. Wähle eine gut bewältigbare Variante, statt eine Übung als beste für alle anzunehmen.

Concept2 · Rowing Drills