Rowing für Anfänger: HYROX

Was Rowing bei HYROX^® bedeutet

Station 5 bei jedem HYROX^®-Rennen ist ein 1.000-m-Row auf dem Concept2 RowErg. Für die meisten Erststarterinnen und Erststarrter kommt sie mitten im Rennen, nach vier Kilometern Laufen, dem SkiErg, Sled Push, Sled Pull und Burpee Broad Jumps. Zu diesem Zeitpunkt ist jedes System in deinem Körper bereits belastet.

Wenn du noch nie gerudert bist, wirkt das Gerät zunächst fremd. Der Sitz bewegt sich. Die Kette zieht anders als jede Kabelmaschine. Der Schlag verlangt eine Bewegungsabfolge, für die dein Körper noch kein Muster hat. Athletinnen und Athleten, die das Rudern überspringen und darauf hoffen, es am Renntag zu improvisieren, verlieren an Station 5 konstant 30 bis 60 Sekunden, nicht weil sie unfit sind, sondern weil schlechte Technik schlicht langsam macht.

Dieser Guide baut dich von null auf. Du lernst den vierphasigen Ruderschlag, wie du dich durch die ersten vier Wochen Training entwickelst und welche typischen Anfängerfehler du korrigieren musst, bevor sie zur Gewohnheit werden.

Einen vollständigen Überblick darüber, wie die Rowing-Station ins Rennen eingebettet ist, findest du im HYROX^®-Rowing-Guide: mit renntaktischer Strategie, Pace-Zielen und Equipment-Setup.

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Der vierphasige Ruderschlag

Jeder Schlag auf dem Concept2 folgt derselben Vierphasenabfolge: Catch, Drive, Finish, Recovery. Die einzelnen Phasen zuerst isoliert zu verstehen, ist der schnellste Weg zu einem funktionalen Schlag.

Phase 1: Der Catch

Der Catch ist deine Ausgangsposition vorne auf der Gleitschiene. Deine Schienen stehen senkrecht, die Arme sind gestreckt und nach vorne ausgedehnt, dein Rücken ist auf etwa 1-Uhr-Position leicht nach vorne geneigt, nicht eingekrümmt. Die Fersen dürfen hier leicht von der Fußplatte abheben, das ist normal.

Der häufigste Anfängerfehler im Catch: zu weit nach vorne lehnen und dabei den Brustkorb einsinken lassen. Das kostet den Hebel, den du für den Drive brauchst. Stell dir den Catch als gespannte Position vor: Du bist geladen und bereit, nicht überdehnt und passiv.

Phase 2: Der Drive

Im Drive entsteht die Kraft. Die Abfolge ist fest: erst Beine, dann Rücken, dann Arme. Diese Reihenfolge ist nicht optional: Sie ist es, was Rudern effizient macht.

Begin mit dem Beinstrecken. Der Sitz sollte sich nach hinten bewegen, bevor die Arme überhaupt etwas tun. Wenn die Beine etwa zur Hälfte gestreckt sind, beginnt der Layback: Dein Oberkörper neigt sich von 1 Uhr auf 11 Uhr. Erst nach diesem Layback ziehst du den Griff Richtung Unterkante deiner Rippen.

Die Kraftverteilung im Drive beträgt ungefähr 60 % Beine, 20 % Rückenlage, 20 % Arme^[1]. Die meisten Anfänger kehren das um und ziehen hauptsächlich mit den Armen, was sowohl langsam als auch ermüdend ist. Rudern ist ein Beinsport mit einem Armfinish. Wenn deine Arme zuerst brennen, stimmt die Reihenfolge nicht.

Phase 3: Das Finish

Das Finish ist die Endposition des Drive. Deine Beine sind vollständig gestreckt, dein Oberkörper auf etwa 11 Uhr zurückgeneigt, der Griff zur Unterkante deiner Rippen gezogen, Ellbogen zeigen nach hinten und leicht nach unten. Deine Handgelenke sind gerade, weder hochgezogen noch abgeknickt.

