Hanging Leg Raise
Der Hanging Leg Raise ist eine fortgeschrittene Core-Übung: du hebst gestreckte Beine aus dem freien Hang an der Stange und trainierst damit die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger, die HYROX fordert.
Definition
Der Hanging Leg Raise ist eine Core-Übung an der Klimmzugstange. Aus dem freien Hang hebst du die Beine gestreckt auf Hüfthöhe oder höher. Die Übung ist die anspruchsvollere Progression des Hanging Knee Raise: Der längere Hebelarm stellt höhere Anforderungen an die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger.
Technique & Form
- Ausgangsposition: Hänge mit ausgestreckten Armen an der Stange, Schultern aktiv eingesetzt. Beine gestreckt.
- Anhebephase: Behalte die Beine gestreckt, beuge die Hüfte und spanne die Bauchmuskulatur an, um die Füße auf Hüfthöhe oder höher zu bringen.
- Absenkphase: Senk die Beine kontrolliert ab. Kein Schwingen, kein Schwung.
- Atmung: Ausatmen beim Anheben, einatmen beim Absenken.
- Tempo: 2 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter.
Muscles Worked
- Primäre Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas)
- Stabilisatoren: Schrägmuskulatur, Latissimus, Unterarmbeuger (Griffkraft)
Common Mistakes
- Schwingen: Schwung nimmt der Bauchmuskulatur die Arbeit weg. Abhilfe: Beine nach jeder Wiederholung kurz zur Ruhe kommen lassen.
- Knie beugen: Das verringert den Schwierigkeitsgrad. Abhilfe: Wenn du die Beine nicht gestreckt halten kannst, geh zurück zu Knee Raises.
Benefits
- Maximale Belastung der unteren Bauchmuskulatur durch den langen Hebelarm.
- Stärkt die Hüftbeuger für den Kniehub beim Laufen.
- Trainiert gleichzeitig die Griffkraft und Griffausdauer.
HYROX® Context
Der Hanging Leg Raise baut die Core-Kraft und Hüftbeuger-Stärke auf, die du brauchst, um das Becken beim schnellen Laufen und bei den schweren Stationen stabil zu halten. Setz 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an Core-Tagen ein. Wechsle von Hanging Knee Raises zur gestreckten Variante, sobald dir 15 Wiederholungen locker fallen.
Variations & Alternatives
- Hanging Knee Raise: Regression mit gebeugten Knien zum Aufbau.
- Dumbbell Side Bend: Core-Arbeit mit Fokus auf die Schrägmuskulatur.
- Inchworm: Ganzkörper-Core-Übung aus dem Stand.
FAQ
Wie hoch soll ich die Beine anheben? Mindest auf Hüfthöhe (Oberschenkel parallel zum Boden). Fortgeschrittene bringen die Zehen bis zur Stange. Starte dort, wo du die Beine durchgehend gestreckt halten kannst.
Wie oft sollte ich Leg Raises trainieren? 2–3 Mal pro Woche, 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen. Lass mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten.
Verfolg deine Core-Progression und Bauchmuskel-Entwicklung mit Repz.
War das hilfreich?