Rowing nach den Burpee Broad Jumps

Die härteste Transition in HYROX^®

Station 4 ist vorbei. Du hast gerade 80 Meter Burpee Broad Jumps hinter dir (45 bis 65 einzelne Burpee-Sprung-Zyklen, je nach Körpergröße und Sprungweite). Dein Quadrizeps brennt. Die Hüftstrecker haben bei jedem Absprung Vollgas gegeben. Dein Herz-Kreislauf-System ist von der explosiven, ganzkörperlichen Belastung der Station in den Anschlag gegangen.

Und jetzt läufst du direkt in Station 5 und setzt dich auf den Ruderergometer.

Die Transition von den Burpee Broad Jumps zum Rowing gehört zu den physiologisch anspruchsvollsten Abfolgen im gesamten HYROX^®-Format. Nicht nur, weil beide Stationen für sich schon hart sind, sondern weil das Ermüdungsprofil der BBJ genau die Muskelgruppen trifft, auf die das Rowing am stärksten angewiesen ist^[6]. Keine Pause. Keine Zeit zum Erholen. Du wechselst vom Boden ans Ruder, und die Uhr läuft weiter.

Athleten, die verstehen, was in ihrem Körper während dieser Transition passiert, und die gezielt dafür trainiert haben, erholen sich auf dem Rower schneller, halten ein besseres Tempo und erreichen Station 6 in einem Zustand, der noch Leistung zulässt. Wer das ignoriert, bricht in der zweiten Hälfte des Rows ein und schleppt dieses Defizit durch Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls.

Dieser Artikel erklärt die Physiologie hinter der Transition, wie du deinen Schlag anpasst, wenn die Beine bereits vorbelastet sind, und welche konkreten Übungen dich darauf vorbereiten, dein Tempo zu halten, wenn es darauf ankommt. Für den vollen HYROX^®-Renn-Kontext von Anfang bis Ende gibt dir der HYROX^®-Workout-Guide eine Stations-Aufschlüsselung an die Hand, mit der du alles hier einordnen kannst.

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Was die BBJ wirklich mit deinem Körper machen

Um die Herausforderung beim Rowing zu verstehen, musst du wissen, was der Burpee Broad Jump aufbraucht.

Jede BBJ-Wiederholung besteht aus einem Hip Hinge, einem Push-up, einer Hüftstreckung, einem kräftigen Breitsprung und einer kontrollierten Landung, die direkt in die nächste Wiederholung übergeht. Die Sprungphase erfordert maximale Aktivierung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur beim Absprung, das gleiche Muster wie bei einem Box Jump oder einem vertikalen Sprung. Die Landephase belastet den Quadrizeps exzentrisch, wenn er den Aufprall abfedert. Über 45 bis 65 Wiederholungen summiert sich das zu einer erheblichen kumulativen Belastung von Quadrizeps und Hüftstreckern.^[1]

Das Herz-Kreislauf-System bekommt separat seinen Teil ab. Die BBJ lassen die Herzfrequenz rapide steigen, weil jede Wiederholung einen Oberkörper-Push, eine Hüftstreckung und einen explosiven Beineinsatz in rascher Folge kombiniert. Die Repz-Daten der letzten Saisons zeigen, dass die BBJ-Station zu den höchsten Herzfrequenz-Spitzen im gesamten Rennen führt, und Athleten kommen typischerweise mit einer Herzfrequenz deutlich über der aeroben Schwelle an Station 5 an.

Auch der Stoffwechselpreis zählt. Bis Station 4 sind die Glykogenreserven durch drei Kilometer Laufen, den SkiErg, den Sled Push und den Sled Pull bereits reduziert. Die explosive, anaerobe Belastung der BBJ greift weiter auf diese erschöpften Reserven zu und produziert Laktat, das noch nicht abgebaut ist, wenn du dich auf den Rower setzt.

Das ist dein Zustand, wenn du den Griff in die Hand nimmst: Quadrizeps und Hüftstrecker vorermüdet, Herzfrequenz erhöht, Laktat angestaut, Glykogen reduziert. Ein Ruderschlag in diesem Zustand unterscheidet sich grundlegend von einem Ruderschlag auf frischen Beinen. Wer das ignoriert, verliert Zeit.

Mehr dazu, wie die Pacing-Strategie an der BBJ-Station alles Weitere beeinflusst, erklärt dir der HYROX^®-Burpee-Broad-Jump-Guide mit dem Energiepreis pro Wiederholung und der Ermüdungsmechanik der vollen 80 Meter.

