Burpee to Plate

Definition

Das Burpee to Plate ist eine explosive Übungsform, bei der du einen Burpee ausführst und anschließend auf eine Bumperplate oder eine niedrige Plattform (5–15 cm hoch) springst. Es reduziert die Sprungbelastung im Vergleich zu einem Box Jump, behält dabei aber den vollen Konditionsreiz des Burpees bei – eine zugängliche Progression auf dem Weg zum Burpee Box Jump.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Lege eine Bumperplate (oder einen niedrigen Kasten) auf den Boden. Stell dich dahinter.
2. Burpee: Geh auf den Boden, führe einen Liegestütz mit Brust auf dem Boden aus, spring mit den Füßen nach vorne.
3. Sprung auf die Plate: Spring mit beiden Füßen auf die Plate und lande weich.
4. Aufrecht stehen: Strecke die Hüfte oben vollständig durch. Steig zurück herunter.
5. Wiederholen: Halte ein gleichmäßiges Tempo. Führe 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen aus.

Beanspruchte Muskeln

• Hauptmuskeln: Quadrizeps, Gesäß, Brust, Schultern, Trizeps
• Stabilisatoren: Core, Hüftbeuger, Waden

Häufige Fehler

1. Fehlende Hüftstreckung: Steh bei jeder Wiederholung vollständig aufrecht auf der Plate, um den vollen Bewegungsumfang sicherzustellen.
2. Rutschende Plate: Achte darauf, dass die Plate oder Plattform stabil auf dem Boden liegt.

Vorteile

Das Burpee to Plate liefert den metabolischen Reiz eines Burpees mit einem niedrigen Sprungziel. Es ist eine ausgezeichnete Option für Athleten, die Volumen aufbauen, bevor sie zu höheren Box Jumps übergehen – und für ermüdende Trainingseinheiten, bei denen das Verletzungsrisiko minimiert werden sollte.

HYROX^®-Kontext

Diese Übung unterstützt die Burpee Broad Jumps Station, indem sie Burpee-Ausdauer und Sprungeffizienz aufbaut. Die niedrige Stufenhöhe ermöglicht höhere Wiederholungszahlen für die Konditionierung. Plane 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause in HYROX^®-spezifischen Konditionsblöcken ein.

Variationen & Alternativen

• Burpee - Standard-Burpee ohne Platzierungsziel.
• Burpee Box Jump - Höhere Box für größere explosive Belastung.
• Box Jump - Isolierter Sprung für reines Krafttraining.

FAQ

Welche Platenhöhe sollte ich verwenden? Eine Standard-Bumperplate (5–10 cm) oder ein niedriger Kasten (15 cm). Die Plate ist ein Ziel, keine Herausforderung.

Wann sollte ich zu Burpee Box Jumps wechseln? Wenn du konstant 15+ Burpee-to-Plate-Wiederholungen ohne Formverlust ausführen kannst, füge eine höhere Box hinzu.

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