Kohlenhydrat-Loading
Kohlenhydrat-Loading: Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Rennen erhöhen, um die Glykogenspeicher zu maximieren. Eine bewährte Strategie für Ausdauerveranstaltungen wie HYROX®, die 60–120+ Minuten dauern.
Kohlenhydrat-Loading
Kohlenhydrat-Loading (Carb-Loading) ist eine Ernährungsstrategie, bei der du in den 2–3 Tagen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr deutlich erhöhst. Ziel: die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber so weit wie möglich auffüllen. Glykogen ist der wichtigste Brennstoff des Körpers bei mittel- bis hochintensiver Belastung. Bei HYROX®-Rennen ab 60–120+ Minuten sorgen voll aufgeladene Glykogenspeicher dafür, dass du vom ersten Laufsegment bis zur letzten Station dein Tempo hältst.
Warum das für HYROX® entscheidend ist
HYROX® verbraucht enorm viel Energie. Acht Kilometer Laufen im Renntempo plus 8 hochintensive Funktionsstationen fordern riesige Mengen Glykogen. Ein typischer Athlet speichert 400–500 g Glykogen in der Muskulatur und 80–100 g in der Leber.[3] Bei HYROX®-Renntempo beginnen die Speicher nach 60–90 Minuten zu leeren.
Wenn das Glykogen ausgeht, bricht die Leistung ein. Das Lauftempo sinkt. Die Kraft an den Stationen fällt ab. Die Konzentration lässt nach. Athleten nennen das „die Wand treffen“: Der Körper kann die hochintensive Belastung nicht länger aufrechterhalten, weil sein bevorzugter Brennstoff fehlt. Wer beim HYROX®-Rennen in den letzten 2–3 Stationen stark eingebrochen ist, hat sehr wahrscheinlich Glykogenmangel erlebt.
Carb-Loading kann die Glykogenspeicher um 25–40 % über das normale Niveau hinaus erhöhen.[1] Das bedeutet: mehr Brennstoff im Rennen, späterer Einbruch und die Fähigkeit, Kraft und Tempo auch in der zweiten Hälfte zu halten. Bei einem Rennen, das in Sekunden und Minuten entschieden wird, ist das ein echter Leistungsvorteil.
Praktische Hinweise
Das 2-3-Tage-Protokoll: Modernes Carb-Loading ist unkompliziert. Keine Depletionsphase nötig. Erhöhe in den 2–3 Tagen vor dem Race Day die Kohlenhydratzufuhr auf 8–12 g pro kg Körpergewicht täglich. Bei 75 kg entspricht das 600–900 g Kohlenhydrate pro Tag. Reduziere das Training in dieser Phase auf lockere Einheiten oder komplette Ruhe, damit sich das Glykogen aufbauen kann.
Lebensmittel: Wähle leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydratquellen, um Magenprobleme zu vermeiden. Weißer Reis, Pasta, Weißbrot, Bagels, Haferflocken, Bananen, getrocknete Früchte, Fruchtsaft, Reiswaffeln und Honig sind ideal. Reduziere in den Loading-Tagen die Aufnahme von Ballaststoffen, Fett und Eiweiß etwas. Ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung und können am Rennmorgen zu Blähungen führen.
Mahlzeit am Rennmorgen: Iss 3–4 Stunden vor dem Start eine vertraute Mahlzeit mit 1–2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Zum Beispiel: Porridge mit Banane und Honig, oder Weißtoast mit Marmelade und einem Sportgetränk. Am Race Day keine neuen Lebensmittel ausprobieren. In den 30–60 Minuten vor dem Start kann ein kleiner Kohlenhydrat-Snack (Energiegel oder Sportgetränk) den Leberspeicher noch einmal auffüllen.
Während des Rennens: Dauert dein Rennen voraussichtlich länger als 75 Minuten, versorge dich während des Events mit 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Energiegels, Sportgetränke oder Kohlenhydratchews zwischen den Stationen oder während der Laufsegmente verzögern die Erschöpfung.[4]
Empfehlungen auf einen Blick
- Starte das Loading 2–3 Tage vor dem Race Day: Ziel sind 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich.
- Wähle ballaststoffarme, leicht verdauliche Kohlenhydrate: Weißer Reis, Pasta, Brot, Bananen und Sportgetränke.
- Reduziere das Trainingsvolumen in den Loading-Tagen: Nur Ruhe oder lockere Bewegung. Glykogen baut sich in Ruhe auf.
- Iss deine Rennmorgen-Mahlzeit 3–4 Stunden vor dem Start: 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aus vertrauten Lebensmitteln.
- Teste deine Loading-Strategie im Training: Probiere Lebensmittel und Timing bei einer Simulations-Session aus, bevor du sie am Race Day einsetzt.
Häufige Fragen
Wann sollte ich vor einem HYROX®-Rennen mit dem Kohlenhydrat-Loading beginnen?
2–3 Tage vor dem Rennen. Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr auf 8–12 g pro kg Körpergewicht täglich, reduziere das Training auf lockere Einheiten oder Ruhe. Das alte 6-Tage-Protokoll mit Depletionsphase ist überholt. Aktuelle Forschung zeigt: 2–3 Tage mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr reichen aus, um die Glykogenspeicher zu maximieren.
Nehme ich durch Kohlenhydrat-Loading zu?
Vorübergehend, ja. Jedes Gramm Glykogen bindet im Muskel rund 3 g Wasser. Ein vollständig geladener Athlet nimmt 1–2 kg Wassergewicht zu. Das ist völlig normal und sogar ein gutes Zeichen, denn es bedeutet, dass die Glykogenspeicher funktionieren.[2] Dieses Wassergewicht wird während des Rennens als Brennstoff verbraucht.
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Quellen
Areta JL, Hopkins WG (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1 ↩
Homer KA, Jukic I, Cross MR (2024). The effect of a bodybuilding carbohydrate-loading protocol on anthropometry: Preliminary findings from a randomized crossover trial. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). https://doi.org/10.1016/j.nut.2024.112528 ↩
Cao, W., He, Y., Fu, R., Chen, Y., Yu, J., & He, Z. (2025). A review of carbohydrate supplementation approaches and strategies for optimizing performance in elite long-distance endurance. Nutrients, 17(5), 918. ↩
Naderi, A., Gobbi, N., Ali, A., Berjisian, E., Hamidvand, A., Forbes, S. C., Koozehchian, M. S., Karayigit, R., & Saunders, B. (2023). Carbohydrates and endurance exercise: A narrative review of a food first approach. Nutrients, 15(6), 1367. ↩
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