Ski Erg

Definition

Der Ski Erg ist ein Concept2-Ergometer, das die Doppelstock-Bewegung des Skilanglaufs simuliert. Du stehst aufrecht und ziehst zwei Griffe kraftvoll nach unten: eine koordinierte Bewegung, die Lats, Trizeps und Core beansprucht und dabei auch die Beine einbezieht. Er ist eine der acht offiziellen HYROX^®-Rennstationen, auf der du 1.000 m absolvieren musst. Der Ski Erg testet Oberkörper-Zugausdauer, Core-Stabilität und deine Fähigkeit, unter kardiovaskulärer Belastung konstante Leistung abzurufen.

Technik & Ausführung

1. Stell dich mit hüftbreitem Stand vor den Ski Erg, Arme gestreckt nach oben, beide Griffe in den Händen. Geh leicht auf die Zehenspitzen.
2. Leite den Zug mit einem Hip Hinge ein und reiß die Griffe kraftvoll nach unten: Lats und Trizeps arbeiten, die Arme führen nah am Körper vorbei.
3. Wenn deine Hände die Hüften passieren, vertiefe den Hip Hinge und führe die Griffe an den Oberschenkeln vorbei. Dein Oberkörper endet bei etwa 45–60 Grad nach vorne.
4. Lass die Griffe nach oben zurückgleiten, indem du die Hüften streckst und aufrichtest. Nutze die Erholungsphase zum Atmen und Sammeln.
5. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus von 30–38 Zügen pro Minute. Die Kraft kommt aus dem Hip Hinge und dem Lat-Zug, nicht aus dem Arm-Ziehen.

Beanspruchte Muskulatur

• Primär: Latissimus dorsi, Trizeps brachii, Core-Muskulatur
• Sekundär: Hintere Schultermuskulatur, Gesäßmuskulatur, Hamstrings (Hip Hinge)
• Stabilisatoren: Erector spinae, Unterarmflexoren (Griffkraft), Quadrizeps

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen: Wer nur die Arme einsetzt, limitiert die Leistung und ermüdet schnell. Hüfte, Lats und Core erzeugen 70–80 % der Kraft. Denk beim Zug: „Hüfte nach hinten drücken.“
• Zu aufrechte Haltung: Zu wenig Hip Hinge kostet Zugleistung. Dein Oberkörper soll am unteren Umkehrpunkt bei etwa 45–60 Grad nach vorne stehen.
• Zu hohe Zugfrequenz: Schnelle, schwache Züge sind weniger effizient als kraftvolle, kontrollierte Züge bei 30–36 pro Minute. Fokussier dich auf die Watt pro Zug.

Vorteile

• Aufbau der Oberkörper-Zugausdauer, die im HYROX^®-Rennen entscheidend ist
• Stärkt Lat und Trizeps, die auch beim Sled Pull und Rowing gefragt sind
• Hohe kardiovaskuläre Belastung ohne Impact auf die Beine
• Trainiert den Hip Hinge unter Ermüdung

HYROX^®-Kontext

Der Ski Erg ist die SkiErg-Station im HYROX^®-Rennen: typischerweise die zweite Station nach dem ersten Laufsegment und dem Rowing. Du absolvierst 1.000 m unter Rennintensität. Elite-Athleten finishen in 3:00–3:30 Minuten, Wettkampf-Athleten peilen 3:30–4:30 an. Pacing ist entscheidend: Starte bei einer nachhaltigen Watt-Leistung (Männer: 180–220 W, Frauen: 120–160 W) und steigere in den letzten 200 m. Im Training kombinierst du Steady-State-Intervalle (4 x 500 m) mit Race-Simulationen (1 x 1.000 m nach einem 1-km-Lauf in Brick-Sessions).

Variationen & Alternativen

• Sled Drag: bodenbasiertes Ziehen, das die Anforderungen an die hintere Muskelkette simuliert
• Weighted Pull Up: vertikales Ziehen für Lat-Kraft
• T-Bar Row: schweres, beidseitiges Rudern für den oberen Rücken

FAQ

Was ist ein gutes Ski-Erg-Tempo für HYROX^®? Männer: Ziel 1:45–2:00 pro 500 m (Gesamt 3:30–4:00). Frauen: Ziel 2:00–2:15 pro 500 m (Gesamt 4:00–4:30). Elite-Athleten gehen unter 1:40/500 m.

Schmal oder breit stehen? Hüftbreiter Stand ist Standard. Ein etwas breiterer Stand bietet mehr Stabilität, reduziert aber die Tiefe des Hip Hinge. Probier verschiedene Varianten im Training aus.

Wie oft sollte ich den Ski Erg für HYROX^® trainieren? Zwei bis drei Sessions pro Woche: eine Steady-State-Intervall-Einheit, eine Race-Pace-Einheit und optional eine Brick-Session mit dem Ski Erg. Erhöhe die Frequenz in der 6-wöchigen Peak-Phase.

Tracke deine Ski-Erg-Splits und Race-Simulationen mit Repz, der kompletten HYROX^®-Trainingsplattform.