HYROX Sandbag Lunges: Strecke und Bewegungsregeln
Station sieben und ihre Gewichte
Vor den Lunges liegen Farmers Carry und Lauf sieben. Danach führt Lauf acht zu den Wall Balls. Für Standard-Singles gelten 2026/27:
| Division | Sandsack | Strecke |
|---|---|---|
| Women Open | 10 kg | 100 m |
| Women Pro | 20 kg | 100 m |
| Men Open | 20 kg | 100 m |
| Men Pro | 30 kg | 100 m |
Diese Angaben betreffen Singles. Prüfe für Doubles, Relay oder Adaptive das jeweilige Regelbuch.
Wann ist ein Ausfallschritt regelkonform?
Starte aufrecht mit beiden Füßen hinter der Linie. Wechsle die Beine ab, berühre mit dem hinteren Knie deutlich den Boden und beende jede Wiederholung im Stand mit vollständig gestreckten Hüften und Knien. Fast bis zum Boden zu kommen, reicht nicht.
Zwischen Wiederholungen darfst du mit beiden Füßen parallel stehen bleiben, aber keine zusätzlichen Schritte oder Schiebeschritte machen. Am Bahnende muss der vordere Fuß die Linie vollständig überqueren. Um den Wendepunkt musst du keine Ausfallschritte machen; beginne den nächsten Arbeitsabschnitt wieder mit beiden Füßen hinter der Linie.
Während der Arbeit muss der Sandsack vollständig auf beiden Schultern getragen werden. Lege ihn zur Entlastung nicht auf den Boden, eine Absperrung, deine Füße oder eine andere Fläche. Gib ihn nach der Strecke im markierten Bereich zurück. Abschnitt 8.7 enthält alle Bewegungs- und Strafregeln.
Die Bewegung üben
Trenne Technikübungen vom Test über die volle Strecke. Wähle zunächst eine Last und Distanz, bei denen deutlicher Kniekontakt, kontrollierte Schritte und vollständige Streckung möglich sind. Kurze Abschnitte mit Erholung sind eine anpassbare Trainingsoption und keine Pausenregel für den Wettkampf.
Übe die Position auf beiden Schultern mit dem vorgesehenen Equipment. Kurz- oder Langhanteln sind ein anderes Equipment als der vorgeschriebene Sandsack; solche Ausfallschritte bilden die Sandsackstation nicht exakt ab. Steigere die Strecke passend zum übrigen Training, statt pauschal jede Woche einen maximalen 100-m-Test vorzusehen.
Mehr zu Lunge-Gewichten und zur Ziellinie.
Fragen
Muss das hintere Knie den Boden berühren?
Ja. Das hintere Knie muss bei jedem Ausfallschritt deutlich Bodenkontakt haben.
Darf der Sandsack auf einer Schulter liegen?
Nach der Standard-Singles-Regel 2026/27 nicht: Er muss vollständig auf beiden Schultern getragen werden.
Darf ich zwischen Ausfallschritten gehen?
Nein. Zusätzliche Schritte und Schiebeschritte sind nicht erlaubt. Du darfst vor dem nächsten Ausfallschritt mit beiden Füßen parallel stehen bleiben.
Quelle
Offizielles HYROX®-Singles-Regelbuch 2026/27, Abschnitte 4.1 und 8.7.
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