Dumbbell Tricep Extension

Definition

Bei der Dumbbell Tricep Extension hältst du eine Kurzhantel mit beiden Händen (oder einer Hand) über dem Kopf und senkst sie durch Beugen der Ellenbogen hinter den Kopf ab. Dann streckst du die Ellenbogen wieder bis in den Lockout. Die Overhead-Position dehnt den langen Trizepskopf stärker als jede andere Trizepsübung und baut die Druckausdauer auf, die HYROX^®-Athleten für Wall Balls und Sled Push brauchen.

Technik & Ausführung

1. Ausgangsposition: Steh oder sitz aufrecht. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen am Griff über dem Kopf. Arme vollständig gestreckt, Ellenbogen nah an den Ohren.
2. Abwärtsbewegung: Beuge die Ellenbogen und senke die Kurzhantel hinter den Kopf. Die Oberarme bleiben fixiert, nur die Unterarme bewegen sich. Absenken, bis du eine tiefe Dehnung im Trizeps spürst.
3. Streckphase: Strecke die Ellenbogen und drücke die Kurzhantel zurück in den vollständigen Lockout über dem Kopf.
4. Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Strecken.
5. Tempo: 2 Sekunden runter, 1 Sekunde hoch.

Beanspruchte Muskeln

• Primäre Muskeln: Trizeps brachii (Schwerpunkt langer Kopf)
• Stabilisatoren: Core, vorderer Deltoideus, Serratus anterior

Häufige Fehler

• Ellenbogen fallen nach außen: Reduziert die Dehnung des langen Kopfes. Besser: Ellenbogen nach vorne halten, nah an den Ohren.
• Hohlkreuz unter Last: Der Core gibt nach. Besser: Core anspannen und die Rippen aktiv nach unten ziehen.

Vorteile

• Maximale Dehnung des langen Trizepskopfes, der das Schultergelenk kreuzt.
• Baut die Overhead-Druckausdauer auf, die du für hochvolumige Wall Balls brauchst.
• Einfache Bewegung mit einer einzigen Kurzhantel.

HYROX^®-Kontext

Die Trizeps-Extension unterstützt Wall Balls und Sled Push, indem sie die Trizepsausdauer für anhaltendes Drücken aufbaut. Die Overhead-Position imitiert direkt die Abschlussphase eines Wall-Ball-Wurfs. Plane 2-3 Sätze à 10-15 Wiederholungen als Pressing-Zubehörübung ein und kombiniere sie mit Dumbbell Skullcrusher und Dumbbell Shoulder Press.

Variationen & Alternativen

• Dumbbell Skullcrusher: Trizeps-Extension im Liegen für höhere Lasten.
• Dumbbell Kickback: Isolationsübung im vorgebeugten Stand für maximale Kontraktion.
• Dumbbell Push Press: Zusammengesetzter Overhead-Press mit schwereren Lasten.

FAQ

Ein oder zwei Hände? Mit zwei Händen (eine Kurzhantel) für schwerere Lasten, mit einer Hand (einzelne Kurzhantel) für einseitiges Training und zum Ausgleich von Ungleichgewichten. Steig mit zwei Händen ein.

Welches Gewicht soll ich nehmen? 8-15 kg bei der zweiarmigen Variante, 4-10 kg für den einarmigen Einsatz. Achte auf eine vollständige Dehnung unten und einen sauberen Lockout oben.

Bau deine Druckausdauer auf und tracke deine Trizeps-Entwicklung mit Repz.