Halt diese Position innerlich eine halbe Sekunde inne, auch wenn du physisch nicht wirklich pausierst. Das ist der Moment maximaler Kraftübertragung. Wer das Finish überstürzt, um sofort in die Recovery zu wechseln, macht einen der häufigsten Anfängerfehler, der sich mit etwas Bewusstsein aber schnell beheben lässt.

Phase 4: Die Recovery

Die Recovery ist die Rückkehr vom Finish in den Catch. Sie folgt der umgekehrten Reihenfolge des Drive: erst Arme, dann Rücken, dann Beine. Strecke die Arme vollständig nach vorne, neige dann deinen Oberkörper von 11 Uhr zurück auf 1 Uhr, und lass dann die Gleitschiene deinen Sitz nach vorne gleiten, während die Knie hochkommen.

Die Recovery ist keine Pause, aber sie kommt einer am nächsten. Der Rückweg in den Catch sollte kontrolliert und ohne Hast verlaufen. Wer die Recovery überstürzt, erhöht unnötig seine Herzfrequenz und nimmt sich die kurze Erholung, die jeder Schlag bietet. Ein nützliches Verhältnis: Plane für die Recovery etwa doppelt so viel Zeit ein wie für den Drive. Langsam ist sauber. Sauber ist schnell.

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Deine ersten vier Wochen: Anfänger-Progression im Rowing

Eine solide Rowing-Grundlage für HYROX^® aufzubauen dauert vier Wochen gezieltes Training. Das Ziel am Ende von Woche vier ist kein schneller 1.000-m-Wert, sondern ein technisch sauberer, nachhaltiger Schlag bei kontrolliertem Tempo, den du mitten im Rennen reproduzieren kannst. Schnelligkeit kommt später.

Einen vollständig strukturierten Plan mit wöchentlichen Sessions und Progressionszielen bietet der 4-Week HYROX^® Rowing Plan als komplettes Trainingsprogramm, das du parallel zu deiner allgemeinen HYROX^®-Vorbereitung nutzen kannst.

Woche 1: Schlagmechanik

Sessions: 2–3 Sessions à 15–20 Minuten.

Die erste Woche dreht sich ausschließlich um die Schlagabfolge, nicht um Distanz oder Pace. Stell den Dämpfer auf 3 und rud in kurzen Intervallen: 10 Schläge, Stopp, Form prüfen, 10 weitere. Konzentriere dich auf die Abfolge Beine-Rücken-Arme im Drive und Arme-Rücken-Beine in der Recovery.

Rud am Ende jeder Session 3 Minuten am Stück in einem sehr lockeren Tempo; das Ziel ist, die Abfolge auch dann aufrechtzuerhalten, wenn du nicht nach jedem Schlag anhältst. Ein Split von 2:30–3:00/500m ist hier angemessen, unabhängig von deinem Fitnessniveau. Du willst nicht schnell sein. Du baust Bewegungsmuster auf.

Ziel bis Ende Woche 1: 10 Minuten kontinuierliches Rudern mit korrekter Schlagabfolge.

Woche 2: Kontinuierliches Rudern bei geringer Intensität

Sessions: 2–3 Sessions à 20–25 Minuten.

Steigere das kontinuierliche Rudern auf zwei Sätze von je 8 Minuten mit 2 Minuten Pause dazwischen. Halte den Dämpfer zwischen 3 und 5. Achte auf die Recovery: Verlangsame die Gleitschiene Richtung Catch nach jedem Drive bewusst. Dein 500-m-Split sollte je nach Fitnessniveau im Bereich von 2:20–2:45/500m liegen.

Führ eine einfache Pace-Bewusstsein ein: Schau während deiner 8-Minuten-Intervalle gelegentlich auf den Monitor und achte darauf, ob dein Split gleichmäßig bleibt oder driftet. Driftende Splits sind in Woche 2 normal und spiegeln den Aufbau der aeroben Kapazität in einem neuen Bewegungsmuster wider.

Ziel bis Ende Woche 2: Zwei kontinuierliche 8-minütige Rows mit gleichmäßigem Split und sauberer Form.

Woche 3: Aufbau bis 1.000 Meter

Sessions: 2–3 Sessions à 25–30 Minuten.

