HYROX Rudern: fünfte Station, Distanz und Technik

Die Position im Rennen

Die Reihenfolge lautet: Burpee Broad Jumps, Lauf fünf, Rudern. Danach führt Lauf sechs zum Farmers Carry. Women, Women Pro, Men und Men Pro rudern jeweils 1.000 m. Im Doubles gelten 1.000 m als Teamdistanz; beide laufen jeden Laufabschnitt. Doubles §7.2 zeigt geteilte Ruderarbeit, während §8.5 zugleich das Absteigen vor Abschluss untersagt. Die Wechselvorgaben sind nicht vollständig widerspruchsfrei; klärt das Verfahren mit dem Judging-Team.

Einstellung und Stationsabschluss

Nach den Singles-Regeln 2026/27 steht der Dämpfer zunächst auf 6 und darf angepasst werden. Die Fußplatten sind auf Position 4 voreingestellt und können vor dem Start verstellt werden. Die Schiedsrichter setzen den Monitor zurück. Bleibe sitzen, bis die vollständige Distanz erreicht und der Abschluss bestätigt ist.

Der Dämpfer reguliert den Luftstrom zum Schwungrad, nicht direkt deine Anstrengung. Stufe 6 bedeutet nicht bei jedem Gerät denselben Drag Factor. Wähle eine vertraute Einstellung, mit der du sauber ruderst. Die höchste Stufe ist nicht automatisch am schnellsten.

Ein zusammenhängender Ruderschlag

In der Auslage sind die Arme gestreckt, die Schienbeine ungefähr senkrecht und der Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn geneigt. Beginne den Durchzug mit den Beinen, öffne dann die Hüfte und ziehe den Griff zu den unteren Rippen. Auf dem Rückweg folgt die umgekehrte Reihenfolge: Arme vor, Oberkörper vor, Knie beugen.

Die Beine arbeiten beim Rudern aktiv mit. Das Sitzen macht die Station nicht zur passiven Beinpause. Statt festen Kraftanteilen pro Körperteil hilft ein koordinierter Bewegungsablauf.

Ein erprobtes Tempo wählen

Der Split zeigt die Zeit pro 500 m (Concept2 PM5-Leitfaden). Konstante 2:15/500 m ergeben 4:30 über 1.000 m. Das ist eine Rechnung, kein Richtwert nach Alter oder Geschlecht. Teste dein Tempo nach einem kontrollierten Lauf und beobachte auch, wie der folgende Lauf gelingt.

Beginne beispielsweise mit kurzen, lockeren Technikabschnitten und ausreichenden Pausen. Steigere die Dauer, bevor du harte Intervalle ergänzt. Ein pauschaler Prozentsatz deiner alleinstehenden Bestzeit passt nicht zu jeder Person.

Weitere Informationen: Wettkampfdistanzen und Doubles-Regeln.

Fragen

Ist Rudern die vierte oder fünfte Station?

Rudern ist Station fünf. Burpee Broad Jumps sind Station vier; dazwischen liegt ein Laufabschnitt.

Muss der Dämpfer auf 6 bleiben?

Nein. Im Singles-Regelwerk 2026/27 ist 6 die Voreinstellung, die angepasst werden darf.

Wie lange dauert das Rudern über 1.000 m?

Das hängt vom Tempo ab. Bei konstanten 2:15 pro 500 m beträgt die Ruderzeit 4:30, ohne Einstellung und Übergänge.

Quellen

Offizielles Singles-Regelwerk 2026/27, Abschnitt 8.5; Concept2 zur Rudertechnik und Dämpfereinstellung.