Devil's Press

Definition

Der Devil's Press ist eine explosive Ganzkörperübung, die einen Kurzhantel-Burpee mit einem doppelten Kurzhantel-Snatch kombiniert. Du führst einen Burpee mit den Händen auf den Kurzhanteln durch und schwingst dann beide Kurzhanteln in einer flüssigen Bewegung vom Boden über den Kopf. Es ist eine der metabolisch anspruchsvollsten Übungen überhaupt und ein starkes HYROX^®-Konditionsmittel.

Technik & Ausführung

1. Startposition: Stehe mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper.
2. Burpee: Platziere die Kurzhanteln auf dem Boden, springe oder trete mit den Füßen zurück in den Liegestütz. Führe einen Liegestütz durch (Brust zum Boden).
3. Nach vorne springen: Springe mit den Füßen in Richtung der Kurzhanteln.
4. Swing über den Kopf: Schwinge in einer explosiven Bewegung beide Kurzhanteln nach hinten zwischen die Beine und dann über den Kopf – mit Hüftantrieb (wie ein doppelter Kurzhantel-Snatch). Arme sind oben durchgestreckt.
5. Ablassen und wiederholen: Bringe die Kurzhanteln zurück an die Seiten und beginne sofort die nächste Wiederholung.

Beanspruchte Muskeln

• Hauptmuskeln: Gesäß, Hamstrings, Schultern, Brust, Trizeps
• Sekundär: Core, Quadrizeps, Latissimus, Unterarme
• Stabilisatoren: Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Sprunggelenkstabilisatoren

Häufige Fehler

1. Drücken statt schwingen: Die Overhead-Komponente sollte ein hüftgetriebener Swing/Snatch sein, kein strenger Press. Nutze deine Hüfte.
2. Bewegungen trennen: Der Devil's Press sollte fließen - Burpee direkt in den Swing ohne Pause.

Vorteile

Der Devil's Press erzeugt extreme kardiovaskuläre und muskuläre Belastung. Er trainiert Ground-to-Overhead-Power, Hüftexplosivität und mentale Stärke - alles Qualitäten, die bei HYROX^®-Wettkämpfen gefordert werden.

HYROX^®-Kontext

Der Devil's Press fördert die Kondition für die Burpee Broad Jumps-Station (Burpee-Ausdauer) und die Wall Balls-Station (Overhead-Power). Der hüftgetriebene Overhead-Swing stärkt zusätzlich die posteriore Kette für den Sled Pull. Plane 4–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit moderaten Kurzhanteln (10–17,5 kg pro Hand) und 90–120 Sekunden Pause.

Variationen & Alternativen

• Burpee - Standard-Burpee ohne die Kurzhantel-Overhead-Komponente.
• American Kettlebell Swing - Overhead-Swing für Hüftpower.
• Barbell Thruster - Squat-to-Press für den Wall-Ball-Übertrag.

FAQ

Welches Kurzhanteln-Gewicht für das HYROX^®-Training? 10–17,5 kg pro Hand für die meisten Athleten. Die Bewegung sollte für 10+ Wiederholungen nachhaltig sein, ohne dass die Form zusammenbricht.

Devil's Press oder Burpees für HYROX^®? Burpees sind rennenspezifischer. Devil's Presses fügen Overhead-Konditionierung hinzu. Nutze Burpees in der Rennvorbereitung und Devil's Presses in allgemeinen Konditionsphasen.

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