In dieser Woche verlängerst du eine Session auf einen vollständigen 1.000-m-Row am Stück. Rud die ersten 500 m in deinem normalen lockeren Tempo, halte es dann für die zweiten 500 m oder steigere leicht. Notier deine Zeit. Das ist dein Ausgangswert für den Fortschritt.

Führ außerdem ein kürzeres, etwas härteres Intervall ein: 3 x 300 m mit 90 Sekunden Pause, etwa 30 Sekunden pro 500 m schneller als dein lockeres Tempo. Das baut die Fähigkeit auf, ein etwas höheres Tempo zu halten, ohne dass die Technik zusammenbricht. Achte auf einen zu frühen Armzug, wenn das Tempo steigt^[2].

Ziel bis Ende Woche 3: 1.000 m am Stück mit gleichmäßiger Form. Ausgangswert notieren.

Woche 4: Rennspezifität

Sessions: 2–3 Sessions à 25–35 Minuten.

In der letzten Woche kommen zwei Elemente dazu, die dein Rowing rennspezifischer machen. Erstens: Rud unter angesammelter Ermüdung. Absolviere vor dem Rudern 10 Minuten aerobe Arbeit (lauf in moderatem Tempo oder absolviere ein kurzes Workout), und rud dann deine 1.000 m. So gewöhnst du deinen Körper daran, den Schlag unter Bedingungen abzurufen, die dem Rennen nahekommen.

Zweitens: Stell den Dämpfer explizit auf 4 oder 5. Dein gesamtes HYROX^®-Renntraining sollte mit dem Renndämpfer stattfinden, damit der Schlagrhythmus vertraut wird^[3]. Wer im Training auf Dämpfer 8 rudert und am Renntag auf 4 wechselt, erlebt ein anderes Gerät.

Ziel bis Ende Woche 4: 1.000 m in der angestrebten Renmpace nach einem moderaten Aufwärmprogramm.

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Häufige Anfängerfehler und wie du sie behebst

Rowing-Fehler sind vorhersehbar. Dieselben sechs Muster tauchen bei fast allen Anfängerinnen und Anfängern auf, und die meisten lassen sich in einer oder zwei gezielten Sessions korrigieren, sobald du weißt, worauf du achten musst. Einen tieferen Blick auf diese und weitere technische Probleme bietet Rowing Mistakes in HYROX^® mit der vollständigen Liste und visuellen Cues.

Armzug vor dem Fertigstrecken der Beine

Das ist der häufigste Fehler und der schädlichste für die Kraftentfaltung. Anfänger beginnen den Armzug, bevor die Beine vollständig gestreckt sind, unterbrechen damit die kinetische Kette und verwandeln eine Ganzkörperbewegung in einen Bizepscurl.

Die Korrektur: Sag bei jedem Schlag innerlich „Beine“, während du drückst. Die Arme sollten sich erst bewegen, wenn du spürst, dass der Sitz anfängt zu gleiten. Wenn deine Arme noch gestreckt sind, wenn deine Beine durchdrücken, stimmt die Reihenfolge.

Rundrücken im Drive

Viele Anfänger runden die Wirbelsäule während des Drive, besonders unter Ermüdung. Das belastet den unteren Rücken und reduziert den Hebel, den der Oberkörper zum Schlag beiträgt.

Die Korrektur: Verbring vor jeder Session 30 Sekunden in der Finishposition, Rücken auf 11 Uhr, Brustkorb aufgerichtet. Verinnerliche das Gefühl der richtigen Oberkörperhaltung. Atme während des Ruderns regelmäßig aus und prüfe, ob dein Brustkorb offen ist und deine Schultern zurückgezogen, nicht zu den Ohren hochgezogen.

Zu schnelle Recovery (der Sturz nach vorne)

Anfänger werfen sich am Anfang der Recovery oft aggressiv nach vorne und stürmen in den Catch. Das erhöht die Herzfrequenz und nimmt das kurze Erholungsfenster, das jeder Schlag bietet.

Die Korrektur: Verlangsame nach dem Finish bewusst deinen Sitz. Arme raus, Oberkörper vor, dann lass den Sitz mit Bedacht nach vorne gleiten. Stell dir den Rückweg als Rollen vor. Manche Athletinnen und Athleten helfen sich mit Zählen: Drive auf 1, Recovery auf 2-und-3.