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Warum Rowing am härtesten getroffen wird

Rowing ist eine Ganzkörperbewegung, aber nicht gleichmäßig verteilt. Der Beineinsatz macht etwa 60 % der Rowing-Leistung aus.^[7][2] Die Abfolge lautet: Beine strecken, Rücken öffnen, Arme ziehen. Die Beine sind kein Hilfselement, sie sind der Primärantrieb.

Wenn diese Beine gerade 80 Meter Burpee Broad Jumps absolviert haben, ist dieser Primärantrieb vorbelastet. Die Kraft im Quadrizeps fällt ab. Die Hüftstrecker-Power ist reduziert. Der Antrieb wird kürzer, weniger kraftvoll und schwerer aufrechtzuerhalten über 1.000 Meter.

In der Praxis leidet dein Split-Wert. Athleten mit vorermüdeten Beinen nach den BBJ sehen ihre 500-m-Splits typischerweise 10 bis 20 Sekunden langsamer als beim isolierten Rowing bei gefühlt gleichem Aufwand. Der Körper kompensiert, indem er Rücken und Arme stärker einsetzt, was weniger effizient ist und Reserven in der oberen Körperhälfte aufzehrt, die du später noch brauchst.

Der zweite Effekt ist kardiovaskulär: Weil der Beineinsatz beeinträchtigt ist, muss das Herz härter arbeiten, um denselben Output zu halten. Dein Ziel-Split nach den BBJ zu halten erfordert einen unverhältnismäßig hohen Einsatz verglichen mit dem Rowing auf frischen Beinen. Das ist kein Technikfehler, das ist physiologische Realität. Die Athleten, die damit am besten umgehen, akzeptieren eine kontrollierte Anpassung ihres Tempos, anstatt ihrem Frischbein-Split hinterherzujagen.

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Schlagtechnik anpassen bei vorermüdeten Beinen

Der klassische Rowing-Rhythmus (Beine, Rücken, Arme) verschwindet nicht, wenn die Beine müde sind. Aber die Gewichtung muss sich verschieben, und bestimmte Technikdetails zählen in diesem spezifischen Kontext mehr.

Senk deine Schlagrate, nicht deine Kraft pro Schlag. Der häufige Fehler nach den BBJ: Schlagrate halten und einfach weniger Kraft einsetzen. Das führt zu kurzen, gehackten Schlägen, die langsam und stoffwechseltechnisch teuer sind. Besser: Senk deine Schlagrate um 2 bis 4 Schläge pro Minute verglichen mit deinem normalen Rowing-Tempo, und setz bei jedem Antrieb echte Kraft ein. Weniger Schläge mit mehr Kraft pro Schlag sind effizienter als mehr Schläge mit weniger Kraft.^[3]

Treib durch die volle Beinstreckung, auch wenn es wehtut. Müde Beine produzieren kurze Antriebe: Athleten gehen nur in die halbe Kniebeuge und strecken das Knie nicht vollständig durch, bevor der Rücken öffnet. Das reduziert den Output bei jedem Schlag und verstärkt sich mit wachsender Ermüdung. Der Cue: Treib, bis die Beine gestreckt sind, dann lehn. Auch wenn diese volle Streckung unangenehm ist, erzeugt sie Kraft, die ein verkürzter Antrieb nicht liefert.

Gib dem langen, langsamen Rückholweg Priorität. Die Rückführung zum Einhängen ist keine verlorene Zeit, das ist Erholungszeit. Wenn du in einem vorermüdeten Zustand ruderst, soll dieser Rückholweg so kontrolliert und ruhig wie möglich sein. Ein gehetzter Rückholweg treibt die Herzfrequenz unnötig hoch und verkürzt das kurze Fenster, in dem dein Körper zwischen den Schlägen etwas Laktat abbauen und sich erholen kann. Denk an den Rückholweg als Teil deines Atemzyklus: vollständig ausatmen beim Antrieb, langsam und vollständig einatmen auf dem Weg zurück zum Einhängen.

Reduziere deine Griffspannung. Nach der körperlichen Belastung der BBJ-Station greifen viele Athleten den Griff fester als nötig, eine Stressreaktion. Fester Griff erzeugt keine zusätzliche Leistung, belastet aber die Unterarme, dieselben Unterarme, die an Station 6 zwei Farmers-Carry-Griffe halten müssen. Halte den Griff fest und kontrolliert, nicht verkrampft.

