Sandbag Lunges
Sandbag Lunges sind die 6. Workout-Station in jedem HYROX-Rennen. Du trägst einen Sandbag auf einer Schulter und absolvierst 100 Meter Ausfallschritte. Open Men nutzen einen 20-kg-Sandbag, Open Women einen 10-kg-Sandbag.
Definition
Sandbag Lunges sind die 6. Workout-Station in jedem HYROX®-Rennen. Nach dem sechsten 1-km-Lauf nimmst du einen Sandbag, legst ihn auf eine Schulter und absolvierst 100 Meter Ausfallschritte. Jeder Ausfallschritt muss das hintere Knie bis zum oder fast auf den Boden bringen, damit die Wiederholung zählt. Der Sandbag muss die gesamten 100 m auf der Schulter bleiben.
Open Men verwenden einen 20-kg-Sandbag, Open Women einen 10-kg-Sandbag. Das externe Gewicht ist relativ gering. Trotzdem gehört diese Station zu den härtesten im Rennen: 100 m Ausfallschritte auf bereits ermüdeten Beinen, nach fünf Stationen und 6 km Laufen. Einseitige Belastung, Gleichgewichtsanforderungen und akkumulierte Erschöpfung führen zu starkem Brennen im Quadrizeps und einem hohen Herzfrequenzanstieg.
Technique & Form
Nimm den Sandbag mit einem Hip Hinge vom Boden, clean ihn auf die Schulter und sitz ihn sicher. Wähl die Schulter, die sich stabiler anfühlt. Du kannst während der 100 m die Seite wechseln.
Tritt nach vorne in den Ausfallschritt: Setz den vorderen Fuß flach auf und senk das hintere Knie Richtung Boden. Der vordere Unterschenkel bleibt möglichst senkrecht. Drück dich durch die vordere Ferse nach oben, dann direkt in den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Halte den Oberkörper aufrecht.
Atmung: Atme beim Hochkommen aus, beim Absenken ein. Finde einen gleichmäßigen Rhythmus.
Häufige Fehler:
- Der Sandbag rutscht von der Schulter. Du musst anhalten, ihn neu positionieren und verlierst Zeit.
- Zu kurze, gehackte Schritte erhöhen die Gesamtzahl der Wiederholungen, die du für 100 m brauchst.
- Übermäßiges Vorneigen belastet die Lendenwirbelsäule statt Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.
- Das hintere Knie erreicht nicht den Boden: Risiko eines No-Reps durch den Kampfrichter.
Muscles Worked
Primär:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus und medius)
- Hamstrings
Sekundär:
- Core (Obliques, Transversus abdominis: besonders die Anti-Rotations-Stabilität durch den asymmetrischen Sandbag)
- Waden
- Hüftbeuger
- Erector spinae
- Trapezius (Schulter, die den Sandbag trägt)
Competition Standards
| Division | Sandbag-Gewicht | Distanz |
|---|---|---|
| Open Men | 20 kg | 100 m |
| Open Women | 10 kg | 100 m |
| Pro Men | 30 kg | 100 m |
| Pro Women | 20 kg | 100 m |
Training Tips
Trainier die vollen 100 m Sandbag Lunges mit Wettkampfgewicht einmal pro Woche. Wenn 100 m zu Beginn zu anspruchsvoll sind, teil sie in 4 x 25 m mit 30 Sekunden Pause auf und reduzier die Pausen schrittweise.
Für den Kraftaufbau eignen sich Barbell Walking Lunges mit 30–40 kg über 4 x 20 m. Sie trainieren die einseitige Kraft und Stabilität, die du brauchst. Dumbbell Walking Lunges sind eine zugänglichere Alternative und bauen ebenfalls einseitige Ausdauer auf.
Unsere Athleten integrieren Sandbag Walking Lunges in wöchentliche Brick Sessions: 1 km laufen, dann sofort 50 m Sandbag Lunges. Das konditioniert den Körper für den Übergang vom Laufen zur Station, wie er im Rennen vorkommt.
Empfohlene wöchentliche Häufigkeit: 1 Einheit mit voller Distanz Sandbag Lunges, 1–2 Unterkörper-Krafteinheiten mit Ausfallschritt-Bewegungen.
Exercise Alternatives
- Primär: Sandbag Walking Lunge
- Barbell Walking Lunge: ermöglicht höhere Gewichte für den Kraftaufbau über das Wettkampfgewicht hinaus
- Dumbbell Walking Lunge: zugängliche Alternative mit beidseitiger Belastung
HYROX® Race Impact
Station 6 kommt spät im Rennen: nach 6 km Laufen und fünf abgeschlossenen Stationen. Die Beine sind stark vorermüdet, und der einseitige Charakter der Ausfallschritte legt jede Schwäche in der unilateralen Kraft oder Balance offen. Laut unseren Race-Daten erzeugt diese Station einige der größten Zeitunterschiede zwischen den Athleten. Wer starke Ausfallschritte hat, kann 60–90 Sekunden gegenüber Athleten gewinnen, die häufige Stehpausen brauchen.
Die asymmetrische Last des Sandbags fordert außerdem die Core-Stabilität über die gesamten 100 m. Wer mit dem Sandbag auf der Schulter trainiert, statt ausschließlich Langhantel oder Kurzhanteln zu nutzen, entwickelt eine bessere Propriozeption für den Race Day.
Eine wettbewerbsfähige Zeit für Open Men liegt bei 3:00–4:30. Open Women sollten 3:30–5:00 anpeilen.
FAQ
Wie schwer ist der Sandbag bei den HYROX® Sandbag Lunges? Open Men verwenden einen 20-kg-Sandbag, Open Women einen 10-kg-Sandbag. Pro Men verwenden 30 kg, Pro Women 20 kg.
Muss das hintere Knie den Boden berühren? Das hintere Knie muss auf oder sehr nah an den Boden kommen. Kampfrichter geben No-Reps für Ausfallschritte ohne ausreichende Tiefe. Üb, das Knie leicht zu berühren statt es aufzuschlagen.
Darf ich den Sandbag während der Station auf die andere Schulter wechseln? Ja. Du kannst die Schulter jederzeit während der 100 m wechseln. Viele Athleten wechseln alle 25–50 m, um die Last zu verteilen und Nacken- und Trapezermüdung zu reduzieren.
Bau deine Ausdauer für die Sandbag Lunges am Race Day mit Repz auf: Die App plant progressive Sandbag-Walking-Lunge-Workouts, trackt deine Station Splits und hilft dir, zum richtigen Zeitpunkt in Form zu sein.
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