HYROX-Stationen in Reihenfolge
Die acht HYROX-Stationen in Reihenfolge sind: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Diese Abfolge ist bei jedem HYROX-Event weltweit identisch und ändert sich nie.
Definition
Die HYROX®-Stationen in Reihenfolge sind die acht festen Workout-Stationen, die alle Athleten bei einem HYROX®-Rennen nacheinander absolvieren. Die Reihenfolge ist bei jedem Event weltweit identisch: (1) SkiErg, (2) Sled Push, (3) Sled Pull, (4) Burpee Broad Jump, (5) Rowing, (6) Farmers Carry, (7) Sandbag Lunges, (8) Wall Balls. Jeder Station geht ein 1-km-Lauf voraus.
So funktioniert's
Die acht Stationen sind in der Roxzone aufgebaut: dem zentralen Workout-Bereich jedes HYROX®-Venues. Nach jedem 1-km-Lauf betrittst du die Roxzone, gehst zu deiner zugewiesenen Stationsspur, absolvierst die vorgeschriebene Distanz oder Wiederholungszahl und verlässt sie wieder, um den nächsten 1-km-Lauf zu starten.
| Reihenfolge | Station | Distanz / Wdh. | Hauptbelastung |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m | Oberkörperzug, Ausdauer |
| 2 | Sled Push | 50 m | Beindruckkraft |
| 3 | Sled Pull | 50 m | Hintere Muskelkette, Griffkraft |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80 m | Ganzkörper-Kraftausdauer |
| 5 | Rowing | 1000 m | Ganzkörperzug, Ausdauer |
| 6 | Farmers Carry | 100 m | Griffkraft, Core, Tragebelastung |
| 7 | Sandbag Lunges | 100 m | Quadrizeps, Gesäßausdauer |
| 8 | Wall Balls | 75–100 Wdh. | Beinantrieb, Schultern |
Regeln & Vorschriften
- Die Stationsreihenfolge ist bei jedem HYROX®-Event weltweit identisch. Sie ändert sich nie.
- Alle Athleten müssen die Stationen nacheinander absolvieren. Wer eine Station überspringt, riskiert die Disqualifikation.
- Jede Station hat markierte Spuren, um Engpässe zu vermeiden.
- Volunteers und Kampfrichter überwachen die Einhaltung an jeder Station.
Warum das wichtig ist
Die feste Stationsreihenfolge hat konkrete Auswirkungen auf Training und Pacing:
- Stationen 1–3 belasten Oberkörper und hintere Muskelkette früh: Griffkraft und Zugmuskulatur sind bereits ermüdet, wenn das Rowing (Station 5) kommt.
- Station 4 (Burpee Broad Jump) ist der Mittelpunkt des Rennens und die erste intensive Ganzkörper-Herausforderung mit hoher Wiederholungszahl.
- Stationen 6–8 verlangen Unterkörperausdauer genau dann, wenn die Beine nach mehr als 6 km Laufen am stärksten vorermüdet sind.
Wer diese Abfolge kennt, kann das Training gezielt auf die härtesten Stationswechsel ausrichten und eine durchdachte Pacing-Strategie entwickeln.
Tipps & Strategie
- Griffkraft frühzeitig schonen: SkiErg und Sled Pull ermüden die Unterarme, bevor der Farmers Carry kommt. Geh den SkiErg kontrolliert an.
- Die Station-4-Wand einplanen: Burpee Broad Jumps nach 4 km Laufen und drei schweren Stationen sind für viele Athleten der erste echte Einbruch. Üb diesen Übergang im Training.
- Beine für die Schlussphase sparen: Sandbag Lunges und Wall Balls nach 7 km Laufen verlangen tiefe Muskelausdauer. Geh die frühen Läufe nicht zu schnell an.
- Reihenfolge auswendig lernen: Wer weiß, was als Nächstes kommt, verliert in der Roxzone keine wertvolle Zeit.
FAQ
Hat sich die HYROX®-Stationsreihenfolge jemals geändert? Nein. Die Reihenfolge ist seit der Gründung von HYROX® im Jahr 2017 unverändert.
Welche Station gilt als die härteste? Die meisten Athleten nennen Burpee Broad Jumps (Station 4) oder Wall Balls (Station 8) als größte Herausforderung. Das hängt aber stark von der Person ab.
Kann ich die Stationen in einer anderen Reihenfolge trainieren? Im normalen Training schon. Simulations-Workouts sollten aber immer der offiziellen Reihenfolge folgen, um rennspezifisches Muskelgedächtnis und Pacing-Instinkt aufzubauen.
Trainier jede Station in der Reihenfolge des Rennens mit geführten Simulationsplänen von Repz, dem kostenlosen HYROX®-Trainingsbegleiter.
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