Wähle eine konservative Dämpfer-Einstellung. Stell den Dämpfer auf 3 bis 5, bevor du dich hinsetzen. Bei Dämpfer 7 oder höher ist bei jedem Schlag eine nahezu maximale Kontraktion des Quadrizeps gefordert, der bereits durch die BBJ erschöpft ist. Eine niedrigere Dämpfer-Einstellung senkt die Kraftanforderung pro Schlag und erlaubt dir, die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne Beine zu malträtieren, die die BBJ schon hinter sich haben. Prüf die Dämpfer-Einstellung, wenn du an der Maschine ankommst. Geh nicht davon aus, dass der Vorläufer sie dort gelassen hat, wo du sie brauchst.

Eine vollständige Aufschlüsselung von Pacing-Zielen und Split-Management durch den 1.000-m-Row findest du im HYROX^®-Rowing-Race-Tips-Artikel.

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Pacing-Strategie für den Row nach den BBJ

Der Row nach den Burpee Broad Jumps braucht ein anderes Pacing-Modell als ein isolierter Rowing-Versuch. Der Standardansatz, dein 2-km-PB minus 20 Sekunden pro 500 m anzusteuern, gilt weiterhin als Ausgangspunkt, aber der BBJ-Kontext fügt eine weitere Schicht hinzu: Deine ersten 200 Meter sollten eine bewusste Verzögerungsphase sein, kein gleichmäßiger Start^[8].

Meter 0–200: Kardiovaskuläres Erholungs-Rowing.

Wenn du dich nach den BBJ hinsetzen, ist deine Herzfrequenz durch die explosive Station und den Einlauf hochgejagt. Dein Instinkt wird sein, das Tempo zu halten, weil du den Monitor siehst und die Zahlen langsam wirken. Widerstand leisten. Dein aerobes System braucht 45 bis 90 Sekunden, um sich vom anaeroben Spike der BBJ zu erholen. In den ersten 200 Metern hart ins Rudern zu gehen, wenn das Herz-Kreislauf-System bereits überspitzt ist, vertieft das Sauerstoffdefizit, anstatt irgendeine Erholung zuzulassen.

Ruder kontrolliert, mit langen Schlägen bei einem Tempo, das sich fast langsam anfühlt. Lass deine Herzfrequenz beginnen zu sinken. Nutze diese Phase, um Rhythmus und Atmung zu etablieren, nicht um Zahlen zu erreichen.

Meter 200–800: Aerober Gleichgewichtszustand.

Bis zur 200-m-Marke sollte sich dein System stabilisieren. Einrasten in deinen Ziel-Split: Das sind 15 bis 20 Sekunden pro 500 m langsamer als dein Frischbein-2-km-Tempo, oder möglicherweise 20 bis 25 Sekunden langsamer, wenn die BBJ an diesem Tag besonders viel gekostet haben.^[4] Halte diesen Split in einem Fenster von 5 Sekunden. Konzentriere dich auf Rhythmus, Atmung und die oben genannten Technik-Cues.

Dieser mittlere Abschnitt entscheidet das Rennen an Station 5. Athleten, die in den ersten 200 Metern ein schnelles Tempo jagen, brechen hier meist ein und sind gezwungen, deutlich zurückzunehmen, oder sie kämpfen sich durch extremen Stoffwechselstress, der sie an jeder folgenden Station kostet.

Meter 800–1000: Kontrollierter Abschluss.

Bei 200 Metern Restdistanz hast du die Erlaubnis, zu pushen. Erhöhe die Schlagrate um 1 bis 2 Schläge pro Minute. Dein Split kann um 5 bis 10 Sekunden pro 500 m fallen. Das ist kein Vollgas-Sprint: Es ist ein Gangwechsel, der die Station mit Schwung abschließt statt mit Zusammenbruch. Dein Ziel ist es, beim Farmers Carry anzukommen mit einer erhöhten, aber beherrschbaren Herzfrequenz und Beinen, die wehtun, aber funktionieren.

Für detaillierte Pacing-Benchmarks nach Athleten-Kategorien mit 500-m-Split-Zielen schlüsselt der HYROX^®-Rowing-Pacing-Artikel die Zahlen nach Leistungsniveau auf.

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Trainingsübungen für die Transition

Die physiologische Herausforderung des Rowings nach den BBJ lässt sich am Renntag nicht durch Willenskraft lösen. Sie muss trainiert werden. Dein Körper muss lernen, Rowing-Leistung aus einem vorermüdeten Zustand zu erzeugen, und dein Nervensystem braucht Exposition gegenüber dem spezifischen Gefühl des Ruderns, wenn die Beine bereits leer sind.

