Farmers Carry
Die Farmers Carry ist die 5. Workout-Station in jedem HYROX-Rennen. Athleten nehmen zwei schwere Kettlebells auf und tragen sie 200 Meter durch die Halle. Open-Männer tragen 2x24 kg, Open-Frauen 2x16 kg.
Definition
Die Farmers Carry ist die 5. Workout-Station in jedem HYROX®-Rennen. Nach dem fünften 1-km-Lauf nehmen die Athleten zwei schwere Kettlebells auf und tragen sie 200 Meter durch die Halle. Das ist die Station mit der längsten Distanz im Rennen: Sie testet Griffausdauer, Core-Stabilität und die Fähigkeit, unter Last effizient zu bewegen.
Open-Männer tragen 2 x 24 kg Kettlebells (48 kg gesamt), Open-Frauen 2 x 16 kg (32 kg gesamt). Die 200-m-Strecke verläuft meist über mehrere Kurven in der Halle. Athleten müssen dabei konzentriert bleiben und einen ökonomischen Schritt beibehalten, obwohl die ersten vier Stationen schon ihre Spuren hinterlassen haben.
Technik & Form
Stell dich zwischen die zwei Kettlebells, geh in den Hip Hinge und greife beide Griffe fest. Drück die Beine durch, spann die Gesäßmuskulatur an und richte dich auf: Runder Rücken beim Aufnehmen ist ein häufiger Fehler.
Sobald du stehst, zieh die Schulterblätter zusammen und druck die Schultern nach unten und hinten. Geh mit kurzen bis mittelgroßen, schnellen Schritten in einem zügigen, kontrollierten Tempo. Auf engen Innenkurven helfen kürzere Schritte; auf geraden Abschnitten bringt ein etwas längerer, schneller Schritt mehr Strecke.[1] Halte die Kettlebells leicht von den Oberschenkeln weg, damit sie nicht schwingen. Rumpf aufrecht, Blick geradeaus.
Atmung: Atme gleichmäßig durch Nase und Mund. Luft anhalten ist hier der falsche Ansatz: Die Farmers Carry ist ein Dauerbelastung, kein Maximallift.
Häufige Fehler:
- Zur Seite kippen oder seitliches Schwingen des Rumpfes
- Zu große Schritte: kostet Energie und verlangsamt dich
- Von Anfang an zu fest greifen: Halte einen festen, aber keinen Totgriff, damit die Unterarme länger halten
- Unnötiges Absetzen: Jeder Stop kostet 5-10 Sekunden durch verlorenes Tempo
Beanspruchte Muskulatur
Primär:
- Unterarme und Griffkraft (Fingerbeuger, Handbeuger)
- Trapezius
- Core (Obliques, Transversus abdominis, Quadratus lumborum)[2]
Sekundär:
- Gesäßmuskulatur
- Quadrizeps
- Hamstrings
- Waden
- Rhomboiden
- Erector spinae
- Deltamuskeln (Stabilisation)
Wettkampfstandards
| Division | Gewicht pro Hand | Gesamtlast | Distanz |
|---|---|---|---|
| Open Men | 24 kg | 48 kg | 200 m |
| Open Women | 16 kg | 32 kg | 200 m |
| Pro Men | 32 kg | 64 kg | 200 m |
| Pro Women | 24 kg | 48 kg | 200 m |
Trainingstipps
Trainier die vollen 200 m mit dem Wettkampfgewicht mindestens einmal pro Woche. Wenn dein Griff vor den 200 m versagt, teile die Strecke in 2 x 100 m auf, gönn dir 10 Sekunden Pause und arbeite darauf hin, die volle Distanz ohne Absetzen zu schaffen.
Ergänze das Training mit Dumbbell-Farmer's-Carries mit mehr als Wettkampfgewicht (z. B. 2 x 28 kg für Open-Männer), 4 x 50 m, um eine Griffkraftreserve aufzubauen. Dumbbell-Suitcase-Carries mit einer Hand stärken die anti-laterale Core-Kraft, die dich unter Last aufrecht hält.[2]
Unsere Athleten ergänzen außerdem Dead Hangs (3 x 45-60 Sekunden) und Plate-Pinch-Holds im wöchentlichen Griffkraft-Training. Diese intensitätsarmen Griffkraft-Finisher summieren sich über einen Trainingsblock.
Empfohlene wöchentliche Häufigkeit: 1 Session mit der vollen Distanz, 1-2 griffkraftspezifische Zusatzeinheiten.
Übungsalternativen
- Primär: Kettlebell Farmer's Carry
- Dumbbell Farmer's Carry: die zugänglichste Alternative mit identischem Bewegungsmuster
- Dumbbell Suitcase Carry: Einhand-Variante, die die anti-lateralen Core-Anforderungen verstärkt
HYROX®-Rennwirkung
Die Farmers Carry ist die Station mit der längsten Distanz (200 m) und liegt genau in der Mitte des Rennens. Sie folgt auf das Rowing, bei dem die Athleten gesessen haben: Die Beine müssen unter externer Last sofort wieder arbeiten. Laut unseren Race-Daten ist Griffversagen, also das Absetzen der Kettlebells, der größte Zeitkiller an dieser Station. Jeder Stop kostet in der Regel 8-12 Sekunden, wenn man Aufnehmen, Nachgreifen und Tempoaufbau einrechnet.
Eine konkurrenzfähige Zeit für Open-Männer liegt bei 1:30-2:00 ohne Absetzen. Open-Frauen sollten 1:45-2:15 anpeilen. Athleten, die die vollen 200 m durchhalten, gewinnen gegenüber Konkurrenten mit mehreren Pausen einen deutlichen Vorteil.
FAQ
Wie schwer sind die Kettlebells beim HYROX®-Farmers-Carry? Open-Männer tragen 2 x 24 kg (48 kg gesamt). Open-Frauen tragen 2 x 16 kg (32 kg gesamt). Pro-Männer tragen 2 x 32 kg, Pro-Frauen 2 x 24 kg.
Soll ich die Kettlebells beim Farmers Carry absetzen? Idealerweise nicht. Jeder Stop kostet wertvolle Zeit. Trainier darauf hin, die vollen 200 m ohne Absetzen zu schaffen. Falls du eine Pause brauchst, plan sie vorher ein (z. B. bei der 100-m-Marke), anstatt spontan aufzuhören, wenn der Griff versagt.
Wie verbessere ich meine Griffkraft für den HYROX®-Farmers-Carry? Dead Hangs, schwere Farmer's Carries über dem Wettkampfgewicht, Plate-Pinch-Holds und Towel-Pull-ups bauen Griffausdauer auf. Trainiere Griffkraft 2-3 Mal pro Woche als Finisher.
Mach deine Farmers Carry zur Stärke und bring deine Gesamtzeit nach unten: Repz trackt deine Carry-Distanzen, plant griffkraftspezifische Workouts und zeigt dir deine Stationssplits über ganze Trainingsblöcke.
Quellen
Hindle, B. R., Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, J. W. L. (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: A systematic review. Sports Medicine - Open, 5, 49. https://doi.org/10.1186/s40798-019-0222-z ↩
Ellestad, S. H., Holcomb, T. P., Swiergol, A. M., Holmstrup, M. E., & Dicus, J. R. (2024). The quantification of muscle activation during the loaded carry movement pattern. International Journal of Exercise Science, 17(1), 480-490. ↩
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