Donkey Kick
Der Donkey Kick ist eine Hüftstreckübung im Vierfüßlerstand mit Körpergewicht und gebeugtem Knie.
Bewegung und Muskulatur
Starte im Vierfüßlerstand, strecke eine Hüfte bei gebeugtem Knie und führe das Bein kontrolliert zurück. Eine ruhige, kontrollierbare Rumpfposition ist ein Coaching-Ziel; der Oberschenkel muss nicht eine allgemein vorgeschriebene Höhe erreichen. An der Hüftstreckung wirken der Gluteus maximus und weitere Hüftstrecker mit. Die Bewegung isoliert daher keinen Muskel vollständig.
Boren et al. 2011 · Gluteal EMG during rehabilitation exercises · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
Evidenz und Grenzen
Studien haben die elektrische Aktivität des Gluteus maximus bei der Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie gemessen. EMG beschreibt die Erregung während der untersuchten Bewegung. Daraus folgen nicht automatisch Muskelaufbau, maximale Kraftzuwächse, Verletzungsprävention oder eine bessere Laufleistung. Ergebnisse variieren außerdem mit Technik, Teilnehmenden und Messmethode.
Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
Einsatz rund um das HYROX®-Training
Das aktuelle HYROX®-Singles-Regelwerk schreibt Laufen und acht Workout-Stationen vor, aber weder Donkey Kicks noch eine Aufwärmdosis. Die Übung kann optional zum Aufwärmen oder als Zusatzbewegung dienen. Die geprüfte Evidenz bestätigt kein festes 1-0-2-0-Tempo, keine pauschalen 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen, keinen garantierten Sled-Transfer und nicht die Behauptung, ausgelassene Gesäßaktivierung verursache eine Kompensation im unteren Rücken.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
FAQ
Bauen Donkey Kicks Gesäßkraft auf?
Sie erzeugen messbare Aktivität des Gluteus maximus. Die geprüfte EMG-Evidenz belegt aber keinen bestimmten Kraft- oder Muskelaufbaueffekt durch Donkey Kicks allein. Auswahl und Steigerung sollten zum individuellen Programm passen.
Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG · ACSM · 2026 resistance-training guidance
Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Es wurde keine allgemeingültige wissenschaftliche Wiederholungszahl gefunden. Wähle einen kontrollierbaren Umfang passend zum Zweck und zur restlichen Einheit; 15–25 Wiederholungen sind keine belegte Vorgabe für alle.
ACSM · 2026 resistance-training guidance · Macadam & Feser 2019 · Systematic review of gluteus-maximus EMG
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