Die folgenden Übungen zielen direkt auf die Transition ab. Integriere eine oder zwei davon in deine wöchentlichen Rowing-Sessions in den letzten 8 bis 12 Wochen vor deinem Rennen.

Übung 1: BBJ-in-Row-Blöcke

Absolviere 20 Meter Burpee Broad Jumps, direkt gefolgt von 500 m Rowing in deinem Ziel-Race-Tempo. Ruhepause 3 bis 4 Minuten. Wiederhole 3 bis 5 Runden.

Diese Übung ist die direkteste Simulation der Renntransition. Start konservativ: 500 m im Zieltempo nach den BBJ ist schwerer als es klingt. Das Ziel ist nicht, schnell zu rudern, sondern kontrolliert aus einem ermüdeten Zustand zu rudern. Konzentriere dich auf die ersten 100 Meter: Wie schnell kannst du Rhythmus aufbauen, die Schlagrate senken und kontrolliert atmen?

Steigere diese Übung über Wochen, indem du die BBJ-Distanz von 20 m auf 40 m auf 60 m und schließlich auf die vollen 80 m erhöhst.

Übung 2: Beinermüdungs-Intervalle

Absolviere 3 Sätze mit 20 Squat Jumps bei 70 % Maximalaufwand, dann sofort 500 m Rowing im Race-Tempo. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Gesamt: 4 bis 6 Sätze.

Diese Übung ist belastungsärmer als vollständige BBJ und kann häufiger in der Trainingswoche durchgeführt werden. Die Squat Jumps simulieren das Ermüdungsprofil des Quadrizeps und der Hüftstrecker der BBJ ohne die vollen kardiovaskulären Kosten, sodass du im post-ermüdeten Rowing-Zustand mehr Praxis-Wiederholungen sammeln kannst.

Übung 3: Absteigende-Pause-Row-Sätze

Ruder 5 x 500 m mit abnehmenden Pausen: 3 Minuten, 2,5 Minuten, 2 Minuten, 1,5 Minuten, 1 Minute. Halte bei jedem Intervall denselben Ziel-Split.

Diese Übung trainiert deine Fähigkeit, Rowing-Output zu erzeugen, während die Erholungszeit schrumpft: eine Simulation der kumulativen Ermüdung, mit der du bis Station 5 konfrontiert bist. Die letzten beiden Intervalle mit 1,5 und 1 Minute Pause kommen dem tatsächlichen Zustand am nächsten, in dem du nach den BBJ zu rudern beginnst. Tracke deine Split-Varianz: Das Ziel ist, deinen Split über alle fünf Intervalle innerhalb von 5 bis 8 Sekunden pro 500 m zu halten, unabhängig von der abnehmenden Erholung.^[5]

Übung 4: Race-Simulations-Block

Absolviere eine komprimierte Version der Rennabfolge: 1 km Laufen, 20 m BBJ, sofort 500 m Rowing, 50 m Farmers-Carry-Gehen, 5 Minuten Pause. Wiederhole 2 bis 3 Mal.

Das ist eine Trainingssimulation der BBJ-zum-Row-Transition im echten Rennkontext, mit einem vorherigen Lauf, der den kardiovaskulären Zustand repliziert, und einem anschließenden Carry, der die Anforderung abbildet, die du als nächstes managen musst. Athleten, die diese Übung im Training gemacht haben, gehen mit der Renntag-Transition deutlich gefasster um als Athleten, die die Stationen nur isoliert trainiert haben.

Für Programmierungshinweise, wie du diese Übungen in eine vollständige Trainingswoche integrierst, zeigen dir der HYROX^®-Rowing-Technik-Artikel und der Rowing-Ausdauer-Trainingsguide, wie du die Rowing-Belastung neben deinem anderen Stationstraining periodisierst.

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Der Lauf in Station 5

Der 1-km-Laufabschnitt zwischen Station 4 und Station 5 ist keine neutrale Zeit: Es ist Transitionszeit. Wie du diesen Lauf managst, bestimmt direkt, in welchem Zustand du am Rower ankommst.

Der häufigste Fehler: Athleten beenden die BBJ in einem Stoffwechsel-Spike und laufen sofort hart in Station 5 hinein. Der Lauf fühlt sich in den ersten 200 Metern machbar an, weil Adrenalin die Ermüdung überlagert. Aber am Rower mit maximaler Herzfrequenz anzukommen bedeutet, die kardiovaskuläre Erholungsphase deines Rows auf einem noch höheren Ausgangspunkt zu beginnen: Das verlängert die Zeit, bis sich dein System stabilisiert.

