Single Arm Cable Row
Der Single Arm Cable Row ist eine einseitige Widerstandsübung aus Schulterextension oder -adduktion und Ellbogenbeugung. Wirkung hängt von Aufbau, Technik, Last und Programm ab.
Definition und Anatomie
Beim Single Arm Cable Row zieht eine Hand den Kabelgriff zum Körper, während Rumpf und Unterkörper stabilisieren. Schulterextension oder -adduktion kann Latissimus und Teres major beteiligen; Retraktion Trapezius und Rhomboiden; Ellbogenbeugung Brachialis, Bizeps und Brachioradialis. Anteile ändern sich mit Zugbahn, Griff, Haltung und Widerstand.
NCBI Bookshelf · shoulder and upper-limb muscles
Technikoptionen
Wähle eine stabile stehende, versetzte, halbknieende oder gestützte Position. Nutze einen kontrollierten angenehmen Bereich, ohne den Ellbogen hinter den Rumpf zu zwingen oder das Schulterblatt festzuhalten. Rumpfrotation kann bei einer anderen Variante beabsichtigt sein; ihr Begrenzen isoliert stärker. Bei scharfem, zunehmendem oder anhaltendem Schmerz ändern oder stoppen und nötigenfalls untersuchen lassen.
NCBI Bookshelf · shoulder and upper-limb muscles · ACSM 2026 resistance-training position stand
Was unilaterale Evidenz zeigt
Eine Meta-Analyse von 2025 fand insgesamt keinen Hypertrophieunterschied zwischen unilateralem und bilateralem Training. Kraftzuwächse waren aufgabenspezifisch: unilaterale Tests bevorzugten unilaterales, bilaterale Tests bilaterales Training. Das zeigt weder automatische Erkennung oder Korrektur einer Dysbalance noch Überlegenheit gegenüber Kurzhantel- oder beidarmigem Rudern.
Kassiano et al. · unilateral versus bilateral resistance training
HYROX®-Bezug und Grenzen
HYROX® umfasst 50 m Rope Sled Pull und 1.000 m RowErg. Kabelrudern kann allgemeine Zugkraft trainieren, unterscheidet sich aber in Kraftrichtung, Haltung, Gerät und Zyklus von beiden Stationen. Nutze es optional; Sätze, Wiederholungen, Last und Häufigkeit richten sich nach Ziel, Erfahrung, Gesamtprogramm und Reaktion.
HYROX® Singles Rulebook 2026/27 · ACSM 2026 resistance-training position stand
Häufige Fragen
Welche Muskeln arbeiten?
Schulterextensoren oder -adduktoren, Schulterblattmuskeln und Ellbogenbeuger können beitragen; die Anteile hängen von der Ausführung ab.
NCBI Bookshelf · shoulder and upper-limb muscles
Darf der Rumpf nie rotieren?
Nicht universell. Für Isolation begrenzen; bewusste Rotation ist eine andere kontrollierte Variante.
NCBI Bookshelf · shoulder and upper-limb muscles · ACSM 2026 resistance-training position stand
Korrigiert es Dysbalancen?
Getrennte Belastung ist möglich, doch Korrektur geschieht nicht automatisch und relevante Asymmetrie kann Beurteilung brauchen.
Kassiano et al. · unilateral versus bilateral resistance training · ACSM 2026 resistance-training position stand
Beheb Kraftasymmetrien mit Single Arm Cable Rows bei Repz: 100+ Übungen für HYROX®-Athleten.
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