Donkey Kick

Definition

Der Donkey Kick ist eine Bodyweight-Übung zur Gesäßisolation im Vierfüßlerstand. Du führst eine Ferse in Richtung Decke, Knie dabei auf 90 Grad gebeugt, und sprichst den Gluteus maximus über die Hüftstreckung direkt an. Die Übung zählt zu den Hinge/Isolationsbewegungen, braucht kein Equipment und ist fester Bestandteil von Aufwärm- und Zusatzkreisen für HYROX^®-Athleten, die ihre hintere Muskelkette vor schwerem Sled-Work oder den Laufrunden aktivieren wollen.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Core spannen, damit der untere Rücken neutral bleibt.
2. Antriebsphase: Das rechte Knie bleibt auf 90 Grad gebeugt. Drücke die Fußsohle zur Decke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Oben das Gesäß hart anspannen.
3. Abwärtsbewegung: Knie kontrolliert zurück in Richtung Boden führen, ohne es aufzusetzen. Rücken während der gesamten Bewegung flach halten.
4. Atmung: Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken.
5. Tempo: Für Aktivierungsarbeit eignet sich ein 1-0-2-0-Tempo (1 Sekunde hoch, 2 Sekunden runter). Für mehr Spannung: 2 Sekunden oben halten.

Beteiligte Muskeln

• Hauptmuskeln: Gluteus maximus
• Stabilisatoren: Core (Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln), Hamstrings, Rückenstrecker

Häufige Fehler

• Hohlkreuz: Das Lendenkreuz überstrecken, um das Bein höher zu heben, nimmt Spannung vom Gesäß weg. Besser: Rippenbogen nach unten ziehen und nur so weit heben, bis der Oberschenkel parallel ist.
• Schwung holen: Das Bein zu schwingen verkürzt die Zeit unter Spannung. Besser: oben eine Sekunde pausieren.
• Gewicht verlagern: Zur Seite lehnen verändert die Belastung. Besser: beide Hände gleichmäßig in den Boden drücken.

Vorteile

• Aktiviert den Gluteus maximus vor zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
• Verbessert die Hüftstreckungskraft, die direkt die Schrittlänge beim Laufen antreibt.
• Kein Equipment nötig, daher ideal für das Aufwärmen an jedem HYROX^®-Austragungsort.

HYROX^®-Kontext

Der Donkey Kick ist eine Aufwärm- und Präventionsübung, kein primäres Stationstraining. Starke Gesäßaktivierung vor Sled Push und Sled Pull sorgt dafür, dass die hintere Muskelkette unter Last effizient arbeitet. Athleten, die die Gesäßaktivierung überspringen, kompensieren während der 4 x 1 km Läufe oft über den unteren Rücken, was die Erschöpfung beschleunigt. Plane 2–3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite in dein Pre-Race- oder Trainingsaufwärmen ein.

Varianten & Alternativen

• Glute Bridge: Hüftstreckung in Rückenlage mit beiden Füßen am Boden.
• Fire Hydrant: Gleiche Ausgangsposition, das Bein wird jedoch zur Seite abgespreizt.
• Dumbbell Hip Thrust: Belastete Hüftstreckung für maximalen Kraftaufbau im Gesäß.

FAQ

Sind Donkey Kicks effektiv für den Gesäßaufbau? Für Aktivierung und Kraftausdauer ja, für maximale Kraft nicht. Steig für schwere Belastungen auf Hip Thrusts oder Romanian Deadlifts um. Donkey Kicks funktionieren am besten als Teil eines Aufwärmens oder eines hochrepetitiven Zusatzkreises.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? 15–25 Wiederholungen pro Seite zur Aktivierung, 2–3 Sätze. Wenn die Bewegung leicht fällt, füge ein Widerstandsband um die Oberschenkel hinzu oder halte oben 2 Sekunden.

Logg dein Aufwärmen und deine Zusatzübungen zusammen mit deinem HYROX^®-Stationstraining in der Repz-App.