Wirksamer: Beende die BBJ-Matte und senk sofort bewusst dein Lauftempo um 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer verglichen mit deinen normalen Rennsplits. Atme bewusst. Lange Ausatmer. Lass deine Herzfrequenz bereits während des Laufs sinken, anstatt noch im vollen anaeroben Output am Rower anzukommen.

Das ist kein Trotten: Es ist kontrolliertes Laufen mit dem aktiven Ziel, sich zu erholen. Die 30 bis 60 Sekunden mit leicht reduziertem Tempo beim Lauf von Station 4 zu Station 5 zahlen sich vollständig durch den verbesserten Zustand aus, in dem du zu rudern beginnst. Athleten, die zum Rower sprinten und dann 200 Meter brauchen, um sich zu stabilisieren, verlieren mehr Zeit als Athleten, die 10 Sekunden pro Kilometer langsamer in die Station gelaufen sind und sich bereits unter Kontrolle hingesetzt haben.

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Was diese Transition für Stationen 6, 7 und 8 bedeutet

Station 5 ist die letzte Maschinenstation. Alles danach ist Trage- oder Kraftarbeit: Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Alle drei hängen stark von der Beinfunktion und der posturalen Stabilität ab, denselben physischen Ressourcen, die die BBJ-zum-Row-Abfolge in den letzten 10 bis 15 Rennminuten abgebaut hat.

Zu hart zu rudern nach den BBJ kostet dich nicht nur Zeit an Station 5. Es erschöpft die Beinreserven und den kardiovaskulären Spielraum, den du brauchst, um beim Farmers Carry aufrecht zu bleiben, jeden Ausfallschritt mit Kontrolle zu setzen statt einzubrechen, und am Ende des Rennens 100 Wiederholungen Wall Balls zu absolvieren.

Athleten, die die BBJ-zum-Row-Transition gut managen (konservative erste 200 m, angepasste Schlagtechnik, kontrollierter Abschluss), berichten typischerweise, sich beim Rowing schlechter, aber durch alles danach besser zu fühlen. Das ist der Trade-off. Station 5 ist der Ort, wo du die zweite Hälfte deines Rennens schützt, nicht wo du deinen besten Rowing-Split jagst.

Für einen vollständigen Blick darauf, wie die HYROX^®-Rowing-Station in eine gesamte Renntaktik passt, zeigt dir der HYROX^®-Rowing-Guide Station 5 im Kontext des kompletten Rennformats.

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FAQ

Was ist der größte Fehler, den Athleten beim Rowing nach den Burpee Broad Jumps machen?

Der häufigste Fehler ist, den Row direkt mit dem normalen Zieltempo zu beginnen, ohne die Vorermüdung durch die BBJ einzukalkulieren. Wenn die Beine bereits erschöpft sind, muss das Herz-Kreislauf-System kompensieren, und Athleten, die in den ersten 200 Metern ihren Standard-Split halten, spitzen sehr schnell in einen nicht nachhaltigen Aufwand. Ein kontrollierter Start mit bewusst langsameren ersten 200 Metern liefert bessere Gesamt-1.000-m-Zeiten als ein harter Start, von dem du mitten im Row zurückrudern musst.

Sollte ich kurz rasten, bevor ich mich nach den BBJ auf den Rower setze?

Beim Rennen: nein. Jede Sekunde zählt, und zwischen den Stationen gibt es keine Pause. Im Training ist es akzeptabel, vor einem Übungssatz 10 bis 15 Sekunden stehend zu erholen, wenn du Technik isoliert übst. Für Rennsimulationen und jede Übung innerhalb von 8 Wochen vor deinem Rennen lass die Pause ganz weg. Dein Körper muss lernen, die Transition ohne Puffer zu bewältigen.

Wie viel langsamer sollte mein Rowing-Tempo nach den BBJ verglichen mit isoliertem Rowing sein?

Erwarte, dass dein Row an Station 5 im Rennen 15 bis 25 Sekunden pro 500 m langsamer ist als dein Frischbein-2-km-Row-Tempo. Das obere Ende dieses Bereichs gilt an Renntagen, an denen die BBJ besonders viel gekostet haben: sehr kompetitives Tempo, suboptimale Technik oder hohe Umgebungstemperatur. Nutze deine Trainingsübungen, um zu kalibrieren, wie dein Post-BBJ-Split für dein individuelles Fitnessniveau aussehen sollte.

