Rowing nach den Burpee Broad Jumps

Den Lauf zwischen den Stationen einplanen

Die reguläre Singles-Abfolge lautet: Lauf 4, Burpee Broad Jumps, Lauf 5, Rudern, Lauf 6, Farmers Carry. Jeder ausgewiesene Laufabschnitt umfasst laut Kursregeln ungefähr 1 km. Am Rudergerät hast du fünf Laufabschnitte absolviert. Eine Übung mit Rudern direkt nach Burpees verändert den Rennablauf; beim Üben der tatsächlichen Reihenfolge gehört der Lauf dazwischen.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5

Distanz ist keine feste Wiederholungszahl

Burpee Broad Jumps umfassen bei regulären Singles 80 m. Das Regelwerk legt eine Distanz und Bewegungsanforderungen fest, keine festen 45–65 Wiederholungen. Die benötigte Wiederholungszahl hängt davon ab, wie viel Strecke die einzelnen gültigen Sprünge abdecken. Maximale Anstrengung bei jedem Sprung ist keine Regelvorgabe. An Station 5 folgen 1.000 m Rudern.

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Die Ruderabfolge des Herstellers nutzen

Bei Concept2 beginnt der Durchzug mit den Beinen, gefolgt vom Oberkörper und den Armen. In der Endposition sind die Beine gestreckt, der Oberkörper leicht zurückgeneigt und der Griff unterhalb der Rippen. Handgelenke gerade und Griff locker halten. Beim Rückholen streckst du die Arme, neigst den Oberkörper nach vorn und beugst die Knie, nachdem die Hände sie passiert haben. In der Auslage bleiben die Schienbeine innerhalb eines angenehmen Bewegungsbereichs annähernd senkrecht. Diese Positionshinweise verlangen weder eine schmerzhafte Bewegung noch feste Kraftprozente für Beine, Rücken und Arme.

Concept2 · Rowing Technique

Tempo, Schlagrate und Leistung unterscheiden

Der PM5 unterscheidet Zeit pro 500 m, Schläge pro Minute und Leistung in Watt. Der Concept2-Rechner ergibt für 2:05/500 m eine Leistung von 179,2 W. Die Schlagrate allein bestimmt den Split nicht: Weniger Schläge erhalten nicht automatisch dasselbe Tempo. Die zitierten Studien bestätigen weder einen Abzug von 20 Sekunden vom frischen 2.000-m-Split noch einen pauschalen Aufschlag von 15–25 Sekunden nach BBJs. Erprobe ein Ziel anhand eigener Beobachtungen, statt eine dieser Formeln als gesichert anzusehen.

Concept2 · PM5 · Concept2 · Watts Calculator · Winkert et al. (2022) · Ribeiro et al. (2024) · abstract

Den Damper prüfen

Bei Singles ist aktuell Damper 6 voreingestellt; eine Anpassung ist erlaubt. Laut Concept2 verändert der Hebel den Luftstrom, während dein Zugeinsatz die Intensität bestimmt. Die allgemeine Empfehlung, 3–5 auszuprobieren, ist eine Lernhilfe und keine Rennpflicht. Eine Einstellung ab 7 belegt für sich keine nahezu maximale Quadrizepsaktivierung. Prüfe die Einstellung und nutze die Monitorwerte als unterschiedliche Informationen über deinen Einsatz.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5 · Concept2 · Damper Setting

Die Reihenfolge bewusst üben

Als optionale Trainingsidee kannst du einen gut zu bewältigenden BBJ-Abschnitt, einen Lauf und kontrolliertes Rudern in dieser Reihenfolge üben. Wähle Distanzen, Wiederholungen und Pausen passend zu deinem Training; ein fester Acht-Wochen-Plan ist keine Regel. Notiere Rudertempo, Technik und Belastungsempfinden und vergleiche eine spätere Einheit. Bei fünf Ruderintervallen gibt es vier Erholungspausen dazwischen; eine Pause nach dem fünften ist eine zusätzliche Erholungsphase. Weder diese Übungsidee noch Squat Jumps als Ersatz sind durch die zitierten Studien als beste Rennsimulation belegt.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5 · Ribeiro et al. (2024) · abstract

Rudern beenden und dem Kurs folgen

Bei Singles setzt der Judge den Monitor zurück. Bleibe sitzen, bis 1.000 m absolviert sind und der Judge den Abschluss bestätigt; lege danach den Griff in die Halterung. Folge dem Kurs in Lauf 6 vor den Farmers Carry. Später kommen Sandbag Lunges und Wall Balls, jeweils nach einem eigenen Laufabschnitt. Kein Reglement verlangt auf Lauf 5 eine Verlangsamung um 10–15 Sekunden pro Kilometer oder einen bestimmten Rudersplit über die ersten 200 m.

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Forschung richtig einordnen

Doma und Kollegen (2017) untersuchten in einem Review, wie Restermüdung nach Krafttraining späteres Ausdauertraining beeinflussen kann; der Abstract gibt kein HYROX^®-Tempo für den BBJ-Ruder-Übergang vor. Winkert und Kollegen (2022) untersuchten den Energieverbrauch bei 14 männlichen Elite-Ruderern, nicht diesen Übergang oder eine feste Kraftverteilung von 60/30/10. Ribeiro und Kollegen (2024) verglichen Pacing bei 13 männlichen CrossFit-Wettkämpfern in Fight Gone Bad. Keines dieser Studiendesigns bestätigt ein Erholungsfenster von 45–90 Sekunden auf dem Rudergerät oder die zuvor daraus abgeleiteten konkreten Zeitgewinne.

Doma et al. (2017) · abstract · Winkert et al. (2022) · Ribeiro et al. (2024) · abstract

FAQ

Folgt auf die Burpee Broad Jumps direkt das Rudern?

Nein. Bei regulären Singles liegt Lauf 5 zwischen Station 4, den Burpee Broad Jumps, und Station 5, dem Rudern.

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Muss ich meine Schlagrate um zwei bis vier Schläge senken?

Die zitierten Quellen begründen keine allgemeine Pflicht dazu. Concept2 unterscheidet Schlagrate und Tempo; beobachte beides beim Üben eines koordinierten Ruderschlags.

Concept2 · PM5

Wie viel langsamer soll ich nach BBJs rudern?

Die hier geprüften Quellen bestätigen keinen pauschalen Aufschlag. Notiere eigenes Übungstempo und Belastung einschließlich des Laufs dazwischen, um ein persönliches Ziel zu verfeinern.

Doma et al. (2017) · abstract · Winkert et al. (2022) · Ribeiro et al. (2024) · abstract

Muss ich im Rennen Damper 3–5 verwenden?

Nein. Die aktuelle Singles-Voreinstellung ist 6 und darf angepasst werden. Die allgemeine Concept2-Empfehlung, 3–5 auszuprobieren, ist eine Lernhilfe.

HYROX^® Singles 26/27 · §1 / §7.2 / §8.4–8.5 · Concept2 · Damper Setting

Beweist ein langsamerer Split bei 800 m einen zu schnellen Start?

Er zeigt ein langsameres Tempo an dieser Stelle, bestimmt aber allein nicht die Ursache. Vergleiche den gesamten Durchgang sowie Beobachtungen zu Technik und Belastung, statt aus zwei Werten eine eindeutige Ursache abzuleiten.

Concept2 · PM5