Single Leg Dumbbell Calf Raise
Beim einbeinigen Wadenheben mit Kurzhantel hebst du im Stand auf einem Bein die Ferse an. Die Übung trainiert die Plantarflexion mit Zusatzlast.
Ausführung
Steh mit einer Kurzhantel auf einem Bein und nutze eine stabile Stütze für das Gleichgewicht. Heb die Ferse an und senk sie kontrolliert wieder ab; eine kurze Pause kannst du optional einsetzen. ACE beschreibt die einbeinige Variante als Wadenheben mit angehobenem freien Fuß. Eine Stufe kann den verfügbaren Bewegungsumfang vergrößern. Drei Sekunden Absenken oder eine Sekunde Pause sind jedoch Coaching-Optionen und keine allgemeingültigen Vorgaben.
Was die Evidenz belegt
Gastrocnemius und Soleus führen die Plantarflexion im Sprunggelenk aus. Studien zum Wadenheben zeigen Veränderungen der Muskelgröße und kraftbezogener Messwerte, abhängig von Population und Programm. Eine achtwöchige Studie mit jungen Frauen verglich maschinelles Wadenheben in verschiedenen Bewegungsbereichen. Sie untersuchte weder Kurzhanteln noch HYROX®-Leistung, Verletzungsrisiko oder die Korrektur von Seitendifferenzen.
OpenStax · Lower-limb muscles · Kassiano et al. 2023 · Calf-raise range of motion
HYROX®-Kontext und Trainingsplanung
HYROX® Singles umfasst ungefähr 8 km Laufen und 100 m Sandbag Lunges. Das Regelbuch schreibt Wadenheben aber nicht als Vorbereitung vor. Nutze die Übung optional im Krafttraining. Wähle Last, Bewegungsumfang, Wiederholungen und Häufigkeit passend zu Ziel und Leistungsstand. Die zitierten Quellen belegen weder 8–12 kg mit Steigerung auf 15–25 kg noch 3 × 12–20 je Bein oder zwei bis drei Einheiten pro Woche als allgemeine HYROX®-Vorgabe.
HYROX® Singles 2026/27 · ACSM · 2026 resistance-training guidance
FAQ
Wie schwer sollte die Kurzhantel sein?
Wähle eine Last, mit der du den geplanten Bewegungsablauf kontrolliert ausführen kannst. Reduziere sie, wenn Gleichgewicht oder Bewegungsumfang nachlassen. Ein allgemeines wissenschaftlich belegtes Startgewicht für HYROX®-Athleten gibt es nicht.
ACSM · 2026 resistance-training guidance
Gleicht einbeiniges Training Wadenunterschiede aus?
Du kannst beide Seiten getrennt trainieren und vergleichen. Das beweist weder, dass ein Unterschied klinisch relevant ist, noch dass diese Übung allein ihn beseitigt, die Laufökonomie verbessert oder Verletzungen verhindert.
Kassiano et al. 2023 · Calf-raise range of motion
Gleich deine Wadenkraft für das HYROX®-Rennen aus — mit Repz, den Trainings-Tools für Hybrid-Race-Athleten.
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