Zu festes Greifen des Griffs

Der Rudergriff braucht einen festen, keinen verkrampften Griff. Zu fest greifen ist eine Stressreaktion und belastet die Unterarme unnötig. Bei einem HYROX^®-Rennen brauchen diese Unterarme gleich danach die Farmers Carry an Station 6^[4].

Die Korrektur: Prüf deinen Griff mitten im Row. Du solltest die Finger leicht öffnen können, ohne dass der Griff wegfliegt. Der Zug kommt aus dem Hakengriff: Finger, kein Faustgriff.

Zu hart von Anfang an

Anfänger rudern ihre ersten Intervalle routinemäßig nahe am Maximum, weil das Gerät es erlaubt und die Zahl auf dem Monitor einen schnellen Split belohnt.^[7] Das Ergebnis: Technikzusammenbruch nach drei Minuten, ein Herzfrequenzniveau, das sie nicht managen können, und ein eingeübtes Muster des Sprintruderns statt eines rennspezifischen aeroben Tempos.

Die Korrektur: Stell einen konkreten Zielsplit auf dem Monitor ein und halte ihn im gesamten Intervall auf fünf Sekunden genau. Nutze das Pace-Boot oder die Zielsplit-Anzeige, wenn verfügbar. Rowing zu pacem ist eine eigene Fähigkeit, die nichts mit hartem Rudern zu tun hat. Üb sie von Tag eins.

Kurze Schläge durch enge Hüftbeuger

Anfänger mit eingeschränkter Hüftbeuger-Flexibilität können die volle Catchposition nicht erreichen, ohne den unteren Rücken zu runden. Das verkürzt die effektive Schlaglänge und reduziert die Kraft pro Schlag.

Die Korrektur: Strecke nach jeder Rowing-Session beim Cool-down die Hüftbeuger. Ein Ausfallschritt-Stretch, die Taube oder der Couch Stretch, je 60 Sekunden pro Seite vor dem Rudern, verbessert die Catchtiefe kontinuierlich. Schon 5 Grad mehr in der Hüftbeugung führen zu messbar längeren Schlägen und besserem Watt-Output.

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Rowing-Ausdauer spezifisch für HYROX^® aufbauen

Sobald deine Technik funktioniert, verlagert sich der Trainingsfokus auf die aerobe Kapazität, konkret auf die Fähigkeit, dein Renntempo über 1.000 m aufrechtzuerhalten, nachdem die ersten vier Stationen bereits Tribut gefordert haben.^[6]

Der Guide Rowing Endurance for HYROX^® beschreibt die spezifischen Konditionierungsprotokolle, darunter Post-Fatigue-Rows und Negativ-Split-Training, die die aerobe Basis für Station-5-Performance aufbauen.

Für einen strukturierten Blick auf alle HYROX^®-Stationen und die Einbettung des Rowings ins Gesamtrennen zeigt der HYROX^®-Workout-Guide die vollständige Wettkampfstruktur und die Anforderungen jeder Station.

Zwei Session-Formate sind in dieser Phase besonders nützlich:

1.000-m-Wiederholungen in Renntempo

Rud 3 x 1.000 m mit je 3 Minuten Pause. Ziel ist derselbe Split, den du im Rennen anpeilst, nicht schneller. Das Ziel: Dieses Tempo soll sich kontrolliert und wiederholbar anfühlen, nicht erschöpfend. Diese Sessions sind in den Wochen 5 bis 8 vor einem Rennen am wirkungsvollsten. Konkrete 1.000-m-Workout-Strukturen bietet 1000m Row Workouts for HYROX^® als Session-für-Session-Vorlagen.

Post-Fatigue-Rows

Das ist die Trainingsadaption, die sich am direktesten auf Station 5 überträgt. Absolviere einen moderaten aeroben Circuit (8 bis 10 Minuten Laufen oder ein kurzes Gym-Workout bei 65–70 % Intensität) und rud danach sofort 1.000 m in deinem Zielsplit. Die kognitive Herausforderung, Technik unter bereits erhöhtem Atem aufrechtzuerhalten, musst du im Training erlebt haben. Das erste Mal im Rennen ist zu spät.

