Diamond Push Up

Definition

Der Diamond Push Up ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Du stellst die Hände eng zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Diamant-Dreieck unter deiner Brust bilden. Diese enge Handposition verlagert den Schwerpunkt von der Brust auf den Trizeps und baut die Lockout-Kraft sowie Druckausdauer auf, die du beim HYROX^®-Sled-Work brauchst.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Plank-Position, Hände zusammen, Daumen und Zeigefinger formen ein Dreieck unter deiner Brust.
2. Absenken: Lass die Brust langsam in Richtung Hände sinken. Ellbogen bleiben nah am Körper. 2 Sekunden exzentrisch.
3. Tiefste Position: Die Brust berührt oder streift deine Hände.
4. Drücken: Drück dich in die volle Armstreckung zurück und spann den Trizeps aktiv an.
5. Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken. Führe 3 Sätze à 10–20 Wiederholungen aus.

Beanspruchte Muskeln

• Hauptmuskeln: Trizeps, vordere Schulter (Anterior Deltoid), innere Brustmuskeln
• Stabilisatoren: Core (Anti-Extension), Serratus anterior

Häufige Fehler

1. Ellbogen abspreizen: Halte die Ellbogen bei 30–45 Grad zum Körper, damit der Trizeps optimal arbeitet.
2. Hüfte absacken lassen: Halte den ganzen Körper in einer geraden Linie wie im Plank.

Vorteile

Diamond Push Ups trainieren die Trizeps-Ausdauer ohne jedes Equipment. Sie sind anspruchsvoller als klassische Liegestütze und bauen die Lockout-Kraft auf, die jede Druckbewegung im Training trägt.

HYROX^®-Kontext

Trizeps-Ausdauer hilft dir beim Sled Push (anhaltende Armstreckung) und bei den Wall Balls (Lockout über dem Kopf). Diamond Push Ups sind eine optimale Bodyweight-Option für Druckausdauer. Setz sie als Aufwärmen, Burnout oder Travel Workout ein: 3 Sätze à 10–20 Wiederholungen.

Variationen & Alternativen

• Bench Dip: Weitere Bodyweight-Übung für den Trizeps.
• Close Grip Bench Press: Trizeps-Drücken mit Gewicht.
• Decline Push Up: Füße erhöht für mehr Oberbrust-Betonung.

FAQ

Diamond Push Ups oder Close Grip Bench Press für HYROX^®? Mit der Close Grip Bench Press kannst du die Last progressiv steigern. Diamond Push Ups brauchen kein Equipment. Nutz beides, je nach Trainingskontext.

Wie viele Wiederholungen? 3 Sätze à 10–20 Wiederholungen. Schaffst du die 20 problemlos, stell die Füße erhöht oder leg eine Gewichtsweste an.

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