Brick Session

Definition

Eine Brick Session ist eine Trainingsmethode, bei der zwei Disziplinen mit minimaler oder keiner Pause direkt hintereinander absolviert werden. Der Begriff stammt aus dem Triathlon-Training und beschreibt das schwere, bleierne Gefühl in den Beinen beim Wechsel zwischen zwei Bewegungsmustern. In der HYROX^®-Vorbereitung kombiniert eine Brick Session typischerweise einen Laufabschnitt mit einer Stationsübung: zum Beispiel ein 1-km-Lauf, direkt gefolgt von Sled Push. So replizierst du das einzigartige Ermüdungsmuster, das Athleten am Renntag erleben.

So funktioniert es

Brick Sessions trainieren das neuromuskuläre System, unter kumulierter Ermüdung zu leisten. Wenn du 1 km läufst und direkt danach mit Wall Balls beginnst, muss dein Körper schnell von einem zyklischen, aeroben Bewegungsmuster auf eine Kraftausdauerübung mit Last umschalten. Dieser Übergang belastet mehrere Energiesysteme gleichzeitig: Das aerobe System bleibt vom Laufen auf erhöhtem Niveau, während die Muskulatur Kraft für die Stationsarbeit aufbringen muss. Mit der Zeit passt sich der Körper an: Die Laktatclearance verbessert sich, die neuromuskuläre Koordination unter Ermüdung steigt, und die mentale Belastungstoleranz bei Stationswechseln nimmt zu.

Der physiologische Nutzen entsteht dadurch, dass genau der metabolische Übergang trainiert wird, der beim HYROX^®-Rennen 8 Mal stattfindet.^[1] Die Herzfrequenz bleibt zwischen den Disziplinen erhöht und zwingt das Herz-Kreislauf-System, gleichzeitig Laufökonomie und stationsspezifische Muskelausdauer zu unterstützen.

Vorteile für HYROX^®-Athleten

• Rennspezifische Adaptation: HYROX^® besteht im Kern aus 8 aufeinanderfolgenden Brick Sessions. So trainierst du genau die Fitness, die du brauchst.
• Schnellere Stationswechsel: Wer regelmäßig Brick Sessions trainiert, spart pro Stationswechsel 10 bis 30 Sekunden, weil Zögern und unnötige Bewegungen wegfallen.
• Bessere Laktattoleranz: Anhaltende Belastung über verschiedene Bewegungsmodalitäten trainiert den Körper, Laktat bei rennrelevanter Intensität effizienter abzubauen.
• Mentale Vorbereitung: Brick Sessions lehren dich, Stationsarbeit zu beginnen, wenn die Beine schwer sind und die Herzfrequenz hoch ist. Genau das fordert der Renntag.

So wendest du es an

Häufigkeit: 1 bis 2 Brick Sessions pro Woche in der Aufbauphase deines Periodisierungsplans. In der Spitzenphase reduzierst du auf eine pro Woche.

Strukturvarianten:

• Mini-Brick: 1-km-Lauf + 1 Stationsübung bei Renntag-Gewicht (20 bis 30 Min.)
• Double Brick: 1-km-Lauf + Station A + 1-km-Lauf + Station B (40 bis 50 Min.)
• Full Simulation: 4 × (1-km-Lauf + Station), deckt die Hälfte der Renndistanz ab (60 bis 75 Min.)

Intensität: Laufabschnitte bei Race Pace oder leicht darunter (RPE 7 bis 8). Stationsarbeit mit Renntag-Gewicht und in deinem Ziel-Tempo. Pause nur so lang, wie dein Stationswechsel am Renntag dauern würde (15 bis 30 Sekunden).

Beispiel-Trainingseinheit

Mittwoch-Brick-Session (Aufbauphase, Woche 6):

• Warm-up: 10 Min. lockerer Lauf + dynamisches Dehnen
• Runde 1: 1-km-Lauf bei 5:00/km → 30 Wall Balls (6 kg/9 kg)
• Runde 2: 1-km-Lauf bei 5:00/km → 200 m Farmers Carry (2 × 16 kg/2 × 24 kg)
• Runde 3: 1-km-Lauf bei 5:00/km → 1.000 m Rowing bei 1:55/500 m
• Cool-down: 10 Min. lockerer Lauf + Dehnen
• Gesamtzeit: ca. 55 bis 65 Minuten

HYROX^®-Kontext

Brick Sessions sind die rennspezifischste Trainingsform, die es für HYROX^® gibt. Jedes HYROX^®-Rennen besteht aus 8 aufeinanderfolgenden Brick Sessions: 1 km laufen, Station absolvieren, wiederholen. Athleten, die Laufen und Krafttraining nur getrennt trainieren, erleben beim ersten Rennen oft einen deutlichen Leistungseinbruch, weil sie den Übergang vom Laufen zur Station unter Ermüdung nie geübt haben.

Plane Brick Sessions in der Aufbauphase ein (6 bis 12 Wochen vor dem Renntag) und behalte eine pro Woche in der Spitzenphase. Beim Tapern reduzierst du das Brick-Volumen um 40 bis 50 %, hältst aber die Intensität, damit die neuromuskulären Muster scharf bleiben. Am Renntag fühlen sich die Stationswechsel vertraut an, nicht überraschend.

FAQ

Was ist der Unterschied zwischen einer Brick Session und einem Circuit-Workout? Ein Circuit-Workout wechselt zwischen mehreren Übungen mit kurzen Pausen. Eine Brick Session kombiniert gezielt zwei Disziplinen mit anhaltender Belastung, zum Beispiel Laufen und eine vollständige Station, um die Übergangsermüdung zu simulieren, die HYROX^® einzigartig macht. Was sie unterscheidet: die Laufkomponente und die Dauer jedes Elements.

Können Anfänger Brick Sessions machen? Ja, aber mit angepasstem Umfang. Starte mit kürzeren Läufen (500 m) und reduziertem Stationsvolumen (halbe Reps oder leichteres Gewicht). Das Ziel ist, den Übergang zu üben, nicht dich zu erschöpfen. Baue das Volumen über 4 bis 6 Wochen auf, bevor du Race-Simulation-Bricks versuchst.

Wie viele Brick Sessions sollte ich pro Woche machen? Eine bis zwei in der Aufbauphase ist optimal. Mehr als zwei erhöht das Verletzungsrisiko und beeinträchtigt die Erholung. Qualität schlägt Quantität: Eine gut ausgeführte Brick Session ist besser als drei schlampige.

Tracke deine Brick-Session-Zeiten und Stationswechsel-Splits mit Repz, um herauszufinden, welche Lauf-zu-Station-Kombinationen noch am meisten Arbeit brauchen.