Broad Jump

Definition

Der Broad Jump (Standing Long Jump) ist eine explosive Übung, bei der du aus dem Stand so weit wie möglich nach vorne springst. Er gehört zu den HYROX^®-spezifischsten Plyometrie-Übungen und baut gezielt die horizontale Kraft auf, die an der Burpee-Broad-Jumps-Station gefragt ist.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Steh mit hüftbreitem Stand, die Zehen an der Absprunglinie.
2. Vorbereitung: Schwinge die Arme kräftig nach hinten und geh mit einem Hip Hinge in die Viertelkniebeuge. Spanne Hamstrings und Gesäßmuskulatur vor.
3. Absprung: Explodiere gleichzeitig nach vorne und oben. Schwinge die Arme nach vorne und treib die Hüfte durch. Ziel: ein Absprungwinkel von etwa 45 Grad.
4. Flugphase: Ziehe die Knie während des Flugs nach vorne, um die Weite zu maximieren.
5. Landung: Lande beidbeinig und federe den Aufprall mit einer kniebeugeähnlichen Landung ab. Komm zur Ruhe, kein Stolpern nach vorne.

Beanspruchte Muskulatur

• Hauptmuskulatur: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Hamstrings, Waden
• Stabilisatoren: Core, Sprunggelenksstabilisatoren, Hüftbeuger

Häufige Fehler

1. Zu hoher Absprung: Der Broad Jump ist eine horizontale Übung. Fokussiere auf Weite, nicht auf Höhe.
2. Steife Landung: Federe die Landung immer mit gebeugten Knien ab, um die Gelenke zu schützen.
3. Fehlender Armschwung: Der Armschwung trägt 10–20 % zur Sprungweite bei. Nutze eine kraftvolle Gegenbewegung.

Nutzen

Der Broad Jump entwickelt horizontale Explosivkraft und trainiert die schnelle Kraftentfaltung. Du lernst, Kraft in der Horizontalen zu erzeugen und abzufangen: genau das, was die Burpee-Broad-Jumps-Station fordert.

HYROX^®-Kontext

Der Broad Jump überträgt sich direkt auf die Burpee Broad Jumps-Station, an der du Burpees und anschließende Vorwärtssprünge über 80 Meter absolvierst. Regelmäßiges Training verbessert die Sprungweite, was weniger Gesamtsprünge für die 80 Meter bedeutet, und deine Landetechnik. Plane 3–5 Sätze mit jeweils 3–5 Sprüngen und vollständiger Erholung zwischen den Wiederholungen.

Variationen & Alternativen

• Burpee: Kombiniert mit dem Broad Jump zur HYROX^®-spezifischen Stationsbewegung.
• Box Jump: Entwickelt vertikale Kraft mit geringerem Aufprall bei der Landung.
• Depth Jump: Fortgeschrittener reaktiver Sprung für maximale Kraftentfaltung.

FAQ

Wie weit sollte ein HYROX^®-Athlet beim Broad Jump springen? Männer sollten 2,0–2,5 m pro Sprung anstreben, Frauen 1,6–2,0 m. Je weiter der Sprung, desto weniger Sprünge brauchst du für die 80-Meter-Station.

Wie verbessere ich meine Broad-Jump-Weite? Kombiniere schwere Kniebeugen und Kreuzheben für Kraft mit gezieltem Broad-Jump-Training für die Technik. Achte auf den Armschwung und einen Absprungwinkel von 45 Grad.

Sollte ich Broad Jumps im Training üben? Ja. Plane 2–3 Einheiten pro Woche mit je 3–5 Sätzen und 3–5 Wiederholungen. Das ist eine Technikübung: wenig Volumen, hohe Qualität.

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