Single Arm Cable Row

Definition

Der Single Arm Cable Row ist eine einseitige Zugübung am Kabelzug: Du ziehst einen Griff mit einer Hand zur Hüfte, während dein Rumpf gerade bleibt. Der Kabelzug erzeugt konstante Spannung über die gesamte Bewegungsamplitude. Damit ist er Kurzhanteln bei anhaltender Muskelspannung überlegen. Für HYROX^®-Athleten gleicht der Single Arm Cable Row Links-rechts-Asymmetrien aus und baut die Ausdauer bei der Schulterblatt-Retraktion auf, die du für die Rowing- und Sled-Pull-Station brauchst.

Technik & Ausführung

1. Stell die Kabelrolle auf Hüfthöhe ein. Steh oder knie mit dem Gesicht zur Maschine und halte den Griff mit einer Hand im neutralen Griff.
2. Tritt zurück, bis das Kabel gespannt ist und dein Arm vollständig gestreckt ist. Nimm einen versetzten Stand (entgegengesetzter Fuß vorne) und spann deinen Core an.
3. Leite die Bewegung mit der Schulterblatt-Retraktion ein, dann ziehe den Griff zur Hüfte, indem du deinen Ellbogen nach hinten treibst. Halte den Ellbogen nah am Körper.
4. Spann Lat und Rhomboid am höchsten Punkt der Kontraktion für 1 Sekunde an. Dein Rumpf bleibt gerade: keine Rotation.
5. Führe deinen Arm über 2–3 Sekunden zurück in die Ausgangsposition und spür die Dehnung im Lat. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Beanspruchte Muskeln

• Primär: Latissimus dorsi, Rhomboiden, hinterer Deltamuskel
• Sekundär: Bizeps brachii, unterer Trapezius, Teres major
• Stabilisatoren: Schrägbauchmuskeln (Anti-Rotation), Rückenstrecker, Rotatorenmanschette

Häufige Fehler

• Rumpfrotation: Wer dreht, um mehr Gewicht zu bewegen, hebelt den Sinn der einseitigen Übung aus. Wähl ein Gewicht, bei dem dein Rumpf die ganze Zeit gerade bleibt.
• Schulter hochziehen: Wenn du die arbeitende Schulter hebst, übernimmt der obere Trapezius statt des Lats. Senk die Schulter vor dem Zug ab.
• Unvollständige Bewegungsamplitude: Volle Streckung und volle Kontraktion zählen beide. Streck den Arm, bis das Schulterblatt leicht nach vorne kommt; zieh, bis der Ellbogen hinter den Rumpf gelangt.

Vorteile

• Gleicht Links-rechts-Kraftasymmetrien aus, die bei bilateralem Training häufig entstehen
• Konstante Kabelspannung maximiert die Zeit unter Spannung für Kraftausdauer
• Die Anti-Rotations-Anforderung stärkt gleichzeitig Core-Stabilität und Rücken
• Einstellbare Winkel ermöglichen das Training an verschiedenen Zugvektoren

HYROX^®-Kontext

Der Single Arm Cable Row entwickelt die einseitige Zugkraft, die du an der Sled Pull-Station brauchst, wo du den Schlitten per Seil Hand über Hand ziehst. Jeder Armzug folgt dabei demselben Muster wie beim Rudern am Kabelzug. Zusätzlich unterstützt er die Rowing-Station, indem er die Ausdauer bei der Schulterblatt-Retraktion für gleichbleibende Ruderleistung aufbaut. Plane 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen pro Arm als Zusatzarbeit in der Aufbauphase ein.

Variationen & Alternativen

• Renegade Row: Kombination aus Plank und Rudern für mehr Core-Beanspruchung
• T-Bar Row: Bilaterales, schweres Rudern für maximale Rückenkraft
• Wide Grip Pull Up: Vertikaler Zug für Lat-Breite und -Kraft

FAQ

Soll ich mit einem Knie auf der Bank knien? Für HYROX^®-Athleten ist ein Stand oder Halbkniestand die bessere Wahl, weil er mehr Core-Stabilität fordert. Die bankgestützte Variante reduziert die Anti-Rotations-Anforderung.

Wie schwer soll ich trainieren? Wähl ein Gewicht, das 12–15 kontrollierte Wiederholungen ohne Rumpfrotation erlaubt. Der Single Arm Cable Row ist eine Präzisionsübung: Form und Kontraktionsqualität gehen vor Gewicht.

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