Der Dämpfer für alle rennspezifischen Sessions sollte auf 3 bis 5 stehen. Die meisten HYROX^®-Athletinnen und -Athleten finden Dämpfer 4 als effizienteste Balance zwischen Schlagwiderstand und Beinschonung^[5].

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Technik unter Ermüdung: Was du im Rennen beobachtest

Auch mit starker Technik unter frischen Trainingsbedingungen bricht der Schlag unter Rennstress ein. Wer die spezifischen Bruchpunkte kennt, kann sich mitten im Rennen selbst korrigieren, statt den Formverfall einfach hinzunehmen.

Bis Station 5 sind deine Beine bereits durch vier Stationen belastet. Das Erste, was nachgibt, ist die Beinantriebsabfolge: Die Arme fangen früher an zu ziehen. Wenn du siehst, dass dein Split schlechter wird, prüf zuerst die Reihenfolge: Initiieren deine Beine noch den Drive? Wenn nicht, setz das Muster bewusst zurück, bevor du versuchst, die Intensität zu erhöhen.

Dein zweiter Check ist die Atmung. Du solltest bei jedem Drive vollständig ausatmen können. Wenn du die Ausatmung nicht kontrollieren kannst, liegt dein Tempo über der aeroben Schwelle, und du musst etwas zurücknehmen. Über der Schwelle zu rudern an Station 5 kostet weit mehr als die Sekunden, die du dabei gewinnst: Es beeinträchtigt jede Station danach.

Einen detaillierten Blick auf Technik unter Rennbedingungen und wie du die Selbstwahrnehmung dafür aufbaust, bietet Rowing Technique for HYROX^® als vollständige Referenz.

Für rennspezifisches Rowing eingebettet in einen kompletten Saisonvorbereitungszyklus zeigt der HYROX^®-Trainingsplan, wie du deine gesamte Saison mit eingebautem Rowing-Fortschritt strukturierst.

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FAQ

Welchen Dämpfer sollte ein Anfänger auf dem Concept2 RowErg einstellen?

Fang mit Dämpfer 3 an und wechsle auf 4 oder 5, wenn sich deine Technik entwickelt. Eine niedrigere Einstellung ermöglicht einen leichteren, flüssigeren Schlag, den du mit korrekter Abfolge leichter halten kannst, während du noch Bewegungsmuster aufbaust. Für das HYROX^®-Rennen ist der empfohlene Bereich 3–5 für die meisten Athletinnen und Athleten. Widersteh dem Impuls, ihn auf 7 oder höher zu stellen: Ein schwerer Schlag bei niedriger Technik bringt schlechte Ergebnisse und unnötige Ermüdung.

Wie lange dauert es, den Ruderschlag gut genug für HYROX^® zu lernen?

Vier Wochen konsequentes Training (zwei bis drei Sessions pro Woche) reichen aus, um einen funktionalen Schlag aufzubauen und 1.000 m mit ordentlicher Technik zu absolvieren. Du wirst in vier Wochen kein Ruderexperte sein, aber du hast die Abfolge- und Pacing-Gewohnheiten, um Station 5 effizient zu managen. Die größten Fortschritte kommen in den Wochen fünf bis zwölf, wenn die aerobe Kapazität auf der technischen Grundlage aufbaut.

Soll ich mich als Anfänger auf die Schlagrate oder den Split konzentrieren?

Konzentriere dich auf den Split. Die Schlagrate ist eine Folge von Technik und Intensität, kein Zielwert. Die meisten Anfänger rudern bei aerobem Tempo 24–28 Schläge pro Minute. Entscheidend ist, ob dein Split kontrolliert und gleichmäßig ist. Ein sauber gepaceter 2:20/500m-Split bei 24 Schlägen pro Minute ist schneller und nachhaltiger als ein 2:15/500m-Split bei 32 Schlägen pro Minute mit zusammenbrechender Form.

Kann ich Rowing für HYROX^® gut genug lernen, ohne ein Concept2 zu Hause zu haben?

