Side Plank
Der Side Plank ist eine isometrische Körpergewichtsübung, die die Obliques und den Quadratus lumborum durch Anti-Lateralflexion kräftigt. Damit baust du die laterale Core-Stabilität auf, die HYROX-Athleten für effiziente Laufmechanik und eine starke Farmers-Carry-Leistung brauchen.
Bewegung und Technik
Der Side Plank ist ein isometrischer Stütz auf einem Unterarm oder einer Hand und der Seite von Füßen oder Knien. Schulter- und Rumpfmuskeln halten den Stütz, Hüft- und Beinmuskeln die Ausrichtung. Variante, Hebel und Körperposition ändern die Last; keine Aktivierungsrangfolge oder perfekte Symmetrie gilt universell.
ACSM resistance-training position stand 2026 · OpenStax axial muscle anatomy · WHO low-back-pain fact sheet
Skalierung und Grenzen
Gebeugte Knie, versetzte Füße oder erhöhte Stütze verkürzen den Hebel; längere Hebel oder Bewegung steigern. Wähle eine Variante mit Atmung und verträglicher Schulter-, Handgelenk- und Rückenlast. Fortschritt nach Kontrolle und Erholung, nicht Frist. Side Planks diagnostizieren keine Dysbalance und garantieren weder Haltung, Prävention, Schmerzlinderung, Carry-Kraft noch HYROX®-Leistung.
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FAQ
Unterarm oder Hand?
Beides ist möglich, wenn passend und verträglich.
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Müssen Seiten exakt gleich sein?
Nein. Haltezeit allein diagnostiziert nichts.
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Heilt es Rückenschmerz?
Nein. Es ist keine Einzeltherapie.
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