Single Leg Deadlift
Der Single Leg Deadlift ist eine einbeinige Hip-Hinge-Übung, die die hintere Muskelkette, Balance und Propriozeption auf einem Standbein stärkt. HYROX-Athleten gewinnen damit genau die einbeinige Stabilität, die sie für eine effiziente Laufökonomie und die Mechanik beim Sled Pull brauchen.
Bewegung und Technik
Der Single Leg Deadlift ist ein Hüftbeugen auf hauptsächlich einem Standbein. Die Hüfte streckt zur Rückkehr in den Stand; das Knie bleibt leicht gebeugt und Rumpf sowie Becken werden kontrolliert. Hamstrings und Gesäßmuskeln tragen bei, weitere Muskeln stabilisieren Fuß, Knie, Hüfte und Rumpf; eine universelle Rangfolge gibt es nicht.
ACSM resistance-training position stand 2026 · OpenStax Anatomy and Physiology 2e: appendicular muscles · Bishop et al. inter-limb asymmetries review
Planung und Grenzen
Nutze eine Stütze oder kleinere Bewegungsweite, wenn Balance die Kontrolle begrenzt. Steigere Range, Wiederholungen oder Last schrittweise bei sauberem Hinge. Die Übung kann einbeinige Kraft und aufgabenspezifische Balance trainieren, diagnostiziert oder korrigiert aber nicht automatisch Asymmetrien und garantiert weder Verletzungsprävention noch schnellere Lauf- oder HYROX®-Leistung.
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FAQ
Welche Muskeln arbeiten?
Hüftstrecker tragen bei; Bein- und Rumpfmuskeln stabilisieren.
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Muss das hintere Bein gestreckt sein?
Kein Winkel ist universell vorgeschrieben; entscheidend ist ein kontrollierter Hinge.
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Korrigiert es Dysbalancen?
Nein. Asymmetrie ist aufgabenspezifisch und muss passend beurteilt werden.
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