Ja, aber das Training im Gym ist effektiver als Alternativen. Das Concept2 RowErg ist das Renngerät, und direktes Training darauf baut den spezifischen Schlagrhythmus, die Vertrautheit mit dem Monitor und das Gefühl für den Dämpfer auf, die sich direkt auf den Renntag übertragen. Wenn du zwei bis dreimal pro Woche Zugang zu einem Concept2 im Gym hast, reicht das. Alternativen wie das Airbike oder Cross-Trainer bauen aerobe Kapazität auf, transferieren aber das Bewegungsmuster nicht.

Was ist eine realistische 1.000-m-Rowing-Zeit für einen HYROX^®-Anfänger nach vier Wochen?

Nach vier Wochen konsequentem Training schaffen die meisten Anfänger 1.000 m in 4:30–5:30, abhängig von Fitnessniveau, Körpergröße und Trainingsvolumen. Männer, die generell sportlich sind, landen oft bei 4:30–5:00; Frauen bei 4:50–5:30. Das sind Rennnzeiten, keine Bestleistungen. Der relevante Benchmark ist deine Leistung nach den vorausgehenden vier Stationen, nicht was du frisch an einem Testtag abrufst.

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Fußnoten

Quellen

1. Die 60/20/20-Verteilung der Ruderkraft (60 % Beine, 20 % Rückenlage, 20 % Arme) ist ein weit verbreiteter Trainingsstandard aus der biomechanischen Analyse des Schlags. In der Praxis verschieben erfahrene Ruderinnen und Ruderer etwas mehr Last auf die Beine, indem sie auf einen kräftigen Beinantrieb fokussieren, während Anfänger typischerweise zu stark mit den Armen ziehen, weil der Armzug das vertrauteste Zugmuster ist. Dieses Ungleichgewicht zu korrigieren ist die einzelne technische Veränderung mit dem größten Hebel für die meisten Anfänger. ↩

2. Der zu frühe Armzug tritt häufiger auf, wenn das Rutertempo steigt, weil das zentrale Nervensystem unter Belastung auf vertraute Rekrutierungsmuster zurückgreift. Die Lösung besteht nicht darin, dauerhaft langsamer zu werden, sondern die Abfolge bei moderatem Tempo so lange zu üben, bis sie auch unter Last zum Standardmuster wird. Das dauert in der Regel drei bis fünf Wochen konsequenten, fokussierten Trainings. ↩

3. Concept2 dokumentiert den Luftwiderstandsfaktor (Drag Factor) jeder Dämpfereinstellung und empfiehlt, ihn maschinenübergreifend zu verfolgen, da identische Dämpfernummern auf verschiedenen Geräten je nach Zustand des Schwungradgehäuses unterschiedlichen tatsächlichen Widerstand erzeugen können. Für das HYROX^®-Training ist es wichtiger, auf dem häufig genutzten Gerät konsequent bei Dämpfer 4–5 zu bleiben, als einen exakten Drag-Factor-Wert zu treffen. ↩

4. Die Farmers Carry bei HYROX^®-Station 6 ist ein 200-m-Carry mit zwei Griffen (typischerweise 24 kg/32 kg für Männer und 16 kg/24 kg für Frauen). Griffermüdung durch zu festes Greifen beim Row wirkt sich direkt auf Carry-Tempo und Körperhaltung aus. Diese Verbindung macht Griffschonung beim Rudern zu einer taktischen wie technischen Überlegung. ↩

5. Die Dämpferempfehlung von 3–5 für HYROX^®-Athleten spiegelt die angesammelte Beinermüdung wider, die sie bis Station 5 mitbringen, und ist keine allgemeine Anfängerempfehlung. Im eigenständigen Rowing-Training sind etwas höhere Einstellungen (5–7) sinnvoll, um Beinpower aufzubauen. Die rennspezifische Empfehlung senkt die Einstellung, weil der Fokus von maximaler Leistung auf beinschonende Effizienz über eine 1.000-m-Belastung wechselt, auf die noch zwei körperlich anspruchsvolle Stationen folgen. ↩

6. Winkert, K., Steinacker, J. M., Koehler, K., & Treff, G. (2022). High energetic demand of elite rowing - Implications for training and nutrition. Frontiers in Physiology, 13, 829757. ↩

7. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. ↩