Dumbbell Row

Definition

Beim Dumbbell Row stützt du dich vorgebeugt ab und ziehst eine Kurzhantel aus gestreckter Armposition bis zur Hüfte oder zum Rippenbogen, hauptsächlich mit Latissimus, Rhomboiden und Bizeps. Für HYROX^®-Athleten ist das eine der wichtigsten Zugübungen im Oberkörper: Sie legt die Rückengrundlage für Sled Pull, Rowing und SkiErg.

Technik

1. Ausgangsposition: Leg ein Knie und eine Hand auf eine Bank (oder steh in versetztem Stand). Halte die Kurzhantel in der freien Hand, Arm vollständig gestreckt. Rücken gerade, Core angespannt.
2. Zugphase: Zieh die Kurzhantel zur Hüfte, indem du den Ellenbogen nach hinten führst und das Schulterblatt zusammenziehst. Ellenbogen bleibt nah am Körper.
3. Abwärtsbewegung: Lass die Kurzhantel kontrolliert in die Streckung zurück. Die Schulter darf nicht nach vorne fallen.
4. Atmung: Ausatmen beim Zug, einatmen beim Absenken.
5. Tempo: 1 Sekunde hoch, 2 Sekunden runter.

Beanspruchte Muskeln

• Primäre Muskeln: Latissimus dorsi, Rhomboiden, mittlerer Trapezius, Bizeps
• Stabilisatoren: Rückenstrecker, hinterer Deltamuskel, Core, Unterarmflexoren

Häufige Fehler

• Oberkörper rotieren: Den Rumpf mitdrehen, um mehr Gewicht zu bewegen. Lösung: Schultern parallel halten und den Zug aus dem Rücken initiieren.
• Bizeps-dominanter Zug: Die Kurzhantel hochcurlen statt zu ziehen. Lösung: Erst das Schulterblatt einziehen, dann den Ellenbogen beugen.

Vorteile

• Baut die Lat- und Rückenstärke auf, die dich bei Rowing-Zügen und Sled Pull voranbringt.
• Korrigiert links-rechts-Ungleichgewichte durch einseitige Belastung.
• Entwickelt die Zugausdauer, die du über mehrere HYROX^®-Stationen hinweg brauchst.

HYROX^®-Kontext

Der Dumbbell Row unterstützt direkt Sled Pull, Rowing und SkiErg. Starke Lats und Rhomboiden liefern die Zugkraft für den beladenen Schlitten, den Kraftimpuls bei jedem Rowing-Zug und den Armzug am SkiErg. Plane 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Arm an Zug- oder Oberkörper-Einheiten ein. Kombiniere die Übung mit einer Druckbewegung wie dem Dumbbell Bench Press für ausgewogene Entwicklung.

Varianten

• Inverted Row: Körpergewichtszug für Ausdauer und Einsteiger.
• Dumbbell Bent Over Reverse Fly: Isolation für den oberen Rücken und bessere Haltung.
• Dumbbell Upright Row: Vertikaler Zug für Trapezius und Deltamuskel.

FAQ

Schwer oder leicht für HYROX^®? Beides. Schwere Sätze (6–8 Wdh.) bauen Zugkraft auf; moderate Sätze (10–15 Wdh.) schulen die Ausdauer für 1.000 m Rowing. Wechsle die Wiederholungsbereiche zwischen den Trainingsblöcken.

Einarmig oder beidarmig? Einarmige Varianten erlauben mehr Gewicht pro Arm und gleichen Ungleichgewichte aus. Nutze beide Varianten in deinem Programm.

Tracke deine Zugkraft und deine Rowing-Splits mit Repz.