Ist die Dämpfer-Einstellung nach den BBJ wichtiger als beim normalen Rowing?

Ja. Wenn dein Quadrizeps vorermüdet ist, erzwingt eine hohe Dämpfer-Einstellung (7–10) bei jedem Schlag eine nahezu maximale Kontraktion. Auf frischen Beinen ist das unangenehm, aber machbar. Nach den BBJ beschleunigt es die Ermüdung erheblich. Stell den Dämpfer für das Rennen und für alle Post-BBJ-Übungen auf 3 bis 5. Viele Athleten stellen fest, dass ein niedrigerer Dämpfer ähnliche Split-Zahlen liefert, dabei aber deutlich weniger Belastung auf die Beine bringt.

Woran erkenne ich im Training, ob ich die BBJ-zum-Row-Transition gut pace?

Tracke zwei Zahlen: deinen 500-m-Split bei der 200-m-Marke auf dem Rower und deinen 500-m-Split bei der 800-m-Marke. Bei gut gepactem Einsatz sollte der 800-m-Split gleich oder leicht schneller sein als der 200-m-Split. Wenn der 800-m-Split deutlich langsamer ist, hast du den Row zu hart begonnen und zahlst dafür in der zweiten Hälfte. Über mehrere Trainingseinheiten sollten diese beiden Splits konvergieren, während du eine bessere Transitions-Pacing-Strategie entwickelst.

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Quellen

1. Quadrizeps und Hüftstrecker sind die primären Muskeln beim Absprung des Weitsprungs und bei der exzentrischen Landungsabsorption. Wiederholte explosive Sprungzyklen erzeugen mechanische Ermüdung in diesen Muskelgruppen, die mehrere Minuten nach dem Ende der Station anhält und direkt die Qualität des Beineinsatzes beim Rowing beeinträchtigt. ↩

2. Der Ruderschlag wird üblicherweise nach Beitrag aufgeteilt: Beineinsatz etwa 60 %, Rückenstreckung etwa 30 %, Armzug etwa 10 %. Diese Verteilung bedeutet, dass jede Beeinträchtigung der unteren Körperkraft einen unverhältnismäßig großen Effekt auf den gesamten Rowing-Output hat, verglichen mit einer gleichwertigen Beeinträchtigung der oberen Körperhälfte. ↩

3. Die Leistung pro Schlag beim Rowing ist das Produkt aus aufgebrachter Kraft und Schlaglänge. Die Schlagrate zu senken, während Kraft und volle Beinstreckung erhalten bleiben, bewahrt die Leistung pro Schlag (die Kennzahl, die tatsächlich deinen Split bestimmt), und reduziert dabei die Gesamtzahl der kraftintensiven Muskelkontraktionen pro Minute: entscheidend unter Vorermüdungsbedingungen. ↩

4. Umgebungstemperatur, Renntag-Adrenalin, Wettbewerbsdichte und die individuelle Glykogenerschöpfung beeinflussen alle, wie viel die BBJ relativ zum Row kosten. Athleten, die an wärmeren Veranstaltungsorten racen oder an früheren Stationen härter pushen, sollten das obere Ende der Post-BBJ-Pacing-Anpassung anwenden, nicht das untere. ↩

5. Die Split-Varianz über absteigende Pausen-Intervalle zu tracken ist eine zuverlässigere Trainingsmetrik als der durchschnittliche Split. Eine niedrige Varianz (alle fünf Intervalle innerhalb von 5–8 Sekunden voneinander) zeigt, dass der Athlet seine Pacing- und Kraftverteilung korrekt anpasst, anstatt bei jedem Intervall unabhängig von der angesammelten Ermüdung einfach Maximalaufwand zu betreiben. ↩

6. Doma, K., Deakin, G. B., & Bentley, D. J. (2017). Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training: An alternate concurrent training perspective. Sports Medicine, 47(11), 2187-2200. ↩

7. Winkert, K., Steinacker, J. M., Koehler, K., & Treff, G. (2022). High energetic demand of elite rowing - Implications for training and nutrition. Frontiers in Physiology, 13, 829757. ↩

8. Ribeiro, G., De Aguiar, R. A., Tramontin, A. F., Martins, E. C., & Caputo, F. (2024). Fatigue and performance rates as decision-making criteria in pacing control during CrossFit. Perceptual and Motor Skills, 131(4), 1274-1290. ↩